نشانه‌ها و پيامدهاي اضطراب چيست؟

معمولا افراد به همراه اضطراب، حالت آشفتگي و نگراني را نيز تجربه مي كنند. دلشوره، تپش قلب، لرزش، سستي اندام‌ها، بي‌قراري، سرگيجه، حالت تهوع و... از ديگر علائم اضطراب هستند. براي كاهش اين علائم راهكارهاي متعددي وجود دارد، برخي از اين راهكارها با وجود آنكه اضطراب را از شما دور مي كنند روش هاي مناسبي محسوب نمي‌شوند، چرا كه در بلند مدت آثار منفي آنها بسيار بيش از اثرات مثبت‌شان است. رو آوردن به مواد مخدر و شروع خودسرانه داروهاي ضد اضطراب از جمله اين روش هاي ناكارآمد هستند.

آسيب جسماني و روحي نيز در اثر اضطراب اجتناب ناپذير هستند؛ ناتواني در تمركز حواس، فراموشي، پرخوري، اختلال در خواب، سوء مصرف الكل و مواد مخدر، اختلال در عملكرد تحصيلي، شغلي، اجتماعي و... از جمله پيامدهاي اضطراب مي‌باشند. شما با استفاده از روش‌هاي كاهش اضطراب مي‌توانيد تا حد زيادي از اين پيامدها جلوگيري كنيد. عدم پيگيري اين موضوع مي تواند مسئله را پيچيده تر كرده و بعد از مدتي مبتلا به يكي از انواع اختلالات اضطرابي شويد.

علت اضطراب و انواع آن

عوامل متعددي در بروز اضطراب نقش دارند، متخصصان با بررسي ميزان تاثير اين عوامل روش مناسبي را براي درمان و كاهش اضطراب ارائه مي دهند. در ادامه يه عامل اصلي در بروز اضطراب را شرح داده ايم.

ژنتيك: طبق مطالعات مشخص شد كه فرزندان والدين مضطرب به احتمال بيشتري دچار مشكلات اضطرابي مي شوند. همچنين اضطراب در دوقلوهاي همسان نسبت به ديگر خواهر و برادرها به نسبت بيشتري به هم نزديك بودند. همه اين ها وجود نقش ژنتيك را در بروز اضطراب نشان مي‌دهد. البته نمي‌توان گفت ژن خاصي مسئول انتقال اضطراب است، بلكه مجموعه‌اي از ژن‌ها باعث انتقال اضطراب مي‌شوند.

شرايط محيطي: حوادث زندگي نيز مي توانند موجب احساس اضطراب در فرد شوند، مثلا مشكلات خانوادگي،‌ فوت عزيزان، ترس از مورد تاييد واقع نشدن، ترس از مرگ، اجبار به كسب مهارت و شايستگي در سطح بالا، اتفاقات طبيعي (مثل زلزله،‌ سيل، طوفان و امثال آن) و... باعث بروز اضطراب در فرد مي‌شوند.

عوامل زيستي: برخي هورمون‌ها يا بيماري‌ها باعث ايجاد اضطراب مي‌شوند. همچنين مسائلي مانند بارداري،‌ پركاري يا كم‌كاري تيروئيد،‌ پايين بودن قند خون و بي‌نظمي ضربان قلب از جمله ديگر عواملي هستند كه فرد را دچار اضطراب مي‌كنند.

7 روش براي كاهش اضطراب

هر كسي براي كاهش اضطراب خود روش هايي دارد. اجتناب يكي از رايج‌ترين روش‌هايي است كه افراد براي دور شدن از اضطراب به كار مي‌برند. براي مثال زماني كه دچار اضطراب مي‌شوند شروع به تميز كاري كرده و فكر خود را به نوعي منحرف مي كنيد. خوابيدن، دوش گرفتن، تلويزيون ديدن، آرايش زياد، سيگار كشيدن، مصرف قرص هاي مختلف و... از ديگر روش‌هايي است كه بسياري از افراد براي فرار از اضطراب استفاده مي‌كنند.

اگر اين روش ها و يا روش هاي مشابه را به كار مي بريد و در اين مقاله به دنبال روشي براي كاهش اضطراب خود هستيد، پس حتما متوجه مثمر ثمر نبودن اين روش ها شده ايد. در ادامه به راه‌هايي براي كاهش اضطراب اشاره كرده ايم كه توسط متخصصان اين عرصه توصيه مي شوند. 

1- در جستجوي درمان يا تمرينات كاهش دهنده اضطراب

پيش از آن كه بخواهيد به دنبال راهي براي كاهش اضطراب خود باشيد بايد بررسي كنيد كه آيا اين حد از اضطرابي كه احساس مي كنيد طبيعي است يا نه؟ اگر اضطراب تان بسيار شديد باشد، در واقع نياز به درمان و مشورت با متخصص را داريد. شما براي روشن شدن اين موضوع مي توانيد با دادن تست هاي اضطراب از ميزان اضطراب خود اطلاع پيدا كنيد. همين آگاهي از اندازه اضطراب، باعث مي شود راه مناسب تري را براي حل مسئله تان پيدا كنيد.

