خودياري در درمان وسواس

روش ها و راهكارهايي براي درمان وسواس وجود دارند تا فرد مبتلا به وسواس بتواند وسواس خود را كنترل نمايد. در ادامه توضيحات بيشتري درباره آن ها ارائه شده است. استفاده از روش  هاي خودياري در كنار روش هاي درماني روانشناختي بيشترين ميزان تاثيرگذاري را خواهند داشت. 

1- مقابله با وسواس با روش‌هاي خودياري

يكي از دلايل ابتلا به وسواس، استرس و اضطراب در زندگي است. بنابراين بايد سبك زندگي خود را طوري تغيير دهيد كه به كنترل استرس و نگراني شما كمك كند. براي اين منظور روش‌هاي زير براي درمان وسواس مفيد خواهد بود. لازم به ذكر است كه استفاده از روش هاي زير تا حد زيادي به شما براي بهبود وسواس و استرس كمك مي كند ولي اين روش ها به تنهايي نتيجه بخش نخواهند بود. براي آگاهي بيشتر از سبك زندگي كليك كنيد. 

روش اول: فعاليت‌هاي منظم بدني داشته باشيد و ورزش كنيد. بهتر است تمرين‌ها را در چند نوبت در طول روز مثلا در سه تايم ۱۰ دقيقه اي و با تمركز انجام دهيد.

روش دوم: ارتباط خود را با اطرافيان حفظ كنيد. تنهايي و انزوا علائم وسواس عملي-فكري را تشديد مي‌كند. ارتباط با اطرافيان، دوستان و خانواده و بيان نگراني‌ها مي‌تواند در كاهش اين استرس ها موثر باشد.

روش سوم: خواب كافي داشته باشيد ميزان خواب و استراحت با اضطراب و نگراني رابطه تنگاتنگي دارد. خواب كافي تأثير مثبتي در درمان اختلال وسواس دارد.

روش چهارم: مديتيشن كنيد. مراقبه، يوگا، تنفس عميق و ريلكس كردن تكنيكهاي مناسبي براي كاهش فشارهاي ذهني و استرس و اضطراب هستند. براي دريافت اطلاعات بيشتر در اين زمينه به مقالات مديتيشن و تكينيك هاي تنفسي مراجعه كنيد. 

نكته: ضربه هاي روحي مي تواند باعث تشديد اختلالات وسواس فكري- عملي شود. پس حواستان به اينگونه موارد باشد و سعي كنيد كه اول ضربات روحي ناشي از سوانح و اتفاقات بد را پشت سر بگذاريد و سپس به درمان وسواس خود بپردازيد.

 براي آگاهي از مشاوره كنترل استرس و كاهش اضطراب كليك كنيد. 

2- ياد بگيريد در برابر الگوهاي مكرر رفتاري مقاومت كنيد

يكي از راه‌هاي موثر براي درمان اختلال وسواس، مقابله و مقاومت در برابر رفتارهاي مكرر و وسواس گونه است در هر يك از موارد زير مي توانيد راه‌حل‌هاي خود را داشته باشيد.

- با ترس هايتان روبرو شويد. به جاي فرار كردن از ترس، خود را در شرايط اضطراب آور قرار دهيد و سعي كنيد الگوي رفتاري خود را در زمان مواجهه با اين شرايط تغيير دهيد. اگر اين امكان براي شما وجود ندارد، سعي كنيد مدت زمان انجام رفتارهاي وسواسي را به تدريج كم كنيد. هنگام مقابله با وسواس، به تدريج احساس كنترل اوضاع در شما به وجود مي آيد.

- ذهن خود را با چيزهاي ديگري مشغول كنيد. زماني كه رفتارها و افكار هاي وسواس گونه در شما بروز مي‌كند توجه تان را به چيز ديگري جلب كنيد. كارهايي را كه به آنها علاقه داريد، انجام دهيد. مثلا ورزش كنيد، كتاب بخوانيد، بازي كامپيوتري انجام بديد، با دوستان خود صحبت كنيد، كليپ هاي مورد علاقه تان را نگاه كنيد و خلاصه هر كاري كه در پرت كردن حواستان موثر است را انجام دهيد و افكار و رفتار وسواسي را به تأخير بيندازيد. معمولاً پس از اينكه توانستيد تمايلات را به تأخير بيندازيد، متوجه مي‌شويد كه شدت آن ها كمتر شده و تمايل تان به وسواس كاهش يافته است. هر چه بيشتر تمايلات به وسواس را منتظر بگذاريد،  آن ها كمتر به سراغ شما مي آيند.

