راهكارهاي كنترل خشم كدامند؟ چگونه مي‌توانيم هنگامي كه عصباني و خشمگين هستيم رفتار خود را مديريت كنيم؟ خشم يكي از قوي‌ترين هيجانات بشري است كه اگر به شيوه درستي ابراز نشود مي‌تواند به روابط بين فردي آسيب زيادي وارد كند. به همين خاطر كنترل خشم به عنوان يكي از مهارت‌هاي اصلي زندگي همواره مورد توجه روانشناسان بوده است. آن‌ها تلاش مي‌كنند تا با ارائه راهكارهاي عملي مناسب به افراد كمك كنند تا خشم خود را كنترل كرده و راه حل سالمي براي ابراز آن پيدا كنند. در ادامه به 10 مورد از مهم ترين روش‌هاي كنترل خشم كه روانشناسان در جلسات مشاوره از آن بهره مي‌برند اشاره كرده‌ايم پس تا انتها همراه ما باشيد. 

منبع: كنترل خشم

خشم چيست؟ 

خشم نوعي هيجان است كه از لحاظ شدت مي‌تواند خفيف، شديد و يا ويرانگر باشد. خشم نيز همانند ساير هيجانات موجب تغييرات زيادي در سيستم فيزيكي و بيولوژيكي ما مي‌شود كه از جمله آن‌ها مي‌توان به تنفس سريع، افزايش ضربان قلب، فشار خون و ميزان ترشح آدرنالين و نورآدرنالين اشاره كرد. هنگامي كه علائم جسماني خشم بروز مي‌يابند به دنبال آن واكنش‌هاي رفتاري نيز آغاز مي‌شوند. در اين شرايط اگر از روش‌هاي كنترل خشم آگاهي نداشته باشيد نمي‌توانيد رفتار خود را مديريت كنيد و در نتيجه به پرخاشگري روي مي‌آوريد. پرخاشگري با ايجاد صدمه عاطفي و يا حتي جسماني مي‌تواند روابط بين فردي را تا حد زيادي تهديد كنند. براي شناخت بيشتر درباره احساس خشم كليك كنيد.

راهكارهاي كنترل خشم

بسياري از افراد فكر مي‌كنند كه خشم آنقدر قدرتمند است كه كنترل انسان را از او مي‌گيرد و قابل مديريت كردن نيست. در حالي كه با استفاده از راهكارهايي ساده مي‌توانيد خشم خود را كنترل كنيد و روابط خود را از فشار و آسيب نجات بخشيد. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترين راهكارها اشاره خواهيم كرد. ابتدا لازم است نسبت به انواع احساسات شناخت بيشتري نسبت به آن‌ها پيدا كنيد و سپس راهكارهاي لازم را در زندگي خود بكار بگيريد. براي شناخت بيشتر با انواع احساسات كليك كنيد.

1- راهكارهاي كنترل خشم | شناسايي علائم خشم 

اولين قدم براي كنترل خشم اين است كه بتوانيد به موقع بروز اين هيجان را در خود تشخيص دهيد. عصبانيت در هركسي مي‌تواند با علائم خاصي بروز كند. مدتي خود را زيرنظر بگيريد تا بفهميد زماني كه خشمگين هستيد چه علائم جسماني، شناختي و رواني را تجربه مي‌كنيد. هرچقدر زودتر بتوانيد وقوع علائم خشم را در خود تشخيص دهيد بيشتر مي‌توانيد آن را تحت كنترل خود در بياوريد. 

2- راهكارهاي كنترل خشم | تكنيك وقفه اندازي 

پس از اينكه بروز خشم را در خود تشخيص داديد مي‌توانيد از راهكارهاي مختلفي براي كنترل آن استفاده كنيد. تكنيك وقفه اندازي يكي از آن‌هاست. وقفه اندازي به اين معناست كه اندكي مكث كنيد و نفس عميقي بكشيد. شايد باور نكردني باشد اما چند ثانيه مكث مي‌تواند تأثير زيادي روي احساس شما و رفتاري كه در ادامه انجام خواهيد داد داشته باشد. بهتر است كه مكث حداقل براي 15 ثانيه طول بكشد. مسلما تصميمي كه پس از اين زمان مي‌گيريد با واكنش فوري شما تفاوت زيادي خواهد داشت. همچنين اين تكنيك يكي از مهارت هاي ارتباطي موثر در برخورد با ديگران نيز محسوب مي‌شود كه باعث تداوم ارتباط مي‌گردد. براي آشنايي بيشتر با مهارت هاي ارتباطي كليك كنيد.

