امروزه با توجه به زندگي‌هاي پر از فشار رواني، آگاهي از تكنيك‌هاي كاهش اضطراب بسيار مهمي و ضروري است. كار كردن، حفظ تمركز، شروع رابطه، امتحان دادن و... هر كدام سختي خود را دارد. حال براي كساني كه اضطراب زيادي را در اين موقعيت‌ها تجربه مي‌كنند كار دشوارتر نيز مي‌شود. اضطراب عملكرد شما را تا حد زيادي تحت تاثير قرار مي‌دهد، به همين دليل لازم است راهي براي كاهش اضطراب خود و مديريت آن بيابيد. با آگاهي از تكنيك‌هاي صحيح كاهش اضطراب و كمك گرفتن از يك فرد متخصص مي‌توانيد اضطراب مخرب خود را درمان كرده و كيفيت زندگي‌تان را افزايش دهيد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه مشاوره كنترل استرس كليك كنيد. 

منبع: كاهش اضطراب

نشانه‌ها و پيامدهاي اضطراب چيست؟

معمولا افراد به همراه اضطراب، حالت آشفتگي و نگراني را نيز تجربه مي‌كنند. دلشوره، تپش قلب، لرزش، سستي اندام‌ها، بي‌قراري، سرگيجه، حالت تهوع و... از ديگر علائم اضطراب هستند. براي كاهش اين علائم راهكارهاي متعددي وجود دارد، برخي از اين راهكارها با وجود آنكه اضطراب را از شما دور مي‌كنند اما روش‌هاي مناسبي محسوب نمي‌شوند، چرا كه در بلند مدت آثار منفي آن‌ها بيشتر از اثرات مثبت‌شان است. رو آوردن به مواد مخدر و شروع خودسرانه داروهاي ضد اضطراب از جمله اين روش هاي ناكارآمد هستند. براي كسب اطلاعات در زمينه علائم اضطراب كليك كنيد. 

آسيب جسماني و روحي نيز در اثر اضطراب اجتناب ناپذير است؛ ناتواني در تمركز، فراموشي، پرخوري، اختلال در خواب، سوء مصرف الكل و مواد مخدر، اختلال در عملكرد تحصيلي، شغلي، اجتماعي و... از جمله پيامدهاي اضطراب هستند. شما با استفاده از روش‌هاي كاهش اضطراب مي‌توانيد تا حد زيادي از اين پيامدها جلوگيري كنيد. عدم پيگيري اين موضوع مي تواند مسئله را پيچيده‌تر كرده و بعد از مدتي مبتلا به يكي از انواع اختلالات اضطرابي شويد. براي كسب اطلاع بيشتر از اختلالات اضطرابي كليك كنيد. 

علت اضطراب و انواع آن

عوامل متعددي در بروز اضطراب نقش دارند. متخصصان با بررسي ميزان تاثير اين عوامل، روش مناسبي را براي درمان و كاهش اضطراب ارائه مي‌دهند. عوامل اصلي بروز اضطراب به شرح زير هستند:

1. ژنتيك

طبق مطالعات مشخص شد كه فرزندان والدين مضطرب به احتمال بيشتري دچار مشكلات اضطرابي مي شوند. همچنين اضطراب در دوقلوهاي همسان نسبت به ديگر خواهر و برادرها بيشتر است. همه اين‌ها وجود نقش ژنتيك را در بروز اضطراب نشان مي‌دهد. البته نمي‌توان گفت ژن خاصي مسئول انتقال اضطراب است، بلكه مجموعه‌اي از ژن‌ها باعث انتقال اضطراب مي‌شوند.

2. شرايط محيطي

حوادث زندگي نيز مي‌توانند موجب احساس اضطراب در فرد شوند. مثلا مشكلات خانوادگي،‌ فوت عزيزان، ترس از مورد تاييد واقع نشدن، ترس از مرگ، اجبار به كسب مهارت و شايستگي در سطح بالا، اتفاقات طبيعي (مثل زلزله،‌ سيل، طوفان و امثال آن) و... باعث بروز اضطراب در فرد مي‌شوند.

3. عوامل زيستي

برخي هورمون‌ها يا بيماري‌ها باعث ايجاد اضطراب مي‌شوند. همچنين مسائلي مانند بارداري،‌ پركاري يا كم‌كاري تيروئيد،‌ پايين بودن قند خون و بي‌نظمي ضربان قلب از جمله ديگر عواملي هستند كه فرد را دچار اضطراب مي‌كنند.

