بهره بردن از تكنيك هاي تنفسي يكي از راهكارهاي موثر براي كاهش استرس است. در واقع كاركرد اصلي تنفس، تامين اكسيژن مورد نياز بدن است اما علاوه بر آن تنفس صحيح روشي قدرتمند و كاملا در دسترس جهت غلبه بر استرس و اضطراب در آدمي شناخته شده است. تنفس عميق و صحيح عملكرد ذهن و بدن را بهبود مي‌بخشد، فشار خون را كاهش مي‌دهد و با ايجاد حس آرامش، استرس را به ميزان زيادي كاهش مي‌دهد. شايد با خود بگوييد "نفس كشيدن كه ديگر ياد گرفتني نيست"، اما نكته اينجاست كه عادت‌هاي تنفسي ضعيف و نادرستي كه از كودكي در فرد شكل گرفته‌اند نه تنها اكسيژن مورد نياز بدن را به اندازه كافي تامين نمي‌كند، بلكه آسيب‌هايي به سيستم تنفسي مي‌زنند. در ادامه به توضيح برخي از تكنيك هاي تنفسي جهت كاهش استرس پرداخته‌ايم كه مجاورت آن‌ها با مشاوره كنترل استرس اثر درمان را بيشتر مي‌كند. 

منبع: تكنيك تنفسي كاهش استرس

1. تكنيك تنفسي براي كاهش استرس روش تنفس يكسان

با بروز استرس تعادل بدن برهم خورده و فرد دچار تنش مي‌شود، پس با يكسان كردن مدت زمان دم و بازدم مي‌توان آرامش را به بدن بازگرداند. براي اين كار تلاش كنيد تا دم و بازدم نفس‌هايتان تا چهار شماره طول بكشد. براي تنفس فقط از بيني خود هوا را داخل ريه‌ها دهيد و باز از طريق بيني آن را خارج كنيد. در هر مرتبه تا چهار شماره اين كار را به درازا بكشانيد تا آرامش و تعادل به بدن تان باز گردد. تنفس يكسان باعث مي‌شود اصطكاكي طبيعي در برابر جريان هوا ايجاد شود، همچنين با تمركز بر نفس‌هايتان به يك نوع آگاهي از بدن و طريقه عملكرد آن ميپ‌رسيد كه اين خود نوعي تمرين ذهن آگاهي براي كاهش استرس مي‌باشد.

بهترين زمان انجام اين روش قبل از خواب است، به ويژه اگر مشكل بي خوابي داريد؛ اين تكنيك مي‌تواند در كاهش آشفتگي‌هاي ذهني و استرس‌هاي روز بعد بسيار موثر باشد. به منظور آرامش و تمركز بيشتر مي‌توانيد زمان دم و بازدم را تا 8 شماره افزايش دهيد.

براي شناخت بيشتر درباره ذهن آگاهي براي كاهش استرس كليك كنيد.

2. تنفس متناوب براي كاهش استرس

تكنيك تنفسي متناوب زماني براي كاهش استرس به كار مي‌رود كه فرد نياز دارد در لحظه هوشياري، تمركز و انرژي بالايي داشته باشد. شما در هر وضعيتي مي‌توانيد از اين روش استفاده كنيد، اما براي موثرتر بودن اين روش چهار زانو بنشينيد. شست دست راست خود را بر روي سوراخ راست بيني قرار دهيد، يك دم عميق از سوراخ چپ بيني انجام دهيد، سپس انگشت حلقه را روي سوراخ سمت چپ بيني بگذاريد و بازدم را از طريق سوراخ راست انجام دهيد. 

در مرحله بعدي دم و بازدم را با سوراخ‌هاي بيني به صورت برعكس انجام دهيد؛ يعني از طريق سوراخ سمت راست دم و سوراخ سمت چپ بازدم. عملكرد اين تمرين همانند عملكرد كافئين در بدن است؛ زيرا سبب پاكسازي كانال‌هاي انرژي مي‌شود و فرد را بيدار نگه مي‌دارد. همچنين اين تمرين علاوه بر كاهش استرس باعث آرامش، تعادل و يكپارچگي در عملكرد نيمكره‌ هاي راست و چپ مغز مي‌شود.

براي آشنايي با نيمكره هاي مغز كليك كنيد.

3. كاهش استرس با تنفس از طريق سوراخ چپ بيني

تكنيك تنفس از طريق سوراخ چپ بيني هم باعث كاهش استرس و هم باعث كاهش فشار خون مي‌شود. سعي كنيد در محيطي كاملا آرام قرار بگيريد. با انگشت شست خود سوراخ سمت راست بيني را نگه داريد و بقيه انگشتان را به سمت بالا نگه داريد. دست چپ خود را روي پايتان قرار دهيد و چشمان خود را ببنديد. در اين حالت سعي كنيد بر وسط دو ابروي خود تمركز كنيد، حدود سه دقيقه با سوراخ چپ بيني عميق نفس بكشيد تا تاثير كاهش استرس با تكنيك تنفس از طريق سوراخ چپ بيني بر بدن تان مشخص شود.

