همه افراد تمايل دارند هنگامي كه به رخت خواب مي‌روند خواب سريع و راحتي را تجربه نمايند و براي اينكار حتي ممكن است به مصرف دارو نيز روي آورند. با اين حال تكنيك‌هايي وجود دارد كه مي‌تواند به شما كمك كند تا خواب سريع و راحتي را بدون حتي مصرف يك قرص تجربه نماييد. تكنيك تنفس 4-7-8 يكي از همين روش‌هاست و اين قابليت را دارد كه در كمتر از يك دقيقه شما را به يك خواب دلپذير فرو ببرد و تاثير قابل ملاحظه‌اي در افزايش كارآيي و بازدهي جسمي‌تان بگذارد. در كنار آن بهره بردن از روش‌هاي روان شناختي از جمله ريلكسيشن و تصويرسازي مي‌تواند كمك بسياري در رسيدن به آرامش روحي و جسمي شما ‌كند. شناسايي موانعي كه مانع خواب سريع شما مي‌شوند نيز مي‌تواند به حل و درمان اين مسئله كمك كننده باشد. در ادامه به طور كامل درباره تكنيك‌هاي خواب سريع صحبت خواهيم كرد.

منبع: خواب سريع

آشنايي با تكنيك 4-7-8 براي خواب سريع

در زندگي امروزي با پيشرفت تكنولوژي و افزايش سطح استرس، بي خوابي عصبي و يا بي خوابي يكي از مسائلي است كه گريبان گير بسياري از افراد مي‌باشد. در واقع  از بين رفتن ساعت بيولوژيكي بدن مانع از به خواب رفتن به موقع و راحت مي‌شود. اندرو ويل يك محقق غربي در زمينه تغذيه و خواب مطالعاتي را انجام داده است. بيشتر روش‌هايي كه دكتر ويل استفاده مي‌كند، الهام گرفته از متدهاي شرقي است. دكتر ويل براي درمان بي خوابي و خواب راحت تر تكنيك 4-7-8 را پيشنهاد مي‌كند. در اين تكنيك عمل دم و بازدم با روش خاصي انجام مي‌شود كه در ادامه به آن مي‌پردازيم.

براي اطلاع درباره بي خوابي عصبي كليك كنيد.

فوايد يادگيري تكنيك تنفس 4-7-8 در بهزيستي تن

تنفس نقش مهمي در سلامت عمومي بدن دارد و يادگيري تكنيك‌هاي تنفس در رفع خستگي، درمان استرس و افسردگي، كاهش درد، تقويت عضلات بدن، تنظيم ساعت زيستي بدن، بهبود عملكرد سيستم عصبي و افزايش كيفيت خواب موثر است. تحقيقات نشان مي‌دهند كه بطور كلي تنفس عميق بر روي سلامت قلب، كارايي مغز و هضم بهتر غذا و همچنين تقويت سيستم ايمني تاثير مثبت و قابل توجهي دارد. تنفس عميق حتي بر روي ژن‌هاي فرد و جلوگيري از سرطان نيز موثر است. توجه داشته باشيد كه تكنيك تنفس 4-7-8 بايد به آرامي و با خونسردي انجام شود؛ چرا كه تنفس عميق اگر سريع انجام شود به مغز فشار مي‌آورد و بدن را در موقعيت استرس قرار مي‌دهد. با آرام شدن ذهن و جسم تان دوباره مي‌توانيد خوابي عميق را تجربه كنيد.

يوگا الهام بخش تكنيك 4-7-8

تكنيك 4-7-8 الهام گرفته شده از ورزش يوگا است. تنفس صحيح يكي از اصول اساسي يوگا مي‌باشد. هنگامي كه به طور عميق تنفس مي‌كنيد سيگنال‌هايي به مغزتان فرستاده مي‌شود كه در آرامش تان نقش موثري ايفا مي‌كند. در واقع به واسطه تغييرات فيزيولوژيك ايجاد شده، ضربان قلب و فشار خون كاهش مي‌يابد.

