براي خواب راحت بايد كاري كنيد

ممكن است خواسته يا ناخواسته خود را درگير عاداتي كرده باشيد كه خواب راحت شبانه را برايتان غيرممكن كرده باشند. پس در اين بخش نكات رفتاري كه باعث تغيير اين عادت‌ها و ايجاد يك خواب راحت براي شما مي‌شود را مرور مي‌كنيم.

1. ساعت مشخصي براي خوابيدن و بيدار شدن داشته باشيد

شايد تا امروز بدون نظم و برنامه مشخصي به رخت خواب مي‌رفتيد. براي خواب شب و بيدار شدن صبح خود زمان مشخصي تعيين كنيد و هرروز خود را ملزم كنيد كه آن را رعايت كنيد. پس از چند هفته بدن شما به اين شيوه عادت مي‌كند و ساعت زيستي مغز شما دوباره تنظيم مي‌شود. شايد در اوايل تمرين، اين رفتار براي شما سخت باشد و نتوانيد به راحتي به خواب رويد و صبح بلند شويد، طبيعي است. اما وقتي ساعت مغز شما كوك شود خودش در ساعت مشخص خواب‌آلوده شده و حتي صبح به طور طبيعي بيدار شود. يه اين صورت مي‌توانيد بي‌خوابي شبانه خود را نيز درمان كنيد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه بي خوابي كليك كنيد.

2. براي داشتن خواب راحت وقت خود را در رختخواب تلف نكنيد

اگر در ساعت مقرر به رخت خواب رفتيد و تا پانزده دقيقه خوابتان نبرد وقت خود را در رخت خواب به هدر ندهيد. از آوردن وسايل ارتباطي مثل گوشي داخل رخت خواب و گذاشتن تلوزيون در اتاق خواب پرهيز كنيد. بعد از اين پانزده دقيقه از رخت خواب بيرون بياييد و كاري خسته‌كننده و البته مورد علاقه‌تان را انجام دهيد. كاري را شروع كنيد كه الزاما مجبور نباشيد تمامش كنيد، مانند منظم كردن حساب‌هاي روزانه، خواندن مجله يا تماشاي تلوزيون. وقتي احساس خواب‌آلودگي كرديد به رخت خواب برگرديد و سعي كنيد كه بخوابيد. اگر باز هم در طول 15 دقيقه خوابتان نبرد كارهاي بالا را تكرار كنيد. به خاطر داشته باشيد كه شب هر ساعتي كه خوابتان برده باشد تفاوتي ندارد، صبح بايد سر ساعت مقرر بيدار شويد.

3. براي داشتن خواب راحت پيش از خواب ورزش نكنيد

بدن شما براي آن كه بتواند به خواب رود بايد دماي خود را پايين بياورد. وقتي شما بلافاصله قبل از خواب ورزش مي‌كنيد دماي بدن خود را بالا مي‌بريد. دماي بالاي بدن شما تا 5 يا 6 ساعت بعد از ورزش باقي مي‌ماند. اين باعث مي‌شود زمان به خواب رفتن شما طولاني شود. سعي كنيد حداقل سه ساعت پيش از خوابيدنتان ورزش نكنيد.

4. در طول روز نخوابيد

خوابيدن طولاني در طول روز ساعت طبيعي مغز شما را به هم مي‌ريزد. در روز نهايتا يك خواب كوتاه نيم ساعته داشته باشيد تا شما را سرحال كند. اما خواب طولاني روز، خواب و بيداري‌تان را باهم مختل مي‌كند.

5. تمرين تنفس عميق

تمرين‌هاي آرميدگي پيش از خواب به خواب راحت شما كمك مي‌كند، تنش بدن شما را در طول خواب كمتر كرده و خستگي شما را بعد از خواب بيشتر از بين مي‌برد. روش‌هاي مختلفي براي القاي آرميدگي به بدن وجود دارد. دم را با تمام توان انجام دهيد و شكم خود را بيرون دهيد. هوا را در سينه خود 5 شماره نگه داريد و پس از آن با پنج شماره به طور كامل تخليه كنيد. اين كار را سه بار پشت سر هم انجام دهيد و سعي كنيد بدنتان آرام و آرام‌تر شود. براي تمرين‌هاي كامل‌تر آرميدگي مي‌توانيد به متخصصان روانشناس مراجعه كنيد.

