كنترل استرس : علائم و پيامد‌هاي استرس چيست؟

استرس فشار رواني است كه به دليل چالش‌هاي زندگي و عوامل بيروني بر فرد وارد مي‌شود؛ اگر اين نيروي رواني بيش از تحمل فرد باشد باعث ايجاد استرس در وي مي‌شود.  البته استرس هميشه و به هر مقدار بد نيست. اگر استرس باعث شود كه فرد در شرايط سخت بهتر عمل كند مفيد است و حتي باعث پيشرفت افراد مي‌شود. استرس در صورتي مضر است كه ماندگار باشد و بر عملكرد فرد تاثير منفي بگذارد. اين حالت رواني علائم گوناگوني دارد از جمله:  تفكرات نگران كننده، التهاب بدن، تكرر ادرار، تغييرات خلق و خو، كم طاقتي و از دست دادن صبر و تحمل، خستگي جسماني و رواني، اختلال در خواب، تعريق بيش از حد، تغيير وزن و اشتها، اختلال در تمركز حافظه و... . اگر شدت استرس بالا باشد ممكن است در آينده فرد به بيماري MS مبتلا شود.

استرس سه مرحله دارد و در مرحله اول فرد وارد دوره‌ي اخطار مي‌شود، زماني كه خبر ناگوار يا هيجان‌انگيزي به فرد داده مي‌شود و او اين خبر را براي خود تفسير و معنا مي‌كند. در مرحله‌ي بعد اگر خبر ناراحت كننده‌اي باشد فرد وارد دوره‌ي مقاومت مي‌شود و به انكار اين خبر مي‌پردازد اين مرحله تا زماني ادامه دارد كه بدن فرد براي پذيرش اين خبر آمادگي پيدا كند و ممكن است ساعت‌ها يا روزها طول بكشد. زماني كه وي اين خبر را پذيرفت وارد دوره‌ي فرسودگي مي‌شود و در اين مرحله بدن فرد آسيب‌پذير مي‌شود و ممكن است به افسردگي، وسواس، پرخاشگري، عصبانيت، پيري زودرس، سردرد، فشار خون بالا، سكته قلبي و... مبتلا شود.

چه عواملي استرس زا هستند؟

در زندگي امروزي علت‌هاي مختلفي براي بروز استرس در فرد وجود دارد؛ برخي از آنها از اين قبيل‌اند، كمال‌گرايي افراطي، احساس مسئوليت و واكنش زياد نسبت به نتايج منفي كارهاي خود، نگرش منفي نسبت به خود و ديگران، واكنش بيش از حد به محرك‌هاي تهديدآميز، عوامل ژنتيكي و ارثي، عوامل محيطي مثل سروصدا، مشكلات مالي. در اين مسأله لازم است به تفاوت استرس و اضطراب توجه كنيم. اين نكته را در نظر داشته باشيد كه علت استرس معمولاً بيروني و مشخص است و فرد مي‌داند به چه دليلي استرس دارد اما منشأ اضطراب در درون فرد است و علت اصلي نگراني و دلشوره او به صورت واضح مشخص نيست.

راهكارهاي كنترل استرس

براي مديريت و كنترل استرس راه‌هاي گوناگوني وجود دارد كه با بكارگيري آن‌ها مي‌توانيد استرس خود را كنترل كنيد. اگر به دنبال راه سريعي هستيد مطلب درمان استرس در كمتر از يك ساعت را بخوانيد.  اول از همه، بايد به خودتان ايمان داشته‌ باشيد و مطمئن باشيد مي‌توانيد استرس خود را مديريت كنيد. زيرا اگر خودتان را باور نداشته باشيد و به توانايي خود براي كنترل استرس ايمان نداشته باشيد، تلاش‌هاي شما نتيجه نخواهد داشت. در ادامه چند راهكاري عملي براي كنترل استرس مطرح مي‌كنيم. در كنار اين راهكارها مي‌توانيد با مشاوره گرفتن از روان‌شناسان متخصص و اجراي تكنيك‌هاي آنان استرس خود را به خوبي كنترل كنيد و گرفتار پيامد‌هاي آن نشويد.

1- كارهايتان را الويت‌بندي كنيد

بايد براي خود برنامه‌اي منظم بچينيد و كارهاي خود را الويت‌بندي كنيد. كارهايي كه احساس مي‌كنيد اهميتي ندارند و ضروري نيستند يا باعث ايجاد استرس در شما مي شود را از برنامه‌ي خود حذف كنيد و سعي كنيد كار‌هاي نيمه تمام خود را به پايان برسانيد و آن‌ها را تمام كنيد. با اين اقدامات به زندگي خود نظم مي‌دهيد و شدت استرس خود را كم مي‌كنيد.