7 روش براي كاهش اضطراب

هر كسي براي كاهش اضطراب خود روش‌هايي دارد. اجتناب يكي از رايج‌ترين روش‌هايي است كه افراد براي دور شدن از اضطراب به كار مي‌برند. براي مثال زماني كه دچار اضطراب مي‌شوند شروع به تميز كاري كرده و فكر خود را به نوعي منحرف مي‌كنند. خوابيدن، دوش گرفتن، تلويزيون ديدن، آرايش زياد، سيگار كشيدن، مصرف قرص‌هاي مختلف و... از ديگر روش‌هايي است كه بسياري از افراد براي فرار از اضطراب استفاده مي‌نمايند. در ادامه به راه‌هايي براي كاهش اضطراب اشاره كرده‌ايم كه توسط متخصصان اين زمينه توصيه مي‌شوند:

1- در جستجوي درمان يا تمرينات كاهش دهنده اضطراب

پيش از آن كه بخواهيد به دنبال راهي براي كاهش اضطراب خود باشيد، بايد بررسي كنيد كه آيا اين حد از اضطرابي كه احساس مي‌كنيد طبيعي است يا نه؟ اگر اضطراب‌تان بسيار شديد باشد، در واقع نياز به درمان و مشورت با متخصص را داريد. شما براي روشن شدن اين موضوع مي‌توانيد با دادن تست‌هاي اضطراب از ميزان اضطراب خود اطلاع پيدا كنيد. همين آگاهي از اندازه اضطراب، باعث مي‌شود راه مناسب‌تري را براي حل مسئله‌تان پيدا كنيد.

2- به رابطه جسم و اضطراب‌تان پي ببريد

يكي از تمريناتي كه در كم كردن اضطراب تاثير زيادي دارد ورزش و پياده روي است چراكه ورزش باعث آزاد شدن هورمون‌هاي سروتونين (هورمون شادي‌آور) مي‌شود. البته ورزش كردن زماني موثر است كه به صورت منظم و پيوسته باشد. تمرينات يوگا نيز براي كاهش اضطراب مفيد هستند چرا كه در اين تمرينات تنفس عميق مي‌كشيد و آن را رها مي‌كنيد. يكي ديگر از تمريناتي كه باعث كاهش اضطراب مي‌شود مشت كردن دست‌ها و رها كردن ‌آن‌هاست.

3- روي تنفس خود تمركز كنيد و از خودتان سوال بپرسيد

تمركز بر روي تنفس و سوال پرسيدن همزمان از خود باعث كم شدن اضطراب مي‌شود. در يك جاي آرام بنشينيد و چشمان خود را ببنديد و به نحوه‌ي تنفس خود توجه كنيد. يعني حواس خود را به دم و بازدم خود معطوف كرده و در آن لحظه سوالاتي از خود بپرسيد و به آن‌ها جواب دهيد. مثلا از خود بپرسيد كه وقتي هوا را وارد ريه‌هايتان مي‌كنيد چه احساسي داريد؟ يا زماني كه به تنفس خود توجه مي‌كنيد چه احساسي پيدا مي‌كنيد؟ جواب دادن به اينگونه سوالات باعث مي‌شود براي دقايقي افكار خود را نظم دهيد. اين كار در اكثر مواقع اضطراب را از بين مي‌برد. اين تمرينات در واقع مشابه روش ذهن آگاهي براي كاهش استرس هستند. براي كسب اطلاع بيشتر در زمينه ذهن آگاهي براي كاهش استرس كليك كنيد. 

4- داشتن افكار مثبت

يكي از دلايل اضطراب افكار منفي است كه فرد را اغلب درگير خود مي‌كند. نگراني از حوادث ناگوار و مشغله دائمي درباره اين افكار، اضطراب را تشديد مي‌كند. بنابراين مي‌توانيد با جايگزيني خاطرات خوشايند و افكار مثبت افكار منفي را از خود دور كنيد. تكنيك‌هاي مثبت انديشي و جملات اميد دهنده به زندگي موجب كاهش چشمگير اضطراب فرد مي‌شوند. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه جملات اميد دهنده به زندگي كليك كنيد. 

