چرا استرس سخنراني مي گيريم؟

عوامل مختلفي در ايجاد استرس سخنراني نقش دارند كه مي توانيد با شناخت و حل آن ها تا حد زيادي استرس در حين سخنراني را كاهش دهيد. عوامل ژنتيكي در برخي افراد باعث بروز اضطراب سخنراني مي شود، به عبارت ديگر در خانواده كساني كه اضطراب دارند ممكن است يكي ديگر از اعضاي نيز از اين مشكل رنج ببرد.

محيط زندگي نيز تاثير زيادي در فرد مي گذارد، افرادي كه از كودكي با والدين و دوستان كمرو در ارتباط هستند در آينده نيز در انواع مهارت هاي زندگي شان نقص دارند.

داشتن تجربه اي ناخوشايند در زمينه صحبت در جمع نيز باورهاي فرد را تحت تاثير قرار مي دهد. كساني كه در گذشته توسط ديگران مورد سرزنش قرار گرفتند يا نمرهٔ خوبي نتوانستند كسب كنند و در سخنراني شكست خوردند؛ در معرض ابتلا به استرس سخنراني هستند. از آن جا كه عوامل رواني در بروز اضطراب نقش اساسي دارند با كمك روانشناس اين مشكل را حل كنيد.

نشانه ها و علائم استرس سخنراني چيست؟

اگر داراي استرس سخنراني هستيد پس حتما بسياري از علائم زير را در زمان سخراني و يا قبل از آن تجربه كرده ايد. شايد ترس از صحبت در جمعنداشته باشيد، اما ممكن است براي ارائه يك مطلب در دانشگاه، محل كار و يا حتي شركت در يك مسابقه خياباني اضطراب زيادي تحمل كنيد. با شناسايي علائم استرس در حين سخنراني مي توانيد مهارت خود را در جمع بالا ببريد، برخي از اين علائم عبارتند از:

• عرق كردن كف دست و پيشاني
• تپش قلب شديد و نامنظم
• لرزش دست و پا
• رنگ پريدگي، سرگيجه و خشكي دهان
• حالت تهوع، دل درد و دل پيچه
• تپق زدن در هنگام سخنراني
• لرزش صدا،  بند آمدن و لكنت زبان
• لرزش گونه ها
• سرخ شدن و برافروختن
• داشتن استرس و دلشوره

چگونه بر استرس سخنراني پيروز شويم؟

سخنراني در مجامع عمومي ممكن است براي شما شبيه كابوس باشد، پس تمام تلاش خود را مي كنيد تا در جمع سخنراني نكنيد، اما يكي از راه هاي پيشرفت مهارت هاي اجتماعي هر فردي سخنراني است كه با انجام تكنيك هاي موثر ميتوان تا حد زيادي ترس و اضطراب در هنگام سخنراني را كاهش داد.

1- ترس و وحشت خود را به هيجان تبديل كنيد

گاهي افراد سعي مي كنند خودشان را خونسرد نشان دهند و ترس و اضطرابي كه دارند را پنهان كنند، اما متاسفانه اين تكنيك موثر نيست، در حالي كه با تبديل ترس و اضطراب به هيجان، سخنراني بهتري خواهيد داشت، در هنگام سخنراني شايسته تر و مقتدرتر نيز ديده مي شويد.

ترس شما معمولا با سخنراني هاي پي در پي به تدريج كاهش پيدا مي كند. داشتن استرس در اولين سخنراني ها طبيعي است. با آماده كردن مطالب و تجزيه، تحليل و تمرين آن ها آمادگي بيشتري براي سخنراني خواهيد داشت.

2- وقتي با خودتان حرف ميزنيد از ضمير من استفاده نكنيد

وقتي كه مي خواهيد با خودتان حرف بزنيد اسم خودتان را خطاب كنيد و از ضمير من استفاده نكنيد، با اين كار گويي دوستتان را نصيحت مي كنيد و باعث مي شود در هنگام سخنراني بهتر عمل كنيد، همچنين با اين كار اعتماد به نفس خود را بالا مي بريد و مي توانيد روي نكات مثبت خود تمركز كنيد.

به جاي اينكه بر ترس خود تمركز كنيد به اين مسئله فكر كنيد كه اطلاعات شما براي افراد زيادي مهم است و مي توانيد با يك سخنراني با كيفيت خود مشكلات افراد زيادي را حل كنيد. 

