كاهش استرس | شناخت نشانه‌هاي استرس

در صورتي كه هريك از علائم استرس و اضطراب را در خود ديديد با مشاور خود راجع به آن صحبت كنيد.  نشانه‌هاي استرس با توجه به ويژگي‌ها و شرايط هر فرد متفاوت است. اما به طور كلي برخي از نشانه‌هاي استرس، در همه‌ي افراد يكسان است. جهت كاهش استرس و درمان آن لازم است ابتدا نشانه‌هاي آن را به طور دقيق بشناسيد. برخي از اين نشانه‌ها عبارتند از:

• سردرد
• دست و پاهاي عرق كرده
• وعده درد و احساس تهوع
• حمله‌هاي عصبي
• خواب بيش از حد يا بدخوابي و بي خوابي
• عدم  تمركز كردن
• رفتارهاي وسواسي يا اجباري
• جامعه‌ گريزي و منزوي شدن
• خستگي دائم
• تحريك‌پذيري و عصبانيت زياد
• چاقي يا لاغري بيش از حد
• احساس سردرگم بودن (براي اطلاع از ديگر علائم استرس و اضطراب كليك كنيد.)
  
  

پيامدهاي عدم توجه به كاهش استرس و درمان آن

استرس زياد، عملكرد انسان را مختل مي‎كند و اجازه نمي‌دهد كه فرد بهره وري كامل در كار خود داشته باشد. همچنين بر نحوه تعامل فرد با ديگران تأثير مي‌گذارد و مشكل جدي در ارتباطات و زندگي اجتماعي او ايجاد مي‌كند. از طرف ديگر ممكن است استرس طولاني مدت به بيماري‌هاي قلبي، سكته مغزي، افسردگي، فشار خون، تضعيف سيستم ايمني و غيره منجر شود. استرس، خود از جمله نشانه‌هاي افسردگي است و اين بيماري را تشديد مي‌كند. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه افسردگي كليك كنيد.

به همين دليل بايد استرس را جدي گرفت و براي كاهش و كنترل آن اقدام كرد. استرس پنهان (علائم استرس بروز پيدا نكرده و در ناخودآگاه مخفي مي‌مانند) نيز فرد را در خطر ابتلا به بيماري‌هاي روان تني قرار مي‌دهد. در اين نوع استرس علائم استرس به صورت بيماري‌هاي جسماني بروز پيدا مي‌كند و مشكلات زيادي را براي افراد به وجود مي‌آورد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه بيماري هاي روان تني كليك كنيد.

كاهش استرس | 9 روش عملي

خوشبختانه براي كاهش استرس روش‌هاي متعدد و گوناگوني وجود دارد؛ در جلسات مشاوره كنترل استرس، متخصص به شما كمك مي‌كند تا مناسب‌ترين روش را متناسب با شدت علائم و به درست‌ترين شكل انجام دهيد. در ادامه برخي روش‌هاي عملي كه توسط بسياري از روانشناسان براي درمان اضطراب و استرس به كار مي‌برند اشاره كرده‌ايم. پيشنهاد مي‌كنيم در اين زمينه مقاله درمان اضطراب را نيز مطالعه كنيد.

1- تنفس عميق

تنفس يك فعاليت هميشگي است كه به ندرت به آن توجه مي‌شود. تنفس عميق يكي از بهترين و قدرتمندترين راه‌هاي آرامش ذهن و روح است. وقتي كه نفس عميق مي‌كشيد و بر آن متمركز مي‌شويد، مي‌توانيد استرس خود را كنترل كنيد و آرامش خود را بازيابيد. براي كسب اطلاعات بيشتر از راه‌هاي آرامش ذهن كليك كنيد.

پس هنگامي كه استرس به شما غلبه مي‌كند، تنفس عميق را فراموش نكنيد. انواع تكنيك‌هاي تنفسي در اين زمينه وجود دارند كه به شما براي اكسيژن رساني به مغز و كاهش استرس كمك مي‌كنند. يكي از اين روش‌ها آن است كه سعي كنيد مدت زمان دم و بازدم خود را يكسان كنيد. توصيه مي‌كنيم براي اطلاع بيشتر از تكنيك تنفسي براي كاهش استرس كليك كنيد.

2- خواب كافي و مناسب

خواب نامناسب بر همه‌ي جنبه‌هاي سلامت انسان تأثير مي‌گذارد. يك شب خواب ناكافي و نامناسب مي‌تواند استرس زيادي در طول روز با خود به همراه داشته باشد. براي خواب، محيط مناسب و بدون صدايي انتخاب كنيد. قبل از خواب از مصرف الكل و كافئين پرهيز كنيد. براي خواب بهتر مي‌توانيد يك فنچان چاي سبز يا شير داغ بنوشيد.