6. ذهنتان را با يك تمرين مشغول كنيد

تحقيقات نشان داده اگر ذهن شما هنگام خواب بر يك موضوع متمركز شده و از نگراني‌هايتان دور شود زودتر و راحت‌تر به خواب مي‌رويد. همان روش قديمي شمردن گوسفندها و ستاره‌ها. تمرين‌هاي ديگر مثل از 100 معكوس شمردن و يا 3تا 3تا كم كردن نيز مي‌تواند مفيد باشد.

7. سعي كنيد نخوابيد

اين توصيه شوخي نيست. ما به اين روش مي‌گوييم قصد متناقض. تحقيقات روان‌شناسان نشان مي‌دهد در شرايطي كه بخواهيد كاري را انجام ندهيد يا در برابر آن مقاومت كنيد بيشتر با آن روبرو مي‌شويد. مخصوصا اگر آن كار غيرارادي باشد. مثلا اگر سعي كنيد كه عرق كنيد ممكن است كمتر عرق كنيد يا اگر سعي كنيد دماي بدن خود را بالا ببريد اين اتفاق سخت‌تر رخ مي‌دهد. پس براي درمان بي‌خوابي هم بد نيست از اين تكنيك استفاده كنيد. در رخت خوابتان بخوابيد. هيچ كاري انجام ندهيد و فقط ذهنتان را وادار كنيد كه نخوابد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه درمان بي خوابي كليك كنيد.

8. قبل از خواب ذهن خود را خالي كنيد

برخي افراد به دليل مشغله‌‌هاي زياد روزمره تنها شب‌ها و آن هم در رختخواب فرصت فكر كردن به كارهاي خود را مي‌يابند كه همين موضوع منجر به تنش ذهني و بي‌خوابي مي‌شود.بنابراين بهتر است يك يا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب ذهن خود را از هر چيزي خالي كنيد. زماني را به فكر كردن راجع به اتفاقات روز اختصاص دهيد و سعي كنيد آن‌ها را توجيه كرده و يا راه حلي بيابيد. اضطراب و استرس بي‌خوابي شما را تشديد مي‌كنند. از تكنيك‌هاي آرام سازي ذهن و مديتيشن قبل از خواب بهره ببريد.

9. پياده‌روي قبل از خواب

مدتي قبل از خواب را به ورزشي سبك اختصاص دهيد. مي‌توانيد در پارك و يا حتي محيط خانه پياده روي كنيد. پياده روي سبك شما را خسته نمي‌كند اما باعث بالا رفتن دماي بدنتان مي‌شود و براي به خواب رفتن بسيار مفيد است. چرا كه بدن به طور طبيعي تلاش مي‌كند تا دماي بدن شما را به حالت طبيعي باز گرداند و اين موضوع خود موجب خواب سريع و عميق مي‌شود.

براي داشتن خواب راحت محيط خود را سامان دهيد

براي داشتن خواب راحت، بودن در محيطي مناسب از مهمترين مسائل است. اول رختخواب و بالش خود را بررسي كنيد و اگر مي‌خواهيد رختخواب‌ها و بالش‌هاي ديگر با نرمي و سختي متفاوت را امتحان كنيد. اتاق خواب شما تنها جايي براي خوابيدن و آميزش جنسي شما است. از اين محيط براي كار، غذا خوردن، تلوزيون ديدن و حتي صحبت‌هاي جدي با همسرتان هم استفاده نكنيد.

نور اتاق خوابتان را تنظيم كنيد

اتاق خواب بايد تاريك باشد تا شما را آماده خواب كند. مغز انسان ساعت خواب و بيداري را با شدت نور تنظيم مي‌كند.

اتاق خواب را كمي خنك نگه داريد

دماي اتاق خواب بايد بين 18 تا 20 درجه دما داشته باشد. يعني كمي بايد از حالت عادي خنك‌تر باشد تا بدن شما دماي خود را راحت كاهش داده و به خواب رود.

خوراكي‌هاي موثر در خواب راحت

استفاده از برخي خوراكي‌ها پيش از خواب شبانه يا در طول روز مي‌تواند به كيفيت خواب شما كمك كند. استفاده از لبنيات (ماست، شير و شير سويا) به خاطر دارا بودن منابع غني تريپتوفان، مي‌تواند به خواب راحت شما كمك كند. استفاده از بعضي دمنوش‌هاي گياهي پيش از رفتن به رختخواب را امتحان كنيد. دمنوش بابونه و تركيب آن با چاي سبز نه تنها خوابيدن را براي شما راحت‌تر مي‌كند بلكه نياز بدنتان به خواب را در روز بعد كاهش داده و خستگي شما را كم مي‌كند.