روش تنفس سه مرحله اي 4-7-8

در اين تكنيك ابتدا يك نفس عميق به مدت چهار ثانيه مي‌كشيد و بعد از آن، هوا را به مدت 7 ثانيه در سينه نگه مي‌داريد و سپس آن را به مدت هشت ثانيه به آرامي بيرون مي‌دهيد، به گونه‌اي كه با صدايي نرم همراه باشد. اين روند را بايد چهار بار و با تمركز بالا انجام دهيد. توجه داشته باشيد كه در حين انجام اين تكنيك بايد تمام حواستان بر روي تنفس و صداي هوا در عمل دم و بازدم باشد. به گفته مبدع اين تكنيك حداقل بايد اين عمل را دو بار در طول روز انجام دهيد تا شاهد تاثير مثبت آن بر روي خواب و زندگي خود باشيد.

مزيت روش 4-7-8 نسبت به يوگا، مديتيشن و ساير متدهاي آرامش بخش اين است كه نياز به هيچ ابزار و يا مكان خاصي ندارد و شما مي‌توانيد در محل كار خود، خانه و يا هر زمان ديگري آن را انجام دهيد. با انجام اين تكنيك پس از گذشت يك ماه شاهد تاثيرات مثبت آن بر روي خواب، روح و جسم خود خواهيد بود.

براي شناخت بيشتر درباره مديتيشن كليك كنيد.

خواب سريع با تكنيك 4-7-8 در پنج مرحله

حداقل دو مرتبه در روز مراحل زير انجام دهيد تا به تدريج به آرامش روحي و جسمي ايده آلي كه خواهان آن هستيد دست يابيد.

1- تمامي هواي درون شش‌ها را خارج كنيد.

2- با دهان بسته از طريق بيني به مدت چهار ثانيه عمل دم را انجام دهيد.

3- هواي درون شش‌ها را هفت ثانيه محبوس كنيد.

4- عمل بازدم را از طريق دهان و طي هشت ثانيه انجام دهيد، به طوري كه صداي بازدم شنيده شود.

5- چهار عمل قبل را حداقل 4 بار تكرار كنيد.

ساير تكنيك هاي روان شناختي براي تجربه خواب سريع

تكنيك‌هاي تنفسي كه تاكنون به آن‌ها اشاره شد تنها بخشي از تمرين‌هاي روانشناختي مرتبط با بي خوابي هستند. اگر با استفاده از اين روش‌ها نتوانستيد فرايند به خواب رفتن خود را جلو بياندازيد مي‌توانيد از راهكارهاي ديگري كه در ادامه به آن ها اشاره كرده‌ايم استفاده نماييد. براي اطلاع از روش‌هاي درمان بي خوابي كليك كنيد.

تكنيك تلاش معكوس براي داشتن خواب سريع

بسياري از افراد هنگام تجربه بي خوابي دچار اضطراب مي‌شوند. براي مثال ممكن است در اين شرايط بترسيد كه فردا خواب آلود و خسته باشيد و به همين خاطر نتوانيد وظايف خود را انجام دهيد. اين ترس‌ها و اضطراب‌ها با فعال تر كردن سيستم هشياري معمولا بي خوابي شما را تشديد كرده و باعث بدتر شدن اوضاع مي‌شوند. در اين شرايط استفاده از تكنيك تلاش معكوس مي‌تواند به كمك شما بيايد.

براي استفاده از اين روش كافي است شرايط محيطي را به طور كامل براي خوابيدن مهيا كنيد اما تلاش كنيد كه بيدار بمانيد! در واقع دادن پيامي متناقض به ذهن مبني بر تلاش براي بيدار ماندن باعث مي‌شود اضطراب‌هايتان كاهش پيدا كرده و اتفاقا راحت تر به خواب رويد. به اين منظور وقتي در محيط رخت خواب قرار گرفتيد فقط به نخوابيدن فكر كنيد و از ذهنتان بخواهيد شما را بيدار نگه دارد!

