به هم ريختگي ساعت خواب چيست؟

دو هسته در هيپوتالاموس وجود دارند كه وظيفه آن‌ها تنظيم ريتم شبانه روزي بدن است. ريتم شبانه‌روزي بدن عموما 24 ساعته است و در صورتي كه از حالت هميشگي خودش خارج شود، فرد دچار اختلال در فعاليت هاي روزمره مي‌شود و اختلالات خواب را تجربه مي‌كند. اين اتفاق مي‌تواند براثر عوامل دروني و يا بيروني باشد.

عموما در نوجوانان و جوانان ديرخوابي اتفاق مي‌افتد (يعني بيدار ماندن تا پاسي از شب) كه در صورتي كه روز بعد فرصت خوابيدن پيدا نكنند مي تواند به عملكرد روزمره آنها خلل وارد كند. همچنين در افراد مسن برعكس اين اتفاق رخ مي دهد يعني زودتر مي خوابند و صبح زوتر بيدار مي شوند در نتيجه در ميانه روز يا ابتداي شب دچار خستگي شده و ممكن است عملكردشان دچار اختلال شود. پيشنهاد مي‌كنيم مقاله انواع اختلالات خواب را مطالعه كنيد.

انواع به هم ريختگي ساعت خواب

همانطور كه در بالا ذكر شد، بر اثر به هم ريختگي ساعت خواب برخي افراد ديرتر به خواب مي‌روند و بعضي زودتر از زمان طبيعي دچار خستگي و خواب‌آلودگي مي‌شوند؛ اين اتفاق بدلايل مختلفي رخ مي دهد اما آنچه اهميت دارد بهم ريختگي ريتم فرد و عملكرد روزمره ي اوست. در ادامه انواع شايع اين اختلال را توضيح داده‌ايم:

 زودتر بيدار شدن  ASPD

اين افراد شب زودتر ازحالت طبيعي مي‌خوابند و در نتيجه در اوايل صبح دچار بي‌خوابي مي‌شوند. همچنين غم و اندوه فراواني را تجربه مي‌كنند و خستگي و خواب‌آلودگي در طول روز آن‌ها را از فعاليت‌هاي روزمره باز مي‌دارد. در نهايت خستگي روز باعث مي‌شود شب زودتر به خواب بروند و اين چرخه همينطور ادامه دارد.

با تاخير خوابيدن DSPD

افراد مبتلا شب‌ها نمي توانند زود بخوابند و تا ساعاتي بعد از نيمه شب بيدار هستند؛ در صورتي كه مجبور باشند صبح زود از خواب بيدار شوند روز خود را با كارايي پايين مي گذرانند و دچار خستگي و عملكرد پايين مي شوند. چنين افرادي اغلب دچار بي‌خوابي هستند. براي اطلاع بيشتر در مورد علل، عوارض و درمان بي خوابي كليك كنيد.

خواب و بيداري نامنظم

اين افراد ريتم شبانه‌روزي بسيار آشفته‌اي دارند، اغلب نشانه ها بصورت خواب آلودگي در طول روز و به هم ريختگي ساعت خواب هستند؛ ممكن است فرد روزهاي متمادي بي خواب يا كم خواب باشد و خستگي و خواب آلودگي طول روز را تجربه كند.

به هم ريختگي ساعت خواب | دلايل بهم ريختگي ساعت بدن

دلايل مختلف دروني و بيروني براي تشريح اين اختلال وجود  دارند، شناخت هر يك از اين دلايل به فرد كمك مي كند كه ريشه و علت تنش‌هاي خود را جستجو كرده و بتواند به مناسب ترين راه براي بهبود دسترسي پيدا كند. به غير از عوامل ژنتيكي و سابقه خانوادگي كه در بروز اين اختلال دخيل‌اند، عوامل زير مي‌توانند در بهم‌ريختگي ريتم شبانه‌روزي بدن نقش داشته‌باشند:

1. نور زياد

نور يكي از مولفه‌هاي به شدت تاثير گذار در اين مسئله است، چرا كه گيرنده‌هاي شبكيه‌ي چشم در حضور محرك‌هاي نوري و به ويژه نور مستقيم موبايل و يا تلويزيون تحريك شده و پيام‌هايي را به مغز مخابره مي‌كنند كه منجر به فرمان بيداري‌ مي‌شود. در نبود يا كمبود نور احتمال به خواب رفتن فرد بيشتر است.

2. هورمون‌ها و فعاليت‌هاي بيولوژيكي

هورمون‌ها و مناطق مختلف مغزي مسئوليت ريتم خواب و بيداري را برعهده دارند، هرگونه تغيير در سطح هورمون‌ها يا آسيب در مناطق مغزي مي تواند زمينه هاي تجربه ي آشفتگي ريتم را فراهم كنند.

3. به هم ريختگي ساعت خواب | نابينايي

افراد مبتلا به آسيب بينايي عموما بدليل عدم تجربه نور يا كمبود تجربه نور با احتمال بيشتري به اختلال ريتم شبانه‌روزي مبتلا مي‌شوند.