3- تغيير افكار مرتبط با خشم 

روانشناساني كه درمان شناختي رفتاري انجام مي‌دهند، معتقدند كه افكار ما هسته اصلي احساسات و رفتار ما را تشكيل مي‌دهند. در حقيقت اگر مي‌خواهيم هيجانات و اعمالمان را كنترل كنيم، ابتدا بايد افكار ناسالم خود را شناسايي كرده و سپس آن‌ها را با افكاري مناسب جايگزين كنيم. برخي از روش‌هاي انديشيدن منجر به تشديد احساس خشم و افزايش رفتارهاي پرخاشگرانه مي‌شود. از جمله آن‌ها مي‌توان به تمركز روي جنبه‌هاي منفي، ناچيز شمردن وجوه مثبت، انتظار كمال از خود و ديگران، داشتن نگرش انعطاف‌ناپذير و تفكر دو قطبي يا همان سياه و سفيد اشاره كرد. 

تغيير افكار خشم‌آلود از طريق افكار مثبت متعددي امكان‌پذير است. براي مثال نگاه كردن به مسائل و مشكلات از ديد ديگران، فكر كردن درباره پيامدهاي احتمالي انجام رفتارهاي پرخاشگرانه، قبول اين نكته كه همه افراد خطا پذيرند و جستجوي شيوه‌هايي كه به كمك آن‌ها مي‌توان يك موقعيت سخت را با سهولت بيشتري اداره كرد. 

براي كسب اطلاعات بيشتر در مورد درمان شناختي رفتاري كليك كنيد. 

4- ابراز كلامي هيجان

تجربه احساس خشم به خودي خود امر بدي نيست و همه افراد در زندگي خود بارها و بارها با آن مواجه مي‌شوند. هنگامي كه احساس كرديد عصباني هستيد، مي‌توانيد صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت كنيد و به او بگوييد كه اعمال او چه تأثيري بر شما گذاشته است. صحبت كردن راجع به هيجانات منفي در كاهش آن‌ها تأثير بسزايي خواهد داشت. 

5- كمك گرفتن از تكنيك حواسپرتي براي كنترل خشم

براي اينكه بتوانيد بر افكار منفي كه در زمان عصبانيت به ذهنتان هجوم مي‌آورند غلبه كنيد كمك گرفتن از تكنيك حواسپرتي تا حد زيادي مي‌تواند موثر باشد. براي اينكه حواس خود را پرت كنيد مي‌توانيد از روش‌هاي گوناگوني استفاده نماييد. براي مثال شمارش معكوس اعداد در ذهن، دوش گرفتن و تلاش براي توجه به موضوعات ديگر در محيط از جمله كارهايي هستند كه مي‌توانند در اين زمينه به شما كمك كنند. 

6- تلاش براي ريلكسيشن و آرام سازي عضلاني 

زماني كه شما خشمگين مي‌شويد عضلاتتان منقبض شده و نيروي بسياري در آن‌ها جمع مي‌شود. اين انقباض به تجربه احساس تنش هرچه بيشتر در شما مي‌انجامد. در اين شرايط مي‌توانيد با كمك روش هاي آرام سازي عضلاني و ريلكسيشن از اين وضعيت فاصله بگيريد.

كافي است به آرامي در جايي بنشينيد يا دراز بكشيد. چشمان خود را براي چند دقيقه ببنديد، تلاش كنيد تمام عضلاتتان را در وضعيت راحتي قرار دهيد و هيچ گونه فشاري را به آن‌ها وارد نكنيد. در اين زمان چند نفس عميق بكشيد و همه تمركز خود را به دم و بازدمتان معطوف نماييد. مراجعه به يك روانشناس و شركت در جلسات روان درماني به شما كمك مي‌كند تا به طور دقيق تري با ريلكسيشن و روش‌هاي انجام آن آشنا شويد. حتي مي‌توانيد با بهره بردن از مشاوره تلفني نيز اصول و روش‌هاي لازم را دريافت نماييد. براي اطلاع از روند دريافت مشاوره تلفني كليك كنيد.

7- ترك كردن محيط 

قدم اول براي كنترل خشم اين است كه علائم آن را بشناسيد و اجازه ندهيد شدت پيدا كنند اما همواره به خاطر داشته باشيد وقتي خشم به نقطه اوج برسد كنترل كردن آن تا حد زيادي دشوار مي شود. در نتيجه اگر نتوانستيد در همان مراحل ابتدايي جلوي عصبانيت خود را بگيريد يكي از بهترين راه ها اين است كه محيطي كه باعث بروز عصبانيت در شما شده است را ترك كنيد. اغلب اوقات در صورت ماندن در محيط، بروز واكنش هاي منجر به پرخاشگري اجتناب ناپذير خواهند بود. 