تصويرسازي ذهني

دليل بسياري از بي خوابي‌ها هجوم افكار منفي و مزاحمي است كه در طول روز وقت فكر كردن به آن‌ها را نداريم. اما همين كه سر بر بالين مي‌گذاريم آن‌ها فرصت مناسبي پيدا مي‌كنند تا ذهن ما را آشفته كرده و جلوي استراحت يا آرامش ما را بگيرند. از آنجايي كه ما هرگز نمي‌توانيم ذهن خود را از فكر خالي كنيم بهتر است به جاي تلاش براي پس زدن اين افكار جايگزيني براي آن‌ها پيدا كنيم. به همين منظور سعي كنيد يك موضوع بسيار آرامش بخش را انتخاب كرده و قبل از خواب آن را با جزئياتش تصور كنيد. هرچقدر بتوانيد تصوير پردازي ذهني عميق تري داشته باشيد خواب سريع تر و با كيفيت تري را تجربه خواهيد كرد.

تمرين ريلكسيشن براي داشتن خواب سريع

ريلكسيشن يا آرام سازي از جمله تكنيك‌هاي بسيار موثري است كه در كنار روش هاي تنفسي در كاهش اضطراب و تسهيل فرايند خواب بسيار كمك كننده است. انجام ريلكسيشن روش‌هاي گوناگوني دارد كه يكي از آن‌ها انقباض و شل كردن پيشرونده عضلاني است. به اين منظور لازم است در تخت خواب دراز بكشيد، بدن خود را در وضعيتي كاملا آرام و راحت قرار دهيد و شروع به دم و بازدم عميق كنيد. سپس از دستان خود شروع كرده چند ثانيه آن‌ها را منقبض كنيد و سپس براي چند ثانيه آن‌ها را رها نماييد.

تلاش كنيد در طول اين تمرين به تنش و آرامش عضلات خود تمركز كرده و به چيز ديگري فكر نكنيد. پس از دست‌ها اين تكنيك را يك به يك براي ساير عضلات خود نظير شانه، گردن، سينه و پاها انجام دهيد. اين كار كمك مي‌كند كه استرس‌ها و اضطراب‌هاي روزمره كه عامل اصلي بي خوابي هستند را از بين ببريد و با ايجاد يك پاسخ جايگزين بدن خود را براي يك خواب سريع و آرام آماده نماييد. بسياري از افراد قبل از اين كه اين تمرين را به پايان برسانند به خواب مي‌روند. اين امر مي‌تواند در مورد شما نيز صادق باشد پس امتحان آن را از دست ندهيد.

براي آشنايي بيشتر با راهكارهاي رسيدن به آرامش كليك كنيد.

عواملي كه شما را از خواب سريع محروم مي كنند

عوامل مختلفي وجود دارند كه مي‌توانند در فرايند به خواب رفتن مداخله كنند و شما را دچار بي خوابي و كلافگي نمايند. با شناسايي اين عوامل و برطرف كردن آن‌ها مي‌توانيد قدم مهمي در زمينه برطرف كردن مشكل خواب خود برداريد و از كارهاي كوچك تاثيرات شگرفي ببينيد. توجه داشته باشيد كه بي توجهي به مشكلات كوچك مي‌تواند به مرور منجر به اختلالات خواب گردد. ما در ادامه به چند مورد ساده در اين زمينه اشاره كرده ايم كه توجه به آن‌ها مي‌تواند در تجربه خواب سريع تاثير بسزايي داشته باشد.

براي اطلاع بيشتر درباره اختلالات خواب كليك كنيد.

وجود ساعت در ميدان ديد

قرار دادن ساعت در مقابل رخت خواب مي‌تواند باعث شود كه دائما در مورد بي خواب شدن نگران شويد و اضطراب زيادي را در مورد ناتواني در به خواب رفتن تجربه كنيد. پس در قدم اول تلاش كنيد ساعت را از دسترس خود دور نگه داريد و در جهت ايجاد فضايي آرام تر حركت كنيد.