2- از حمايت ديگران استقبال كنيد

حمايت خانواده و دوستان باعث مي‌شود تحمل شرايط استرس‌زا براي شما راحت‌تر شود و بهتر بتوانيد با اين موضوع كنار بياييد. همچنين ممكن است كساني كه شما را حمايت مي‌كنند تجربه‌هاي مشابهي داشته باشند و بتوانند به خوبي شما را راهنمايي كنند. در حقيقت افرادي كه از شما حمايت مي‌كنند و پشتيبان شما هستند كمك مي‌كنند تا شما اين دوران را به سلامت پشت سر بگذاريد.

3- خواب كافي و خوب داشته باشيد

طبق تحقيقات افرادي كه خواب كافي و با كيفيت ندارند بيشتر در معرض استرس قرار مي‌گيرند. توصيه مي‌شود روزانه حداقل ۸ ساعت خواب كافي و مفيد داشته باشيد. كارهايي از قبيل گوش دادن به موزيك ملايم، خواندن كتابي لذتبخش و حمام آب گرم باعث افزايش كيفيت خواب مي‌شود. همچنين در صورت امكان بهتر است در زمان خواب هيچ نور و صدايي وجود نداشته باشد. اگر قبل از خواب استرس داشتيد و نگران بوديد، سعي كنيد مواردي كه باعث ايجاد نگراني در شما شده ‌است را روي كاغذ بنويسيد و با خود بگوييد در زمان مناسب مسائلي را كه باعث نگراني شده است را حل مي‌كنيد.

4- ورزش كنيد

ورزش كردن يكي از راه‌هاي مفيد براي كنترل استرس است و باعث افزايش اعتماد به نفس در شما مي‌شود؛ زيرا با ورزش كردن هورمون سروتونين كه شادي آور است در بدن آزاد مي‌شود و فرد مي‌تواند استرس خود را مديريت كند. همچنين مي‌توانيد از تمرينات آرامبخشي مثل يوگا، ماساژ، پياده‌روي، شنا، نقاشي كشيدن براي كنترل استرس خود استفاده كنيد. زماني كه استرس شديد داريد چند بار نفس عميق بكشيد تا تاثير آن را در كاهش استرس خود ببينيد.

5- در زندگي خود هدف داشته باشيد

داشتن هدف در زندگي و پذيرفتن چالش‌هاي آن يكي از راه‌هاي كاهش استرس است. شما بايد آينده‌اي روشن و واقع‌بينانه براي خود داشته باشيد. اگر كمال گرايي افراطي داشته باشيد باعث مي‌شود زماني كه در راه رسيدن به هدفتان با چالش مواجه مي‌شويد دچار استرس زيادي شويد. بنابراين بهتر است آينده‌اي مثبت و مبتني بر واقعيت براي خود در نظر بگيريد.

6- مواد غذايي مناسب براي كنترل استرس

مي‌توانيد از مواد غذايي، عرقيجات و داروهاي گياهي كه باعث كنترل استرس مي‌شود استفاده نماييد. اين موارد باعث كاهش استرس مي‌شود:  دمنوش بابونه، عودهاي آرامش‌بخش، بو كردن عطر اسطوخودوس، مصرف ميوه‌هايي مانند هلو و بلوبري، مصرف غلات، ماهي، گوشت قرمز و تخم مرغ. همچنين اين نكته را در نظر داشته باشيد كه بايد مصرف كافئين را در رژيم غذايي خود محدود كرده و از مصرف الكل و مواد مخدر پرهيز كنيد.

7- عادت‌هاي نادرست براي كنترل استرس

بعضي از افراد براي اين كه بتوانند استرس خود را كنترل كنند كارهايي انجام مي‌دهند كه ممكن است به طور موقتي استرس آن‌ها كاهش پيدا كند ولي باعث مي‌شود كه به آن كارها وابسته شوند و نتوانند عادت خود را ترك كنند. از جمله اين عادت‌ها مي‌توان به اين موارد اشاره كرد: 

-سوء مصرف الكل و مواد مخدر

-دوري كردن از فعاليت‌هاي اجتماعي و عادت به تنهايي

-مصرف خود سرانه قرص‌هاي آرام بخش بدون مشورت با پزشك

-خواب زياد و تنبلي

-عدم تمايل به انجام دادن كارها و شركت در فعاليت‌هاي اجتماعي

-خودارضايي

- تبديل استرس به خشم يا خشونت فيزيكي و كلامي

8- از روان‌شناس كمك بگيريد

اگر شدت استرس‌تان به‌ اندازه‌اي بالا است كه نمي‌توانيد آن را كنترل كنيد، توصيه مي‌شود با روان‌شناسان متخصص مشورت كنيد و از راهكارهايي كه مي‌دهند بهره ببريد تا بتوانيد استرس خودتان را كنترل و مديريت كنيد و از پيامدهاي ناگوار آن دور بمانيد. در مواردي كه فرد دچار استرس شديد باشد و اين مسأله در عملكرد اجتماعي، شغلي، تحصيلي و... تاثير منفي بگذارد، علاوه بر روان درماني ممكن است به تشخيص مشاور از  دارو درماني نيز استفاده شود. 

براي دريافت مشاوره در زمينه كنترل استرس مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : كنترل استرس | بهترين روش هاي غلبه بر استرس + بررسي علائم