كاهش وزن بعد از زايمان | ورزش مناسب و منظم

اولين اقدام براي كاهش وزن بعد از زايمان ورزش مناسب و منظم است. شما بايد علاوه بر داشتن رژيم غذايي خوب، با توجه به توانايي‌هاي‌ خود ورزش را در برنامه‌ي خود قرار دهيد. توصيه مي‌شود ورزش كردن را از دوران بارداري شروع كنيد و تحرك داشته باشيد زيرا اگر در دوران بارداري به ورزش كردن عادت كنيد، بعد از زايمان نيز سريع‌تر و راحت‌تر مي‌توانيد ورزش كردن را شروع كنيد. اما اگر در دوران بارداري كم تحرك باشيد و ورزش نكنيد بعد از زايمان نيز نمي‌توانيد به راحتي ورزش كنيد اما با اين وجود هرگز نبايد ورزش كردن را كنار بگذاريد.

البته زمان شروع ورزش در هر فردي متفاوت است و افرادي كه زايمان سزارين داشته‌اند يا مشكلاتي در زمان بارداري داشته‌اند بايد چند روز پس از زايمان استراحت كنند و سپس شروع به ورزش كردن كنند، اما كساني كه زايمان خوبي داشتند و مشكلي در دوران بارداري نداشتند مي‌توانند بلافاصله بعد از زايمان ورزش را شروع كنند.  توصيه مي‌شود براي اينكه مشكلي پيش نيايد زمان شروع ورزش را پزشكتان تشخيص دهد.

طريقه‌ي ورزش كردن بدين ترتيب است كه در ابتدا تمريناتي كه براي گرم كردن است انجام داده شود، سپس به ورزش‌هاي هوازي بپردازيد. در مرحله‌ي آخر بايد تمريناتي را انجام دهيد كه كششي و قدرتي هستند. اين نكته را در نظر داشته باشيد در ابتدا از تمرينات سبك استفاده كنيد و نبايد بعد از زايمان بلافاصله ورزش‌هايي كه سنگين هستند را انجام دهيد. ورزش‌هايي مانند پياده روي براي كاهش وزن مفيد هستند و بهتر است از ۵ تا ۱۰ دقيقه در روز شروع شود و به تدريج هر روز ۵ دقيقه اضافه شود.

كاهش وزن بعد از زايمان | رژيم غذايي متناسب

داشتن رژيم غذايي خوب و اصولي بسيار مفيد است و باعث رسيدن به وزن ايده‌آل مي‌شود. اما اين نكته را در نظر داشته باشيد كه بهتر است بعد از ۶ ماه دوم تولد نوزاد رژيم غذايي شروع شود تا آسيبي به تغذيه نوزاد وارد نشود، در دريافت رژيم غذايي نيز حتما بايد با پزشك خودتان مشورت كنيد و از راهنمايي‌هاي او استفاده كنيد  و نبايد خودسرانه عمل كنيد زيرا ممكن است گرفتار عوارض جبران ناپذير آن شويد. داشتن رژيم غذايي در كنار ورزش بسيار مفيد است و باعث مي‌شود در هر ماه حدود ۲ تا ۵ كيلو كاهش وزن داشته باشيد.

هرگز نبايد وعده‌ي غذايي خود را حذف كنيد و توصيه مي‌شود از مواد مغذي مانند پروتئين‌ها، برخي مواد معدني مثل روي و ويتامين‌هاي (ث) و (آ) در رژيم غذايي خود استفاده كنيد زيرا براي ترميم ضروري و مفيد هستند.

شيردهي باعث كاهش وزن مي‌شود

اگر با اصول شيردهي صحيح آشنا باشيد مي‌توانيد در اين دوران كاهش وزن خوبي داشته باشيد. زيرا از نظر فيزيولوژيك بهترين شرايط براي كاهش وزن دوران شيردهي مي‌باشد. متاسفانه امروزه بسياري از مادران با اصول شيردهي آشنا نيستند و بهتر است آموزش‌هاي لازم را ببينند. مثلا مادر بايد بداند سينه را به درستي در دهان نوزاد بگذارد يا نبايد دائم سينه را عوض كند، يعني بايد اجازه دهد نوزاد تا آخر يك وعده از يك سينه شير بخورد.

اگر مادران با اصول صحيح شيردهي آشنا نباشند نمي‌توانند كاهش وزن خوبي داشته باشند. در ۶ ماه اول نوزاد تنها از شير مادر استفاده مي‌كند، بنابراين داشتن رژيم غذايي لاغري براي مادر توصيه نمي‌شود. در ۶ ماه دوم به تدريج كودك از غذاي كمكي استفاده مي‌كند و مادر مي‌تواند با مشورت پزشك رژيم غذايي خود را آغاز كند.