استفاده از ابزارهاي الكترونيكي پيش از خواب

بسياري از افراد شب‌ها در حالي كه گوشي به دست دارند به خواب مي‌روند و صبح‌ها پيش از هرچيز با نگاه كردن به موبايل خود از رخت خواب بلند مي‌شوند. اين در حالي است كه نگاه كردن به صفحه گوشي موبايل، تبلت، لپ تاپ و ساير ابزارهاي الكترونيك با محتواهاي گوناگوني كه به شما ارائه مي‌دهند مي‌تواند تاثير بسزايي در بي خوابي داشته باشد. از همين رو بهتر است حداقل نيم ساعت قبل از خواب هرگونه ابزار الكترونيكي را كنار بگذاريد و ذهنتان را براي به خواب رفتن آماده نماييد.

مصرف غذاهاي سنگين يا نوشيدني هاي كافئين دار

رژيم غذايي مي‌تواند در بهداشت خواب شما تاثير بسيار زيادي داشته باشد. اغلب افرادي كه شب‌ها غذاي سنگين مي‌خورند و يا نوشيدني‌هاي كافئين دار مصرف مي‌نمايند به مرور دچار مشكلات بي خوابي مي‌شوند. از همين رو تلاش كنيد در وعده شام غذاهاي سالم تر و سبك تري مصرف كنيد و از خوردن قهوه و چاي در آخر شب بپرهيزيد.

داشتن ساعت خواب آشفته

بسياري از افراد هيچ ساعت خواب مشخصي ندارند و هر شب در يك ساعت متفاوتي تصميم به خوابيدن مي‌گيرند. اين مسئله تا حد زيادي مي‌تواند كيفيت خواب شما را تحت تاثير قرار داده و باعث بي خوابي شود. از همين رو تلاش كنيد محدوده زماني مشخصي را براي خواب خود تعيين كنيد و شب‌ها در همان ساعت به خواب رخت خوابيد رويد. اين كار به مرور چرخه خواب شما را اصلاح مي‌كند و باعث مي‌شود در زمان كوتاه تري به خواب رويد.

استفاده چند منظوره از رخت خواب!

برخي افراد بسياري از كارهاي روزمره خود را در رخت خوابشان انجام مي‌دهند. براي مثال ممكن است كارهاي شغلي يا تحصيلي خود را در رخت خواب انجام داده و به اين ترتيب ساعات زيادي را در اين محيط باقي بمانند. متخصصان همواره توصيه مي‌كنند كه به جز خواب و رابطه جنسي كارهاي ديگر را در محيط خواب خود انجام ندهيد چرا كه اين كار باعث مي‌شود استرس‌هاي روزمره با محيط خواب شما تداعي شده و اين مكان به عنوان محلي امن براي داشتن يك خواب راحت در ذهن شناسايي نشود.

سخن آخر

در بسياري از مواقع افراد با استفاده از روش‌هاي خودياري نمي‌توانند بر مشكلات خواب خود غلبه كنند و نيازمند دريافت مداخلات حرفه‌اي تري هستند. در اين شرايط مراجعه به روانشناس به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد وضعيت روحي رواني خود را بيشتر مورد ارزيابي قرار دهيد و به شناخت بهتري در مورد مشكل خود برسيد. درمانگر با به كارگيري تكنيك‌هاي ديگري نظير ذهن آگاهي به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد در ارتباط مناسب تري با محيط خود بگيريد و آرامش بيشتري را تجربه نماييد. در اين راستا مركز مشاوره حامي هنر زندگي به نوبه خود شرايطي را براي شما فرآهم آورده است تا بتوانيد مسائل و مشكلات خود را به صورت تلفني با ما در ميان بگذاريد و راهكارهاي لازم را نيز دريافت نماييد.

براي اطلاع از روند دريافت مشاوره تلفني كليك كنيد.

سوالات متداول

ذهن آگاهي چگونه مي‌تواند بر خواب سريع اثرگذار باشد؟

ذهن آگاهي مي‌تواند بر افزايش تندرستي و كاهش استرس و اضطراب اثرگذار باشد. در واقع تكنيك‌هايي كه در اين روش به كار گرفته مي‌شود تا حد زيادي بهداشت جسمي و رواني افراد را بالا مي‌برد و به طبع آن فرد مي‌تواند خواب سريع را تجربه نمايد.

براي شناخت بيشتر در زمينه ذهن آگاهي كليك كنيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه اختلالات خواب و روش هايي براي خواب سريع مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: خواب سريع