3- با ديد مثبت به قضيه نگاه كنيد

معمولا در دوره هاي سخنوري و فن بيان اضطراب سخنراني همهٔ شركت كننده ها كاهش چشمگيري دارد، اما بعد از مدتي دوباره اضطراب سخنراني بعضي از آن ها به حالت اوليه خود برمي گردد.

دليل اين اتفاق تفاوت افراد در نگرش و ديد مثبت نسبت به دوره هاي آموزشي بود. كساني كه باور داشتند كه مي توانند تغيير كنند، اين دوره ها براي آن ها مفيد بوده و نتيجهٔ خوبي گرفتند، اما كساني كه اين دوره ها را بي فايده دانستند و باور داشتند كه تغيير ناپذير هستند، نتيجۀ مثبتي از اين دوره ها نگرفتند و بعد از مدتي به حالت اوليه خود بازگشتند.

5- در صبح روز سخنراني ورزش را فراموش نكنيد

ورزش استرس را از طريق سيستم عصبي كاهش مي دهد. اگر در روز سخنراني استرس داريد بهتر است حواس خود را به محرك هاي محيطي پرت كنيد و روي ترس خود تمركز نكنيد، براي اين كار ميتوانيد به پياده روي برويد و ورزش كنيد تا فشار اين استرس تا حد زيادي كاهش پيدا كند. تنفس عميق نيز تاثير زيادي در كاهش استرس دارد و باعث مي شود بتوانيد تنفس خود را كنترل كنيد، از تكنيك هاي تنفسي براي كاهش استرس استفاده كنيد.

6- مانند يك فرد قدرتمند رفتار كنيد

زبان بدن شما تاثير زيادي در نگرش ديگران نسبت به شما دارد بنابراين حتي اگر اعتماد به نفستان پايين است تمام تلاش خود را كنيد  تا فردي با عزت نفس و اعتماد به نفس بالا به نظر برسيد. براي اين كه خود را مقتدر نشان دهيد هرگز قوز نكنيد، زيرا باعث مي شود ضعيف به نظر برسيد، بايد تا جايي كه مي توانيد خود را بزرگ نشان دهيد مثلا دست خود را به پهلو بگذاريد و صاف بايستيد، سر خود را بالا بگيريد و نفس عميق بكشيد، زيرا با اين كار احساس مدير بودن مي كنيد و سخنراني شما تاثير بهتري دارد، بهتر است قبل از سخنراني اين حركات را با خود تمرين كنيد تا در هنگام سخنراني به مشكل نخوريد.

يادتان باشد تا جايي كه امكان دارد لغزش كلامي مثل (اوووم) نداشته باشيد و با استفاده از عبارت هايي مثل (بگذاريد طور ديگري توضيح دهم) اعتماد به نفس خود را به شنوندگان نشان دهيد و آن ها را با خود همراه كنيد، سعي كنيد تمركز اصلي تان بر سخنراني با كيفيت باشد تا بتوانيد تاثير مثبتي در شنوندگان بگذاريد.

نكاتي براي ارائه يك سخنراني رضايت بخش

• ظاهر شما اهميت زيادي دارد و اگر پوشش مرتب و خوبي داشته باشيد به جذب مخاطبان كمك زيادي مي كند.
• اگر به خودتان اطمينان داشته باشيد و با اعتماد به نفس ظاهر شويد، حتي اگر استرس داريد و نگران هستيد تلاش كنيد تا زبان بدن شما استرس شما را نشان ندهد.
• كلاس را فعال نگه داريد و مخاطبان را تشويق كنيد تا از شما سوال بپرسند زيرا با اين كار كلاس از حالت يكنواختي در مي آيد و جذاب مي شود.
• با مخاطبان ارتباط چشمي داشته باشيد و لبخند بزنيد، اگر اين كار درست و به جا انجام شود، تاثير زيادي در نحوهٔ اجراي سخنراني دارد.
• سعي كنيد يكنواخت و با يك تن صداي ثابت صحبت نكنيد و گاهي اوقات تن صداي خود را تغيير دهيد. از كلمات با معني و قابل درك استفاده كنيد و در گفتار خود روي كلمات مهم تاكيد كنيد و از كلمات كم اهميت عبور كنيد، سعي كنيد قبل و بعد از نكات مهم مكث كوتاهي داشته باشيد.
• اگر احساس مي كنيد به تنهايي نمي توانيد از پس اين مشكل برآييد حتما براي درمان استرس از كمك تخصصي مشاوره روانشناسي بهره مند شويد.

براي دريافت مشاوره در زمينه اضطراب سخنراني مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : استرس سخنراني | علل، نشانه ها و كاهش اضطراب سخنراني