از دوران بارداري وزن خود را كنترل كنيد

اگر در دوران بارداري وزن خود را كنترل كنيد بهتر مي‌توانيد بعد از زايمان وزن خود را كاهش دهيد. براساس استاندارد‌هاي موجود افرادي كه قبل از بارداري وزن نرمال دارند، در دوران بارداري مي‌توانند بين ۹ تا ۱۱ كيلو اضافه وزن داشته باشند، اما افرادي كه قبل از بارداري كمبود وزن داشته‌اند، مي‌توانند بين ۱۶ تا ۱۸ كيلو افزايش وزن داشته باشند. همچنين اگر كسي قبل از بارداري اضافه وزن داشته باشند، نبايد در دوران بارداري بيشتر از ۶ يا ۷ افزايش وزن داشته باشد. مقاله‌ي بايدها و نبايد‌هاي بارداري را مطالعه كنيد.

بدن شما پس از زايمان به آب بيشتري احتياج دارد بنابراين مصرف آب را هرگز فراموش نكنيد. توصيه مي‌شود در دوران بارداري از مصرف شيريني، غذاهاي پرچرب پرهيز كنيد در عوض ميوه، پروتئين و سبزيجات بيشتري مصرف كنيد. از توصيه‌هاي پزشكتان براي كنترل وزن استفاده كنيد و نبايد وعده‌ي غذاي خود را حذف كنيد و خودسرانه عمل كنيد زيرا ممكن است گرفتار آسيب‌هاي جبران ناپذيري شويد، همچنين داشتن ويارهاي مختلف و همه چيز خواري در دوران بارداري باعث افزايش وزن مي‌شود و بايد كنترل شود.

استرس‌تان را كنترل كنيد

بعد از زايمان به دليل تغيير شرايط و فشارهاي رواني ممكن است استرس زيادي را تجربه كنيد. اما لازم است بدانيد اگر قصد كاهش وزن داريد بايد استرس‌تان را كنترل كنيد و به تدريج آن را كم كنيد. اگر زمان زيادي استرس داشته باشيد باعث مي‌شود خسته و بي‌حال شويد، زودرنج شويد و حتي ممكن است اضافه وزن پيدا كنيد. استرس ممكن است منجر به افسردگي پس از زايمان شود. براي اينكه بتوانيد استرس‌تان را كنترل كنيد لازم است زماني را به خودتان اختصاص دهيد و از همسرتان بخواهيد در آن مدت از فرزندتان مراقبت كند. همچنين مي‌توانيد از تمرينات آرام بخش و مراقبه كمك بگيريد يا با يك مشاور مشورت كنيد و از راهكارهايي كه مي‌دهد استفاده كنيد. در اين زمينه مقاله‌ي كاهش استرس نيز كمك زيادي به شما مي‌كند. 

نكات مهم در رابطه با كاهش وزن بعد از زايمان

_براي داشتن رژيم غذايي حتما با پزشك خود مشورت كنيد و خودسرانه عمل نكنيد. كاهش وزن بيشتر از ۲ كيلوگرم در ماه توصيه نمي‌شود.

_در مدت زمان ۹ ماه افزايش وزن اتفاق افتاده است، بنابراين نبايد براي كاهش وزن عجله كنيد و ممكن است چند ماه طول بكشد. مصرف مكمل‌هاي مولتي ويتامين و مواد معدني براي تامين نيازهاي بدن ضروري است.

_تا دو هفته بعد از زايمان حداقل ۸ ساعت در شب و ۲ ساعت در روز استراحت كنيد. مي‌توانيد زماني كه كودكتان خواب است شما نيز استراحت كنيد.

_بستن شكم بعد از زايمان به جمع شدن سريع آن كمك مي‌كند، براي اين كار مي‌توانيد از گن‌هاي مخصوص استفاده كنيد و توصيه مي‌شود نحوه‌ي صحيح بستن گن را آموزش ببينيد.

_در كلاس‌هاي تمرينات بدني پس از زايمان شركت كنيد، اين كار براي كاهش وزن بسيار مفيد است.

_هرگز وعده‌ي غذايي را حذف نكنيد زيرا تاثيري در كاهش وزن ندارد و باعث آسيب ديدن بدن مي‌شود، سعي كنيد وعده‌هاي غذايي خود را به صورت منظم مصرف كنيد. مي‌توانيد وعده‌هاي خود را كم‌تر و تعداد وعده‌ها را بيشتر كنيد. مي‌توانيد مصرف غذاهاي پركالري را محدودتر كنيد و از غذاهايي استفاده كنيد كه كالري كم‌تري دارند.

_ممكن است بعد از زايمان استرس و فشارهاي رواني را تجربه كنيد، به همين دليل توصيه مي‌شود با يك مشاور صحبت كنيد تا بتوانيد به زندگي نرمال و طبيعي خود بازگرديد. توصيه مي‌شود براي مطالعه مقاله‌هاي مراقبت هاي پس از زايمان طبيعي و مراقبت‌هاي بعد از سزارين كليك كنيد. 

براي دريافت مشاوره در زمينه كاهش وزن بعد از زايمان مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : كاهش وزن بعد از زايمان | راه‌كارهاي عملي و رژيم كاهش وزن بعد از زايمان