4. بارداري

حاملگي از عواملي است كه به دليل افزايش تنش هاي ذهني و جسماني كه ايجاد مي كند مي تواند بر ريتم مادر تاثير گذار باشد.

5. مشاغل شيفتي

مشاغل شيفتي يا شغل‌هايي كه در آن افراد به صورت دائمي شيفت شب هستند باعث مي‌شود فرد شاغل از ريتم معمول خارج شده و ساعات بيداري و خواب آشفته داشته باشد؛ با توجه به تفاوت بين ساعت دروني فرد (بيداري در شب، خواب و استراحت در روز) و ساعت محيط بيروني شخص تنش هايي را تجربه خواهد كرد. بسياري از عوامل تأثيرگذار در ابتلا به به هم ريختگي ساعت خواب را مي‌توانيد در مقاله دلايل بي خوابي مطالعه كنيد.

پيامدهاي به هم ريختگي ساعت خواب

بي خوابي در شب با پيامدهاي مختلفي همراه است كه مي‌تواند روابط اجتماعي و زندگي روزمره او را مختل كنند. برخي پيامدها را در ادامه ذكر كرده‌ايم:

خستگي و خواب آلودگي

از اولين و مهمترين پيامدهاي بهم ريختگي و آشفتگي ريتم شبانه روزي تجربياتي از خستگي و خواب آلودگي است؛ كسل بودن در طي روز خود زمينه ساز تجربيات منفي در جريانات رواني مي شوند. خواب آلودگي كه در طول روز اتفاق مي‌افتد اغلب با درمان بي‌خوابي شبانه از بين مي‌رود.

آسيب‌هاي ذهني

حافظه و فرايندهاي سيال ذهني در اين اختلال آسيب مي بينند، شخص اين اختلال را با كاهش در توجه و تمركز، قدرت يادآوري پايين و كاهش در توانايي حل مسئله تجربه مي كند.

تجربياتي از تنش

آسيب هايي كه فرد در جريانات ذهني خودش تجربه مي كند و تجربه ي خستگي و خواب آلودگي مي تواند منجر به عملكرد و كارايي پايين شده و در نتيجه بر روي اعتماد به نفس فرد اثر گذار باشد و ايجاد تنش، عصبانيت و پرخاشگري كند.

درمان به هم ريختگي ساعت خواب

مراجعه به متخصص

با توجه به اين كه برخي از چالش هايي كه سبب ساز بهم خوردن ريتم شبانه روزي در شخص مي شوند عوامل بيولوژيكال و مديكال يعني بيماري‌ها هستند، براي برطرف كردن آنها مصرف دارو و مراجعه به متخصص اهميت به سزايي دارد؛ همجنين مسائل روانشناختي نظير استرس و اضطراب نيز از عوامل اثر گذار بر ريتم شبانه روزي هستند كه براي رفع مسائلي از اين دست درماني جز مراجعه به مشاوره روانشناسي ميسر نمي‌باشد. مراجعه به روانشناس به بهبودي و افزايش كيفيت زندگي فرد منجر مي شود.

مصرف دارو

در برخي موارد مصرف دارو زير نظر متخصص اعصاب و روان و يا روانپزشك مي تواند روي تنظيمات هورموني و جريانات بيولوژيكال فرد اثرگذار باشد.

توصيه‌هاي مهم در درمان به هم ريختگي ساعت خواب

1. قبل از خواب ورزش نكنيد

ورزش تا كمتر از سه ساعت قبل از خواب مي‌تواند موجب ترشح هورمون‌هاي مختلف و ايجاد تنش و بالا رفتن فعاليت بيولوژيكال در بدن شخص شود كه باعث مي شود فرد از آن تن آرامي كه پيش از خواب مورد نياز است دور شود و آغاز خواب با مشكل مواجه شود. بهترين زمان براي ورزش سه ساعت پيش از خواب است.

2. به هم ريختگي ساعت خواب | خواب نيم روزي

ريتم بدن پس از هشت ساعت دچار افت مي‌شود و توجه به خواب نيم روزي مي‌تواند به بهبود چرخه ي شبانه روزي فرد كمك كند.

3. تمرينات تن آرامي

انجام تمرينات ريلكسيشن و تن آرامي مي‌تواند سبب كاهش تنش و افزايش آرامش در ذهن و عضلات شود كه كمك زيادي به بهبود خواب فرد و تنظيم ريتم شبانه روزي مي‌كند.

4. از شيوه‌ي سرخپوست‌ها استفاده كنيد

مشهور است كه سرخپوست‌ها در طي روز بيشترين نور را تجربه و استفاده مي كردند و در طي شب سعي در تاريكي هر چه بيشتر داشتند؛ توجه به حضور نور كافي در حين فعاليت و قرارگرفتن در محيط مناسب (آرام و با نور كم) به نگام خواب نيز از روش هاييست كه به تنظيم ريتم شبانه روزي فرد كمك مي كند.

براي دريافت مشاوره در زمينه تشخيص و درمان اختلالات خواب مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : به هم ريختگي ساعت خواب | علائم، علل و درمان اختلال ريتم شبانه روزي