خود انتقادگري به گفت‌وگوي دروني انسان با خود گفته مي‌شود كه در نتيجه آن تماميت فرد زير سوال رفته و به واسطه اين رفتار دروني منفي، عزت نفس كاهش مي‌يابد و حتي منجر به بروز اختلالات مختلفي از جمله افسردگي، اضطراب اجتماعي و اختلال شخصيت اجتنابي مي‌گردد. براي رهايي از خود انتقادگري بايد افكار مثبت را جايگزين افكار منفي كرده و براي تلاش‌هايتان ارزش قائل شويد. همچنين عيب‌هايتان را بپذيريد و خود را در همه امور مقصر ندانيد. توجه داشته باشيد كه درگيري مداوم ذهني سلامت رواني شما را تحت تاثير قرار داده و آثارش را در زندگي شما خواهد گذاشت پس از انتقاد كردن خود دست بكشيد و خود را دوست داشته باشيد. در ادامه به بررسي بيشتر اين موضوع خواهيم پرداخت پس همراه ما باشيد.

منبع: انتقادگري

خود انتقادگري، صدايي اصلاح طلب يا خرابكاري بدطينت؟

ممكن است گمان كنيد كه خود انتقادگري باعث مي‌شود از اشتباهات خود درس بگيريد، پس شما را به سمت جلو پيش مي‌برد و باعث پيشرفت تان مي‌شود. جالب است بدانيد طبق تحقيقات خود انتقادگري به جاي اينكه مثبت و سازنده باشد، تاثيرات مخربي به همراه دارد. افراد خودانتقادگر، در دستيابي به اهداف خود از جمله رسيدن به وزن مطلوب يا موفقيت تحصيلي و پيشرفت شغلي، گام‌هاي استواري بر نمي‌دارند و پروسه رسيدن به اهداف معمولا طولاني‌تر مي‌شود يا ممكن است اصلا به اهداف خود نرسند. اين افراد ممكن است با وجود داشتن شرايط مطلوب مانند هوش طبيعي، حمايت خانوادگي و سرمايه كافي در مسير رسيدن به روياهاي خود ناكام شوند. خود انتقاد گري بيش از حد مي‌تواند منجر به بروز اختلالات مختلفي شود كه از جمله مهم ترين آن‌ها مي‌توان افسردگي، اضطراب اجتماعي و اختلال شخصيت اجتنابي اشاره كرد.

براي شناخت بيشتر در مورد اختلال شخصيت اجتنابي كليك كنيد. 

زمينه سازهاي پيدايش خود انتقادگري

لحظاتي به دوران كودكي تان برگرديد، زماني كه از نظر والدين يا معلمان خود كاري نادرست انجام داديد. براي تغيير و تصحيح رفتار يا گفتار شما، از چه واژگاني استفاده كرده‌اند؟ شرايطي را فرض كنيد كه شما يك كودك دبستاني هستيد و مجوريد آرام سر جاي خود بنشينيد، اما با كوچك‌ترين شيطنتي اسم تان توسط نماينده كلاس در ليست بد‌ها نوشته شده است. آيا پر جنب و جوش بودن يك بچه معادل با "بد" بودن اوست؟

نقش مراقبين اوليه در پيدايش خود انتقادگري

ممكن است كلمات سرزنش كننده‌اي كه توسط والدين يا مراجع قدرت شنيديد، روي رفتارتان در آن زمان، تاثير داشته باشد، اما در دراز مدت در شكل گيري خودگويي‌هاي منفي نيز نقش بارزي دارد. تجارب مشابه در ارتباط با ساير افراد، باعث تثبيت شدن باورهاي تخريب‌گر در وجودتان مي‌شود كه ممكن است در سخت گيري‌هايي كه امروز نسبت به خودتان داريد موثر بوده و در مورد اينكه الان چه كسي هستيد يا به معناي واقعي دوست داشتيد چه فردي باشيد نقش تعيين كننده‌اي داشته باشند. اما شما تسليم اين شرايط نيستيد در همين راستا از خود بپرسيد كه آيا مي‌خواهيد همه عمر خود را تحت تسلط باورهاي مخربي كه از جانب ديگران به شما تحميل شده زندگي كنيد و اين رنج مزمن را تا انتهاي مسير زندگي بر دوش بكشيد؟

اگر پاسخ شما به اين سوال منفي است شركت در جلسات رواندرماني و كمك گرفتن از يك روانشناس مي‌تواند به شما كمك كند تا با خود واقعي‌تان روبه‌رو شويد و در اصطلاح روانشناسي اصيل بودن را نيز تجربه كنيد.

براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه اصيل بودن كليك كنيد. 

خود انتقادگري چگونه مغز را تحت تاثير قرار مي‌دهد؟

با تداوم خودانتقادگري در ذهنتان، به تدريج به سمت بازداري از عمل و خودتنبيهي سوق پيدا مي‌كنيد و در نتيجه مسير روياهايتان به بيراهه كشيده مي‌شود و در نهايت از اهدافتان باز مي‌مانيد. زماني كه مرتب با خودتان تكرار كنيد "تو نمي‌تواني، تو كودن هستي و..."  اين افكار منفي به تدريج به باوري عميق در شما تبديل مي‌شود و با هر شكستي، ريشه‌هاي اين باور تنومندتر از پيش مي‌شود. پس انگيزه خود را براي برنامه ريزي و عمل از دست مي‌دهيد و در چرخه معيوب نشخوارگري و بيزاري از خود فرو مي‌رويد.

صحبت‌هاي خودانتقادگرانه‌اي كه به طور مرتب تكرار مي‌شوند به تدريج گوهر وجودي‌تان را مي‌سوزاند و شما را به قعر نااميدي مي‌كشاند، شما را از اهدافتان دور مي‌كند و دائما به عقب مي‌كشاند؛ حس فرسودگي مي‌كنيد، پس بي خيال همه چيز مي‌شويد.

براي آگاهي بيشتر در مورد افكار منفي كليك كنيد. 

خودشفقت ورزي درمان خود انتقادگري

خودشفقت ورزي يا همان مهرباني با خود كه به معني پذيرش وجود خويشتن با در نظر گرفتن تمام نواقص است باعث مي‌شود كه احساسات مثبتي مانند شادي، آرامش و اعتماد به نفس را تجربه كنيد. در واقع در اين شرايط سيستم‌هاي مراقبت ذهني تان فعال مي‌شود، در نتيجه باور اين كه انساني توانا و ارزشمند هستيد عميق مي‌شود و به تدريج به خودكفايي مي‌رسيد، كمتر خودتان را با ديگران مقايسه مي‌كنيد و در واقع صحبت‌هاي دروني كه با خود شفقت ورزي همراه است؛ باعث افزايش انگيره، عملكرد و سطح تاب آوري تان مي‌شود. البته دست يابي به اين امر ممكن است چندان نباشد و تمرين زياد با استفاده از جلسات رواندرماني يا استفاده از كتاب‌هاي خودياري نياز داشته باشد. 

خودشفقت ورزي راهكاري است كه به وسيله آن مي‌توانيد عامل تخربيگر مايه وجودي تان را به تدريج از بين ببريد و به شما كمك مي‌كند الگوهاي تثبيت شده انتقادگر خود را كمرنگ كنيد، در عين حال با ترس هايتان صادق باشيد. زماني كه صداي خودشفقت ورزي بر صداي خود انتقادگري غلبه پيدا كند؛ دائم به شما يادآوري مي‌كند كه هيچ كس كامل نيست و تمام انسان‌ها داراي نقص‌هايي هستند. پس در اين شرايط مي‌توانيد با خودتان مهربان باشيد و درك بهتري از توانايي‌ها و ضعف‌هايتان داشته باشيد.

به جاي سرزنش كردن و شرمندگي به خاطر صداهايي كه شما را مورد انتقاد قرار مي‌دهد، با خودشفقتي مي توانيد به كاهش اضطراب، افسردگي و خود انتقادگري در وجود خويش كمك كرده و به خودشناسي بالاتري دست پيدا كنيد.

براي اطلاعات بيشتر در مورد خودشناسي كليك كنيد. 