5- برنامه ريزي روزانه با توجه به توانايي خود

داشتن برنامه‌ روزانه نيز به كاهش اضطراب كمك مي‌كند. بايد به گونه‌اي برنامه‌ي خود را تنظيم كنيد كه متناسب با توانايي شما باشد. نبايد بيشتر از توان خود مشغول كاري باشيد يا به گونه‌اي برنامه ريزي كنيد كه در طول روز بيكار باشيد، زيرا كار بيش از حد يا بيكاري هردو باعث اضطراب مي‌شوند. 

6- مواد غذايي كاهش دهنده اضطراب

مواد غذايي همچون شير، ماهي، گوشت قرمز، تخم مرغ، بوقلمون، بادام زميني،‌ گندم، برنج سبوس دار، سيب زميني و ميوه‌هايي مانند موز، گيلاس،‌ كيوي و گوجه فرنگي باعث افزايش سروتونين و كاهش اضطراب مي‌شود. اين نكته را در نظر داشته باشيد كه كمبود ‌آب بدن يكي از دلايل ايجاد اضطراب است و با مصرف روزانه شش تا هشت ليوان آب مي‌توان تا حدي از بروز اضطراب جلوگيري كرد. مصرف الكل، دخانيات و نوشيدني‌هايي كه كافئين دارند نيز باعث كاهش سروتونين و افزايش اضطراب در فرد مي‌شود و مصرف بيش از اندازه آن توصيه نمي‌شود. 

7- گياهان كاهش دهنده اضطراب

گياهاني كه اضطراب را در فرد كاهش مي‌دهند شامل اسطوخودوس، سنبل‌الطيب، بابونه، جينسنگ و بادرنجبويه هستند. اين گياهان همانند مسكن آرام‌بخش عمل مي‌كنند، ضداضطراب هستند و با اين اختلال مقابله مي‌كنند. همچنين داروهاي گياهي برطرف كننده‌ي اختلالات خواب حالت‌هاي عصبي مانند نگراني، آشفتگي و بي‌خوابي را نيز كاهش مي‌دهند. اين گياهان را معمولا بايد به صورت دم‌كرده مصرف كنيد. براي كسب اطلاعات در زمينه داروهاي ضد اضطراب كليك كنيد. 

چند تكنيك روانشناسي براي كاهش اضطراب 

در ادامه به چند تكنيك روانشناسي ديگر براي كاهش اضطراب اشاره كرده‌ايم. اين تكنيك‌ها به شما كمك مي‌كنند تا بتوانيد هيجانات خود را مديريت كرده و كنترل ذهن‌تان را در دست بگيريد. توجه داشته باشيد كه براي دريافت نتايج بهتر از تكنيك‌هاي روانشناسي و درمان اختلالات اضطرابي پيش از هرچيز لازم است كه به يك روانشناس مراجعه نماييد.

1- كاهش اضطراب با مشغول نگه داشتن خود

هرچقدر بيشتر به خاطر ترس و اضطراب از انجام فعاليت‌هاي مختلف دوري كنيد، اين احساس پر رنگ‌تر شده و بر شما تسلط مي‌يابد. در نتيجه لازم است بي كار ننشينيد و خود را مشغول نگه داريد. بررسي‌ها نشان مي‌دهد انجام فعاليت‌هايي نظير باغباني، تماس با يك دوست، داشتن فعاليت بدني و شركت در مسابقات مي‌تواند به شما كمك كند تا در اضطراب خود غرق نشويد. در مقابل اجتناب از انجام فعاليت‌هاي روزمره به خاطر استرس باعث شدت گرفتن هرچه بيشتر مشكل‌تان مي‌شود و كنار آمدن با آن را دشوارتر مي‌سازد.

2- استفاده از تكنيك تصويرسازي 

زماني كه استرس زيادي داريد براي آرام كردن خود مي‌توانيد از تكينك تصويرسازي كمك بگيريد. براي انجام اين كار در جايي به آرامي بنشينيد يا دراز بكشيد. سپس سعي كنيد يك مكان آرامش بخش را در ذهن خود مجسم كرده و با دقت به جزئيان آن مكان بيانديشيد. فكر كردن دقيق به اينكه آنجا چه صداهايي مي‌شنويد يا چه چيزهايي مي‌بينيد به شما كمك مي‌كند تا از هيجانات ناخوشايند كنوني تا حد زيادي فاصله بگيريد. اگر در طول انجام اين تمرين چشمان خود را بسته نگه داريد، مي‌توانيد به تمركز بالاتري دست يابيد.