8- به كار بستن نيروي شوخ طبعي 

هميشه نيروي شوخ طبعي نبايد در خدمت ديگران باشد گاهي لازم است از اين نيرو براي شاد كردن خودتان استفاده نماييد. در همين راستا زماني كه عصباني هستيد تلاش كنيد يك خاطره خنده دار را در ذهن خود بازسازي كرده و با تمام جزئيات به آن بيانديشيد. اين كار شايد به طور كامل شما را شاد نكند اما تا حد زيادي از شدت عصبانيتتان كم خواهد كرد. به شرطي كه بتوانيد با جزئيات كافي به يك خاطره خنده دار فكر كرده يا يك لطيفه را به ياد بياوريد. داشتن حس شوخ طبعي يكي از مهارت‌هاي لازم در طول دوران زندگي است كه مي‌تواند همواره تاثيرات مثبتي بر شما بگذارد. براي آگاهي بيشتر درباره مهارت هاي زندگي كليك كنيد.

9- حرف زدن با يك فرد مطمئن 

همان طور كه پيش تر اشاره شد حرف زدن در مورد احساسات منفي در كاهش آن‌ها تاثير بسزايي خواهد داشت. در نتيجه تلاش كنيد زماني كه عصباني هستيد با فردي مطمئن نظير يك دوست يا يكي از اعضاي خانواده كه مي‌تواند شما را آرام كند تماس گرفته و با او در مورد احساساتتان صحبت كنيد. فردي كه براي حرف زدن انتخاب مي‌كنيد در تشديد يا كاهش احساس شما تاثير بسزايي خواهد داشت. افرادي كه دائما به دنبال مقصر مي‌گردند يا ديگري را به خاطر خشمگين شدن سرزنش مي‌كنند نمي‌توانند گزينه‌هاي مناسبي براي حرف زدن باشند. در اين شرايط كافي است يك نفر بتواند تنها نقش گوشي شنوا را براي شما ايفا كرده و با حفظ بي طرفي اجازه دهد افكار و احساسات خود را با او در ميان بگذاريد. 

10- استفاده از روان درماني براي كنترل خشم 

ممكن است خشم شما آن‌قدر شديد باشد كه عملكردتان را در زندگي به طور كلي تحت تأثير قرار دهد. براي مثال مشكلاتي در روابط عاطفي‌تان پديد آيد و يا روابط شغلي‌تان آسيب ببيند. در اين شرايط احتمال دارد كه نتوانيد به تنهايي و با استفاده از راهكارهاي خانگي مشكل خود را حل كنيد. به همين خاطر بهتر است كه به يك مشاور روانشناس مراجعه كنيد. روانشناسان براي درمان خشم از سه راهبرد كلي استفاده مي‌كنند كه موارد زير را شامل مي‌شود.

- آموزش اين كه عصبانيت جزئي از زندگي است و حذف آن غير ممكن است. 

- آموزش تكنيك‌هاي تغيير رفتار

- آموزش روش‌هاي جرات مندي براي اينكه افراد عصبانيتشان را سركوب نكنند و روش‌هاي منطقي ابراز آن را بياموزند. براي كسب اطلاعات بيشتر درباره جرات مندي و جرات مند بودن كليك كنيد.

سوالات متداول 

- آيا تجربه بيش از حد خشم مي‌تواند نشان دهنده اختلال روانشناختي خاصي باشد؟ 

در بسياري از موارد خشم و پرخاشگري زياد نشان دهنده كمبود مهارت‌هاي رفتاري در فرد است اما در برخي موارد مي‌تواند بيانگر اختلال‌هاي روانشناختي نظير افسردگي و اضطراب باشد. اگر تجربه خشم در زندگي شما به امري مزمن تبديل شده و با كوچك ترين مسئله‌اي از كوره در مي‌رويد بهتر است براي ارزيابي بهتر مشكل به يك روانشناس مراجعه كنيد.

- آيا ذهن آگاهي به كنترل خشم كمك مي‌كند؟ 

بله ذهن آگاهي يكي از روش‌هاي رايج براي مديريت هيجانات است. در اين روش شما ياد مي‌گيريد با تمام جنبه‌هاي وجود خود در ارتباط بوده و به جاي اينكه بر يك موضوع خاص متمركز شويد در لحظه موضوعات مختلفي را در ذهنتان پردازش نماييد.

براي دريافت مشاوره در زمينه كنترل خشم مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق شماره 02122018502 و يا از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: كنترل خشم