4. تكنيك تنفسي براي كاهش استرس تمرين ده ثانيه اي ريلكسيشن

اگر ترس از سوار شدن بر هواپيما، فوبي مكان هاي بسته و يا ديگر ترس‌ها را داريد، تمرين روزانه تكنيك 10 ثانيه‌اي ريلكسيشن بسيار در كاهش استرس‌هاي ناشي از اين ترس‌ها موثر خواهد بود.

براي شروع تمرين كاهش استرس يك نفس عميق بكشيد و آن را نگه داريد، سپس سعي كنيد همه عضلات بدن را از سر انگشت‌ها و پاها گرفته تا قسمت مياني بدن، دست‌ها، سر، گردن و صورت سفت كنيد. به مدت ۱۰ ثانيه در حالي كه نفس را به داخل داده‌ايد عضلات را سفت نگه داريد. در مرحله بعدي همزمان با بازدم عضلات بدن را نيز رها كنيد.

براي آشنايي با ترس از پرواز و ترس از مكان هاي بسته كليك كنيد.

5. تمرين تنفس شكمي براي كاهش استرس 

براي انجام تكنيك تنفس شكم كاهش استرس در حالت خوابيده قرار بگيريد و يك دست را روي قفسه سينه و دست ديگر را روي شكم خود قرار دهيد. بايد در اين حالت به مدت سه ثانيه از طريق بيني نفسي عميق بكشيد. حال به وضعيت شكم خود توجه كنيد. شكمتان بايد باد شده باشد و قسمت بالايي سينه كشيده شود. سپس نفس خود را در 4 شماره به بيرون بفرستيد. بهتر است اين كار را 10 بار به آرامي و در شرايطي كه بر ديافراگم (ناحيه‌اي بين شكم و ريه‌ها) متمركز هستيد، انجام دهيد.

6. تكنيك تنفسي براي كاهش استرس روش چهار، هفت، هشت

روش چهار، هفت، هشت از بهترين روش‌هاي درمان بي خوابي و كاهش استرس است كه سبب مي‌شود به راحتي به خواب برويد. ابتدا بايد سعي كنيد كه طي 4 ثانيه ريه‌هاي خود را از هوا پر كنيد؛ سپس به مدت 7 ثانيه نفس خود را حبس كنيد و با 8 شماره آن را آزاد كنيد و از طريق دهان خود به بيرون بفرستيد. در واقع دم با 4 شماره به مدت 7 ثانيه و بازدم با 8 شماره از طريق دهان صورت مي‌گيرد. اين روش سبب كاهش ضربان قلب و آرام شدن شما مي‌شود.

كلام آخر

تكنيك هاي تنفسي كه براي كاهش استرس و درمان استرس ذكر شد، در صورتي در طولاني مدت كاربرد خواهند داشت كه از روش‌هاي علمي و تخصصي براي درمان اضطراب و استرس خود استفاده كنيد چرا كه در روش‌هاي غيرعلمي كاهش استرس به بخش مهمي از استرس يعني فرايندهاي شناختي و ذهني توجه نمي‌شود، همين موضوع باعث مي‌شود در دراز مدت تكنيك‌هاي تنفسي كاربرد خود را از دست بدهند و علائم اضطراب با شدت بيشتري حمله كنند. پس پيشنهاد مي‌شود هر چه زودتر براي كاهش استرس به مشاوره روانشناسي دريافت نماييد.

ما نيز در مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي شرايطي را براي شما فرآهم آورده‌ايم تا از هر كجاي كشور بتوانيد با مشاوران ما تماس بگيريد و با دريافت راهكارهاي مناسب بتوانيد اضطراب و استرس خود را كاهش دهيد. همچنين در صورتي كه سوالاتي درباره تكنيك هاي تنفسي براي كاهش استرس داريد مي‌توانيد از مشاوران حامي هنر زندگي كمك دريافت كنيد. اين مركز با گردهم آوري جمعي از متخصصين توانسته خدمات خود را با بالاترين سطح كيفيت ارائه دهد و به شما تضمين خواهد داد تا در كمترين زمان ممكن به كاهش مشكلات خود بپردازيد.

براي آشنايي با درمان اضطراب و درمان استرس شديد كليك كنيد.

سوالات متداول

چه مواقعي مي‌توانيم از تكنيك هاي تنفسي براي كاهش استرس خود استفاده نماييم؟

به طور كلي روزانه افراد استرس‌هاي گوناگوني را تجربه مي‌كنند و تكنيك‌ها به افراد كمك مي‌كنند تا با استرس‌هاي كمتري دست و پنجه نرم كنند. با اين حال بهره بردن از تكنيك هاي تنفسي به صورت روزانه مي‌تواند مفيد واقع شود. همچنين اگر علائم استرس و اضطراب را در خود مشاهده كرديد لازم است در كنار بهره بردن از تكنيك هاي تنفسي از مشاوره روانشناسي نيز استفاده كنيد.

براي شناخت بيشتر درباره علائم استرس و اضطراب كليك كنيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه روش هاي كاهش استرس و تكنيك هاي تنفسي مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: تكنيك تنفسي كاهش استرس