3- كاهش اضطراب با استفاده از تكنيك حضور در لحظه 

بسياري از اضطراب‌هاي انسان ناشي از افكاري است كه در مورد گذشته يا آينده دارد. ترس از شكست، نااميدي در مورد آنچه روي خواهد داد و خود سرزنشگري به خاطر اتفاقات گذشته از جمله مواردي هستند كه مي‌توانند فرد را مضطرب و غمگين كنند. در اين شرايط كمك گرفتن از تكنيك حضور در لحظه تا حد زيادي كمك كننده خواهد بود. براي انجام اين تكنيك تلاش كنيد همه توجه خود را به كاري كه هم اكنون در حال انجام آن هستيد معطوف كنيد. براي مثال وقتي در حال انجام كاري هستيد نحوه حركت اندامتان و جزئيات محيط پيرامون را زير نظر بگيريد. سعي كنيد تمام حواس پنچ گانه خود را به كار گرفته و ببينيد در حال حاضر چه چيزهايي را حس مي‌كنيد.

4- كاهش اضطراب به كمك ريلكسيشن 

ريلكسيشن يكي از انواع تكنيك‌هاي خود آرام سازي در زمان اضطراب است كه به روش‌هاي گوناگوني انجام مي‌شود. براي مثال مي‌توانيد با سفت كردن و سپس رها كردن هر گروه بزرگ ماهيچه‌اي، آرام سازي عضلاني را امتحان كنيد. با دست‌ها و بازوها شروع كنيد، به بالاي سر برويد و به سمت پايين حركت كنيد. در حين انقباض و انبساط عضلات به تنش و آرامشي كه به طور پي در پي تجربه مي‌شود تمركز كرده و هم زمان از نفس‌هاي آرام و عميق كمك بگيريد.

5- كاهش خودگويي‌هاي منفي 

دقت كنيد كه در ذهن خود چگونه با خودتان صحبت مي‌كنيد. آيا دائما در حال سرزنش يا زير سوال بردن خود هستيد؟ بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه خودگويي‌هاي منفي مي‎توانند نقش بسزايي در ايجاد هيجانات ناخوشايند داشته باشند. در نتيجه سعي كنيد جملاتي نظير اينكه " من مي‌توانم تحمل كنم"، " اين حالت دائمي نخواهد بود" يا " درستش خواهم كرد" را با خود تكرار نماييد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه  درمان اضطراب كليك كنيد.

سخن آخر

اين نكته را در نظر داشته باشيد كه براي درمان اضطراب رفتار درماني تاثير زيادي دارد و در صورتي كه شدت اضطراب بالا باشد به همراه رفتار درماني از دارو درماني نيز استفاده مي‌شود. در صورتي كه اضطراب شديدي داريد به طوري كه باعث اختلال در عملكرد روزانه‌تان شده‌ است، توصيه مي‌شود حتما مشاوره روانشناسي دريافت نماييد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه رفتار درماني كليك كنيد.  

سوالات متداول 

- آيا به كمك گياهان دارويي مي‌توان اختلالات اضطرابي را درمان كرد؟

گياهان دارويي تنها مي‌توانند نقش مكمل را در روند درمان اضطراب داشته باشند. براي اينكه ريشه مشكلات خود را بشناسيد و بتوانيد به درستي از تكنيك‌هاي آرام سازي كمك بگيريد، مراجعه به يك متخصص در حوزه سلامت روان نظير روانشناس در اولويت قرار دارد.

- آيا مصرف زياد قهوه مي‌تواند باعث افزايش اضطراب شود؟

بله، به طور كلي مصرف مواد كافئين دار مي‌تواند باعث افزايش ريتم قلبي شده و علائم اضطراب را تشديد كند. از همين رو براي مديريت استرس و اضطراب لازم است ميزان مصرف قهوه، چاي و هرگونه ماده كافئين دار ديگر را كاهش دهيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه كاهش اضطراب مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق شماره 02122018502 و يا از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: كاهش اضطراب