3- افكار وسواس گونه را به چالش بكشيد

اختلال وسواس فكري-عملي همانند قفلي در مغزتان، روي مسئله خاصي قفل شده و موجب ايجاد اضطراب و استرس مي شود. از راه هاي زير براي باز كردن اين قفل مغزي استفاده كنيد.

- افكار و رفتارهاي وسواسي خود را ثبت و يادداشت كنيد. زماني كه اين تمايلات فكري و رفتاري به سراغتان آمد، آن را يادداشت و ثبت كنيد. تا زماني كه افكار و تمايلات وسواسي تان ادامه دارد، شما هم به ثبت آن ادامه دهيد. حتي اگر تكراري باشند آن ها را ثبت كنيد. اين كار به شما در درك رفتارتان كمك مي‌كند، همچنين قدرت اين احساس را در شما تضعيف مي‌كند، زيرا شما شناخت بيشتري از رفتار وسواس گونه خود پيدا كرده ايد.

-  براي بروز تمايلات اختلال وسواس فكري عملي زمان مشخصي اختصاص دهيد. هر روز زمان مشخصي مثلاً دو يا سه تايم ۱۰ دقيقه اي تعيين كنيد و در اين زمان‌ها به وسواس‌هاي خود اجازه بروز بدهيد. زمان هايي را تعيين كنيد كه نزديك زمان خواب تان نباشد و خوابتان را مضطرب و آشفته نكند. در طول اين زمان هاي معين شده اجازه دهيد افكار وسواس گونه در ذهنتان جريان يابد. آن‌ها را سركوب يا اصلاح نكنيد، فقط مشاهده گر آنها باشيد و پس از آن وظايف روزمره خود را پيگيري كنيد.

- در مورد رفتارهاي وسواسي خود يك نوار صوتي تهيه كنيد. روي فكري كه بيش از همه با آن درگير هستيد، تمركز كنيد، سپس با هر وسيله ثبت صدايي گفته‌هاي خود را درباره آن موضوع ضبط كنيد. جمله‌ها را آنگونه كه به ذهنتان مي رسد بيان كنيد، سپس مدتي را براي گوش دادن به صداي خودتان در طول روز اختصاص دهيد تا بتوانيد با وسواس فكري كنار بيايد.

4- پيش‌بيني تمايلات اختلال وسواس فكري - عملي

اگر شما بتوانيد تمايلات وسواس گونه‌تان را پيش‌بيني كنيد، مي‌توانيد راحت‌تر با آن مقابله كنيد. مثلا در حين قفل كردن در ماشين، همان اول كار را با دقت زيادي انجام دهيد و خيال خودتان رو از بابت بسته بودن در راحت كنيد. در حين انجام كارهايي كه وسواس داريد، يك جمله تأييد مانند من "دارم ميبينم كه درو قفل مي كنم" به شما كمك زيادي مي‌كند يا در هنگام بروز تمايل به چك كردن دوباره در خوردرو به خود بگوييد، كه " خيالت راحت اين فقط يه فكر وسواس گونه است".

درمان شناختي-رفتاري در درمان وسواس 

مي توان گفت بهترين روش براي درمان وسواس درمان شناختي-رفتاري است. براي دريافت خدمات مرتبط با اين درمان بايد به روانشناسان باليني مراجعه كنيد. اين روش دو بخش اصلي را شامل مي شود. بخش اول مواجهه و پيشگيري از واكنش و بخش دوم شناخت درماني مي باشد. اين روش درماني بايد با مشاوره و ياري گرفتن از درمانگر صورت گيرد. در ادامه توضيح ساده اي از هر بخش اين روش درماني را براي شما ارائه مي دهيم.

۱ـ مواجهه و پيشگيري از واكنش

در اين روش درمانگر از شما مي خواهد، كه با وسواس فكري خود به صورت مرتب مواجه شويد. سپس بايد از انجام رفتار وسواس گونه اجتناب كنيد و در برابر آن مقاومت كنيد تا زماني كه اضطراب شما كاهش يابد. بعنوان مثال اگر به ميكروب ها حساسيت داريد و پس  از لمس هر چيزي دستتان را مي شوييد، درمانگر از شما مي خواهد يك وسيله نسبتا ميكروبي كه به آن حساسيت داريد، مانند دستگيره در را لمس كنيد و سپس شما بايد در برابر شستن دستان تان مقاومت كنيد.