3- وقت گذراندن با خانواده و دوستان

حمايت دوستان و خانواده باعث مي‌شود كه راحت‌تر به شرايط استرس زا غلبه كنيد. طبق تحقيقات هنگامي كه افراد با دوستان و خانواده خود وقت مي‌گذرانند، هورمون‌هايي در بدنشان ترشح مي‌شود كه به طور طبيعي ضد استرس هستند. همچنين در چنين شرايطي ذهن انسان از افكار استرس زا خالي مي‌شود و به كاهش استرس كمك مي‌كند.

4- خنديدن

حتما شنيده‌ايد كه مي‌گويند خنده بر هر دردي دواست. در هنگام خنديدن استرس و اضطراب كاهش مي‌يابد. در واقع خنده به كاهش عكس العمل‌هاي استرسي و تنش‌هاي عصبي كمك مي‌كند. همچنين خنده در طولاني مدت باعث تقويت سيستم عصبي مي‌شود. براي اين كار مي‌توانيد به تماشاي برنامه‌هاي طنز تلويزيوني بپردازيد و يا با دوستان خود وقت بگذارنيد.

5- گوش دادن به موسيقي

گوش دادن به موسيقي يكي از بهترين راه‌هاي كاهش استرس است. موسيقي‌هاي آرام بخش ذهن را آرام كرده و باعث منظم شدن ضربان قلب مي‌شود، در نتيجه از استرس فرد مي‌‌كاهد. يكي از بهترين موسيقي‌هاي آرام بخش صداي دريا و طبيعت است.

6- ورزش

ورزش ميزان هورمون اندروفين را در مغز افزايش مي‌دهد و خلق را بالا مي‌برد. همچنين ورزش باعث افزايش سوخت و ساز بدن شده و به خواب بهتر كمك مي‌كند. در صورتي كه بدن احساس سرزندگي كند، ذهن نيز به آرامش مي‌رسد. بسياري از صاحب نظران ورزش را راهي براي كاهش استرس معرفي مي‌كنند. ورزش منظم و روزانه هورمون‌هاي استرس از جمله كورتيزول را كاهش مي‌دهد و با افزايش اعتماد به نفس و احساس شايستگي، به درمان اضطراب كمك مي‌كند. پياده روي و رقصيدن، قسمت عمده‌اي از عضلات شما را درگير مي‌كند و در افزايش سلامت جسماني و رواني مؤثر است.

7- مديريت زمان و عقب نينداختن كارها

تأخير در انجام كارها، يكي از دلايل ايجاد استرس است. به تعويق انداختن كارها باعث مي‌شود كه هيجاني رفتار كنيد و همواره در تقلا براي انجام به موقع كارها باشيد. براي جلوگيري از اين امر يك ليست براي خود تهيه كنيد و اولويت‌هاي خودتان را در آن مشخص كنيد. با انجام به موقع كارها، استرس به ميزان زيادي كاهش مي‌يابد.

8- كاهش استرس | ذهن آگاهي

ذهن آگاهي تمريني است كه باعث مي‌شود شما در لحظه حال قرار بگيريد. اين تمرين افكار منفي را از بين مي‌برد و استرس را تا حد زيادي كاهش مي‌دهد. ذهن آگاهي روش‌هاي زيادي دارد كه از انواع آن مي‌توان به مديتيشن و يوگا اشاره كرد. براي اطلاع بيشتر درباره كاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهي كليك كنيد.

9- كاهش استرس | قدرت نه گفتن

نه گفتن يك راه براي پيشگيري از استرس است. در برخي مواقع شما به خودتان مي‌آييد و مي‌بينيد در شرايطي هستيد كه بيش از حد تحمل شماست. مثلا مسئوليتي بيش از توان‌‌تان قبول كرده‌ايد. با نه گفتن به خواسته‌هاي ديگران و دوري از شرايط بيش از حد توانايي، از بروز استرس پيشگيري كنيد. بسياري از افراد توانايي نه گفتن به ديگران را ندارند. در اين زمينه پينشهاد مي‌كنيم مقاله مهارت نه گفتن را مطالعه كنيد.

10- براي كاهش استرس خود بنويسيد

يكي از راه‌هايي كه به كاهش مشغله‌هاي ذهني شما كمك مي‌كند، نوشتن است. اين كار باعث مي‌شود افكار منفي و منشأ استرس خود را بر روي كاغذ بياوريد و ذهن خود را آزاد كنيد. در مراحل بعدي مي‌توانيد شكر گذاري‌هاي خود را يادداشت كنيد. آنچه كه برايتان لذت بخش است و از داشتنش احساس رضايت مي‌كنيد را روزانه بر روي كاغذ بنويسيد. 