به خوراكي‌هايي كه بايد از آن دوري كنيد هم توجه داشته باشيد. از مصرف كافئين و قهوه سه ساعت پيش از ساعت خوابتان دوري كنيد. نوشيدن الكل و مصرف سيگار نيز كيفيت خواب شما را كاهش مي‌دهد. تحقيقات نشان داده افراد سيگاري چهار برابر بيشتر از غيرسيگاري‌ها مشكلات مرتبط با خواب و كسالت طول روز را تجربه مي‌كنند. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه اثرات مصرف سيگار كليك كنيد.

1. مصرف كيوي براي داشتن خواب راحت

كيوي را مي‌توانيد به عنوان ميان وعده و قبل از خواب مصرف كنيد. افرادي كه دو ساعت قبل از خواب دو عدد كيوي بخورند به ميزان بيشتري مي‌خوابند. كيوي سرشار از ويتامين ث و اي، سروتونين و اسيد فوليك است. اين‌ها موادي هستند كه همگي در خواب راحت به شما كمك مي‌كنند.

2. خوردن غذاهاي سرشار از فيبر

خوردن فيبر زياد مي تواند كليد خواب بهتر باشد. خوردن فيبر با خواب بهتر مرتبط است - هرچه بيشتر بخوريد، بهتر مي خوابيد - در مطالعه اي كه در ژورنال پزشكي باليني خواب منتشر شد. فيبر مانع از افزايش ناگهاني قند خون مي شود كه متالونين را كاهش مي دهد فيبر را از كنگر فرنگي، سبوس غله بدست آوريد

3. تأثيرات موز بر داشتن خواب راحت

موز به دليل داشتن پتاسيم احتمال بروز سندرم پاهاي بي‌قرار گرفتگي عضلات را براي شما كاهش داده و به دليل داشتن منيزيم به آرامش اعصاب و عضلات شما كمك مي‌كند. علاوه بر اين موز سلامت چرخه‌ي گوارش را تأمين مي‌كند و باعث خواب راحت مي‌شود. مي‌توانيد يك ساعت قبل از خواب آن را به صورت خالي مصرف كنيد و يا همراه با شير تركيب كنيد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه سندرم پاي بيقرار كليك كنيد.

4. ماهي سالمون

 ماهي نيز به خاطر داشتن امگا 3 و اثرات ضد استرس‌زا غذاي مناسبي براي بالا بردن كيفيت خواب شما و افزايش آرامش است. خواب راحت و خوب با غذايي كه براي شام مصرف مي‌كنيد ارتباط دارد. ماهي سالمون مي‌تواند يكي از بهترين گزينه‌ها در اين زمينه باشد. مي‌توانيد از ماهي هاليبوت يا لوزي ماهي نيز به جاي سالمون استفاده كنيد. نكته قابل توجه سرشار بودن ماهي از ويتامين B6 است؛ اين ويتامين به توليد هر چه بيشتر ملاتونين كه هورمون خواب‌آور است كمك مي‌كند.

اگر مشكل جدي است به متخصص مراجعه كنيد

اگر با رعايت همه اين توصيه‌ها و تكنيك‌ها باز هم مشكلات خواب شما ادامه دارد ممكن است به يك اختلال خواب جدي روبرو باشيد كه نياز به مداخله يك متخصص دارد. بيدار شدن متعدد در طول شب، بيدار شدن زودهنگام و ناتواني در به خواب رفتن دوباره و يا خستگي روزانه شديد مي‌تواند نشانه‌هايي از اختلالات جدي خواب و يا از علائم افسردگي باشد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه علائم افسردگي كليك كنيد.

تكنيك‌هاي روان‌درماني كه مراكز مشاوره ارائه مي‌دهند مي‌توانند در فرآيند درمان مشكلات خواب و بي‌خوابي بسيار مؤثر باشند. در اين زمينه مي‌توانيد از مشاوره تلفني فردي بهره‌مند شويد.

براي دريافت مشاوره در زمينه خواب راحت و رفع مشكلات خواب مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: خواب راحت | براي داشتن خواب راحت چه بايد كرد؟