2- به رابطه جسم و اضطراب‌تان پي ببريد

يكي از تمريناتي كه در كم كردن اضطراب تاثير زيادي دارد ورزش و پياده روي است؛ زيرا ورزش باعث آزاد شدن هورمون‌هاي سروتونين (هورمون شادي‌آور) مي‌شود. البته ورزش كردن زماني موثر است كه به صورت منظم و پيوسته باشد. تمرينات يوگا نيز براي كاهش اضطراب مفيد هستند؛ چرا كه در اين تمرينات تنفس عميق مي‌كشيد و آن را رها مي‌كنيد. يكي ديگر از تمريناتي كه باعث كاهش اضطراب مي‌شود مشت كردن دست‌ها و رها كردن ‌آن‌هاست.

3- روي تنفس خود تمركز كنيد و از خودتان سوال بپرسيد

تمركز بر روي تنفس و سوال پرسيدن از خود همزمان باعث كم شدن اضطراب مي‌شود. در يك جاي آرام بنشينيد و چشمان خود را ببنديد و به نحوه‌ي تنفس خود توجه كنيد يعني حواس خود را به دم و بازدم خود معطوف كنيد و در آن لحظه سوالاتي از خود بپرسيد و به آن‌ها جواب دهيد. مثلا از خودتان بپرسيد كه وقتي هوا را وارد ريه‌هاي خود مي‌كنيد چه احساسي داريد؟ يا زماني كه به تنفس خود توجه مي‌كنيد چه احساسي پيدا مي‌كنيد؟ جواب دادن به اينگونه سوالات باعث مي‌شود براي دقايقي افكار خود را نظم دهيد. اين كار در اكثر مواقع اضطراب را از بين مي‌برد. اين تمرينات در واقع مشابه روش ذهن آگاهي براي كاهش استرس هستند.

4- داشتن افكار مثبت

يكي از علل اضطراب افكار منفي است كه فرد را اغلب درگير خود مي‌كند. نگراني از حوادث ناگوار و مشغله دائمي درباره اين افكار، اضطراب را تشديد مي كند. بنابراين با جايگزيني خاطرات خوشايند و افكار مثبت، از خود افكار منفي را دور مي كنيد. تكنيك هاي مثبت انديشي و جملات اميد دهنده به زندگي موجب كاهش چشمگير اضطراب فرد مي شوند.

5- برنامه ريزي روزانه با توجه به توانايي خود

داشتن برنامه‌ي روزانه نيز به تقليل اضطراب كمك مي‌كند. بايد به گونه‌اي برنامه‌ي خود را تنظيم كنيد كه متناسب با توانايي شما باشد، نبايد بيشتر از توان خود مشغول كاري باشيد يا به گونه‌اي برنامه ريزي كنيد كه در طول روز بيكار باشيد زيرا كار بيش از حد يا بيكاري هردو باعث اضطراب مي‌شوند. 

6- مواد غذايي كاهش دهنده اضطراب

مواد غذايي چون؛ شير، ماهي، گوشت قرمز، تخم مرغ، بوقلمون، بادام زميني،‌ گندم، برنج سبوس دار، سيب زميني و ميوه‌هايي مانند موز، گيلاس،‌ كيوي و گوجه فرنگي باعث افزايش سروتونين و كاهش اضطراب مي‌شود.

اين نكته را در نظر داشته باشيد كه كمبود ‌آب بدن يكي از دلايل ايجاد اضطراب است و با مصرف روزانه شش تا هشت ليوان آب مي‌توان تا حدي از بروز اضطراب جلوگيري كرد. مصرف الكل، دخانيات و نوشيدني‌هايي كه كافئين دارند نيز باعث كاهش سروتونين و افزايش اضطراب در فرد مي‌شود و مصرف بيش از اندازه آن توصيه نمي‌شود.

7- گياهان كاهش دهنده اضطراب

گياهاني كه اضطراب را در فرد كاهش مي‌دهند شامل اسطوخودوس، سنبل‌الطيب، بابونه، جينسنگ و بادرنجبويه هستند. اين گياهان همانند مسكن آرام‌بخش عمل مي‌كنند، ضد ‌اضطراب هستند و با اين اختلال مقابله مي‌كنند. همچنين داروهاي گياهي برطرف كننده‌ي اختلالات خواب هستند، حالت‌هاي عصبي مانند نگراني، آشفتگي و بي‌خوابي را كاهش مي‌دهند. اين گياهان را معمولا بايد به صورت دم‌كرده مصرف كنيد. 

سخن آخر

اين نكته را در نظر داشته باشيد كه براي درمان اضطراب هيپنوتيزم درماني و رفتار درماني تاثير زيادي دارد و در صورتي كه شدت اضطراب بالا باشد به همراه رفتار درماني از دارو درماني نيز استفاده مي‌شود. در صورتي كه اضطراب شديد داريد به طوري كه باعث اختلال در عملكرد روزانه‌تان شده‌ است، توصيه مي‌شود حتما مشاوره روانشناسي دريافت نماييد. متخصص با استفاده از تكنيك هايي درماني شدت اضطراب خود را كاهش داده و از بروز پيامد‌هاي ناگوار آن جلوگيري مي‌كند. در اين مقوله نقش روانشناس متخصصي كه صميمانه با شما در ارتباط باشد بسيار موثر است. 

براي دريافت مشاوره در زمينه كاهش اضطراب مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : كاهش اضطراب | چند راهكار عملي و ضروري را امتحان كنيد