11- جويدن آدامس

آدامس جويد راهي ساده براي كاهش استرس در كوتاه مدت است. زماني كه دچار استرس مي‌شويد، آدامس بجويد اين كار به ويژه براي كاهش استرس امتحانات بسيار مؤثر است. در واقع توضيح منطقي در مورد تأثير آدامس جويدن آن است كه باعث افزايش جريان خون در مغز مي‌شود و مغز را در وضعيت نبود استرس قرار مي‌دهد. 

12- يوگا

يوگا به ارتباط مؤثر ذهن و جسم  مي‌انجامد و سلامت ذهن را تضمين مي‌كند. انجام روزانه‌ي يوگا باعث تقويت روحيه مي‌شود و به اين طريق هنگام مواجهه با شرايط استرس‌زا ديگر احساس درماندگي نمي‌كنيد. بسياري از متخصصان يوگا را در رديف داروهاي ضد افسردگي و ضد اضطراب معرفي مي‌كنند. ورزش يوگا به تپش قلب كمك مي‌كند. اين ورزش مجموعه‌اي از حركات كششي و آرام بخشي را شامل مي‌شود و اغلب در باشگاه‌هاي ورزشي برگذار مي‌شود.

13- استشمام بوي خوش يا عطر درماني براي كاهش استرس

بخشي از مغز كه به كنترل و پردازش بوهاي مختلف مي‌پردازند بسيار نزديك به آن بخشي است كه وظيفه كنترل  احساسات، عواطف و خاطرات را دارد؛ به همين دليل زماني كه عطري خوش بو و يا يك گل را استشمام مي‌كنيد احساس لذت بخشي را تجربه مي‌كنيد. استشمام اسانس‌هايي همچون اسطوخودوس، ياسمن، رز و نعنا در كاهش استرس تأثير بسزايي دارد.

14. تغيير طرز فكر و مثبت نگري

بسياري مواقع طرز فكر افراد نسبت به موقعيت‌هاي دشوار و مشكل‌ساز، موجب بروز علائم استرس مي‌شود. در صورتي كه مي‌توانيد با تغيير طرز فكر و باورهاي خود نسبت به مسائل و جايگزين كردن انديشه‌هاي مثبت استرس و اضطراب خود را كاهش دهيد. مطالعه مقاله درمان استرس مي‌تواند اطلاعات مفيدتري را در اختيارتان قرار دهد.

مصرف مكمل‌هاي غذايي براي كاهش استرس

مصرف برخي از مكمل‌هاي غذايي با تأثير بر هورمون‌هاي استرس، آرامش روان شما را بهبود مي‌بخشند. در ادامه برخي از مهم‌ترين مكمل‌هاي غذايي را در اين زمينه ذكر كرده‌ايم:

مصرف گيلاس زمستاني: گيلاس زمستاني نوعي از گياهان دارويي مؤثر در طب هندي است و براي درمان اضطراب و استرس مورد استفاده قرار مي‌گيرد.

استفاده از فرنجمشك: فرنجمشك نوعي گياه مفيد است كه مصرف آن در دراز مدت باعث كاهش استرس و درمان اضطراب مي‌شود. اين گياه با نام وارانگ بو نيز شناخته مي‌شود و در دسته گياه نعنا قرار مي‌گيرد. مي‌تواند اين گياه را از عطاري‌ها تهيه كنيد.

سنبل الطيب: اين گياه علاوه بر اين كه استرس شما را كاهش مي‌دهد در افزايش كيفيت خواب نيز بسيار مؤثر است.

خوردن چاي سبز: چاي سبز تأثيرات فراواني بر سلامت جسم و روان دارد كه از جمله مهم‌ترين آن‌ها آرامش بخشي و كاهش استرس است. وجود ميزان قابل توجهي از آنتي اكسيدان پلي فنل در چاي سبز، منجر به افزايش سروتونين و كاهش كورتيزول مي‌شود.

سؤالات متداول

براي كاهش استرس امتحان چه كنيم؟

در اين زمينه مي‌توانيد از آدامس جويدن استفاده كنيد. علاوه بر اين تغذيه مناسب در اين دوران از اهميت بسيار زيادي برخوردار است. خوردن صبحانه عملكر مغز شما را افزايش داده و باعث كاهش استرس و اضطراب ناشي از امتحان مي‌شود.

داروهاي كاهش استرس و اضطراب كدام‌اند؟

از شايع‌ترين داروهايي كه در اين زمينه مورد استفاده قرار مي‌گيرد، پروپرانول است كه در واقع به تنظيم تپش قلب شما كمك مي‌كند. اما داروهاي ضد اضطراب شامل بنزوديازپين‌ها از جمله ديازپام و كلونازپام مي‌شود.

براي دريافت مشاوره در زمينه كاهش استرس مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : كاهش استرس | بهترين روش هاي علمي براي كاهش استرس