در حين مقاومت اضطراب شما رفته رفته كاهش يافته و متوجه مي شويد كه با نشستن دستتان اتفاق خاصي نمي افتد و همچنين ياد مي گيريد، در برابر رفتارهاي وسواس خود مقاومت كنيد و استرس تان نيز كاهش ميابد و درك ميكنيد كه نيازي به رفتار هاي مكرر وسواسي نداريد. با روش مواجهه و پيشگيري مي توان الگوهاي ذهني خود در مورد افكار وسواس گونه را باز طراحي كنيد و به مغزتان بياموزيد تا در نشانه هاي اختلال وسواس فكري-عملي را براي هميشه كاهش دهد. معمولا درمانگر هنگام مواجهه روش هاي آرام سازي را نيز به شما آموزش مي دهد تا بتوانيد پاسخ هاي مناسب را جايگزين پاسخ اضطرابي كنيد. 

2- شناخت درماني

اين بخش از درمان بر افكار وسواس گونه كه پايه اصلي بروز رفتار وسواس گونه است تمركز دارد و به  شما كمك مي كند تا نحوه برخورد سالم و موثر با افكار اغراق آميز كه باعث مي شود مسئوليت سنگيني بر دوش خود احساس كنيد، را بياموزيد.

روش هاي ديگر براي درمان وسواس فكري-عملي

روش هاي ديگري نيز براي درمان اختلال وسواس مورد استفاده قرار مي گيرند كه از جمله مهم ترين آن ها مي توان به موارد زير اشاره كرد. 

درمان وسواس : دارو درماني

دارو درماني اغلب در درمان وسواس هاي شديد توصيه مي شود. برخي از داروهاي افسردگي و داروهاي ضد اضطرابي در درمان اين اختلال موثر هستند. با اين حال دارو به تنهايي نمي تواند وسواس را درمان كند بلكه تنها مي تواند روند درمان روانشناختي را تسريع كند. 

براي كسب اطلاعات بيشتر در مورد داروهاي ضد افسردگي و داروهاي ضد اضطراب كليك كنيد.

درمان وسواس : خانواده درماني

از آنجايي كه اين اختلال بر زندگي اجتماعي و خانوادگي فرد تاثير مي گذارد، خانواده درماني بر روي آموزش اعضاي خانواده براي كمك به فرد مبتلا به اختلال تاكيد مي كند. در خانواده درماني هدف افزايش درك و شناخت از OCD و كاهش ناسازگاري هاي حاصل از آن است.

گروه درماني

در اين روش گروهي متشكل از افراد مبتلا به OCD، توسط درمانگر گرد هم آورده مي شود. هدف از گروه درماني كاهش انزواي افراد مبتلا به OCD و همياري و افراد به درمان اختلال وسواس يكديگر است.

چند پيشنهاد براي كمك به افراد مبتلا به وسواس

1- انتقاد نكنيد. زيرا OCD فارغ از شخصيت فرد و يك اختلال ناخواسته است

2- آن ها را سرزنش نكنيد زيرا اوضاع را بد تر ميكند و به درمان كمكي نمي كند

3- از الگو هاي وسواسي فرد حمايت نكنيد و در انجام اين الگو ها با فرد همراه نشويد. قرار است خودش را حمايت كنيد نه رفتارش را!

4- ارتباطات خود را مثبت و شفاف نگه داريد. بين حمايت از او و ايستادگي در برابر اختلال تعادل برقرار كنيد و به شخص مبتلا استرس وارد نكنيد

5- جنبه هاي خنده دار OCD را پيدا كنيد. با هم خنديدن به قسمت هاي خنده‌دار و بي معني رفتار هاي وسواسي به كاهش استرس فرد و فاصله گرفتن از OCD كمك مي‌كند. مطمئن شويد او احساس احترام مي‌كند و مي‌داند كه با او مي‌خنديد نه به او.

مشاوره و درمان وسواس در مركز هنر زندگي

مركز مشاوره هنر زندگي آماده است تا با استفاده از خدمات مشاوره تلفني و حضوري خود پاسخگوي سوالات شما در تمامي ساعت روز باشد. براي دريافت مشاوره وسواس و درمان آن در هر شهري كه هستنيد مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره هنر ندگي تماس بگيريد.

براي كسب اطلاعات بيشتر در مورد مشاوره وسواس كليك كنيد.

براي دريافت مشاوره وسواس و درمان وسواس مي‌توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : درمان وسواس | بهترين روش هاي درمان اختلالات وسواس