راهكارهايي براي پايان بخشيدن سرزنش‌هاي خود انتقادگري

علاوه بر نياز به جلسات رواندرماني هنگامي‌ كه با خود سرزنشگري زيادي مواجه هستيد لازم است برخي مهارت‌ها را دائماً در طول زندگي با خود تمرين كنيد. ما در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره كرده‌ايم.

به خودتان همچون فرد ديگري بنگريد

افراد خود انتقادگر معمولاً در واكنش به ديگران سخت‌گيري بسيار كمتري دارند. موفقيتي كه براي ديگران دستاوردي بزرگ محسوب مي‌شود اگر براي خودشان رخ دهند ايرادهاي بسياري از آن مي‌گيرند و ناخودآگاه در جهت كم اهميت جلوه دادن آن حركت مي‌كنند. اگر خود انتقادگر در ذهن شما نيز نقش پررنگي دارد تلاش كنيد تا از بيرون به عنوان فرد ديگري به دستاوردهاي خود نگاه كنيد. از خود بپرسيد كه اگر فرد ديگري به اين توانمندها دست مي‌يافت شما او را با بمباراني از انتقاد و سرزنش روبه‌رو مي‌كرديد؟!

براي تلاش‌هايتان ارزش قائل شويد

خود انتقادگر در اكثر مواقع ناشي از كمال‌گرايي افراطي در فرد است. كمال گرايي باعث مي‌شود كه شما به جاي اهميت قائل شدن براي تلاش‌هايي كه در راستاي اهدافتان انجام مي‌دهيد تنها به نتيجه كارها يا برد و باخت در رقابت‌ها اهميت دهيد. اما بردن و باختن جزئي از زندگي انساني هستند و هيچ‌كس نمي‌تواند در طول عمر خود به طور كامل از شكست‌ها اجتناب كند. مهم اين است كه بتوانيد براي موفقيت نهايت تلاش خود را انجام دهيد. در راه دست‌يابي به اهداف آنچه بيش از هر چيزي اهميت دارد همين روحيه تلاش گري است. پس سعي كنيد تا در كنار دستاوردها، تلاش‌هايي كه در مسير انجام داده‌ايد را نيز فراموش نكنيد و براي آن‌ها ارزش قائل شويد.

براي كاهش سرزنش‌هاي خود انتقادگري از وابستگي خود به تشويق‌هاي بيروني بكاهيد

بسياري از افراد به دليل كمبود اعتماد به نفس به دليل اينكه از درون خود راضي نيستند دائماً به دنبال دريافت تأييد از جانب محيط بيروني هستند. همين موضوع باعث مي‌شود كه با گرفتن كوچك‌ترين انتقاد يا بازخورد منفي به شدت پريشان شده و افكار منفي تمامي ذهن آن‌ها را محاصره كند. براي اينكه خود انتقادگر را در ذهنتان بيدار نكنيد لازم است از وابستگي خود به دريافت تأييد و تشويق‌هاي بيروني بكاهيد. اين امر نيز بدون قدم برداشتن در جهت افزايش اعتماد به نفس و پذيرش خويشتن هرگز به دست نمي‌آيد.

براي شناخت بيشتر در زمينه عزت نفس پايين كليك كنيد.

پيدا كردن جايگزين‌هاي مثبت براي افكار منفي

يكي از اصول بسيار مهم كه در درمان‌هاي روانشناسي مبتني بر رويكرد شناخت درماني انجام مي‌شود اصلاح يا بازسازي شناختي است. در بازسازي شناختي درمانگر به افراد كمك مي‌كند تا بتوانند ابتدا افكار منفي روزمره خود را زير نظر گرفته، آن‌ها را يادداشت كنند و سپس تلاش نمايند موقعيت ايجاد شده را از دريچه ديگري بنگرند. مسلما وقتي نوع نگاه تغيير مي‌كند افكاري كه از ذهن عبور مي‌كنند نيز متفاوت خواهند شد. پس از انجام اين تكنيك تلاش كنيد تا افكار جديد مثبتي كه از ذهنتان مي‌گذرد را يادداشت كنيد و هرگاه دوباره سرزنش‌ها به سراغتان آمد اين‌ها را به خود گوشزد كنيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه خود انتقادگري مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: انتقادگري