كنترل اضطراب چگونه ممكن است؟ اضطراب به معني ترس و دلهره‌‌ي بي‌دليل و يا ناشي از اتفاقات و وقايع پيش‌روست. بسياري از مواقع افراد آينده را به طور وحشتناكي پيش‌بيني مي‌كنند و همين موضوع سبب بروز اضطراب‌هاي دائم و گاه بي‌مورد مي‌شود. علائمي مانند بالا رفتن تپش قلب، عدم تمركز در كار و تحصيل، اختلالات خواب و بدخلقي با خانواده، دوستان و همكاران از نشانه‌هاي اضطراب است كه در به خطر انداختن سلامت جسمي و روحي آن‌ها نيز نقش دارد. ابتدا بايد منشا اضطراب خود را بيابيد؛ اگر موفق به اين كار نشديد و اضطراب‌‌هاي مداومي را تجربه مي‌كنيد از يك روانشناس كمك بگيريد. بعد از آن بايد به فكر درمان اضطراب و كنترل آن باشيد. روش‌هاي زير به شما كمك مي‌كند تا به ميزان زيادي اضطراب خود را كنترل نماييد.

منبع: كنترل اضطراب

خواب كافي براي كنترل اضطراب

اگر به فكر كنترل اضطراب خود هستيد پس ابتدا بايد به فكر تنظيم ساعت خواب و بهبود كيفيت آن باشيد. خواب ناكافي و نامناسب پيامدهاي ناخوشايندي را براي سلامت شما دارد. گاهي خواب ناكافي به يك چرخه‌ي معيوب تبديل مي‌شود. به اين صورت كه خواب كم باعث افزايش اضطراب و اضطراب زياد هم منجر به اختلالات خواب مي‌شود. ميزان خواب موردنياز براي هر فردي متفاوت است اما به طور عادي هر بزرگسال به 6 تا 8 ساعت خواب شبانه نياز دارد. خود را ملزم كنيد كه زودتر از ساعت 12 بخوابيد و خواب كافي داشته‌ باشيد. بعد از مدتي تاثيرات مثبت آن را در كاهش اضطراب خود مشاهده مي‌كنيد.

نظم دادن به آشفتگي‌هاي ذهني

به‌هم‌ريختگي‌ جسمي و يا محيطي ذهن و روان شما را نيز آشفته مي‌كند. فضاي كاري و شغلي به‌هم‌ريخته و ميز نامرتب آرامش شما را از بين مي‌برد. به طور ناخودآگاه اين حس به افراد دست مي‌دهد كه كارها بسيار زيادند و هيچ‌گاه تمام نمي‌شوند. قسمتي از وقتتان را به مرتب كردن محيط خود اختصاص دهيد، اين كار باعث نظم‌دادن به آشفتگي‌هاي ذهني مي‌شود و علاوه‌بر اين 15 دقيقه بيشتر طول نمي‌كشد. پس از مدتي عادت مي‌كنيد كه محيط خود را تميز و عاري از هرگونه آشفتگي نگه‌ داريد. در اين صورت مي‌توانيد منطقي فكر كنيد و اضطراب خود را كنترل نماييد. براي كسب اطلاع در زمينه عدم تمركز كليك كنيد. 

كنترل اضطراب با تغذيه مناسب

از ديگر راه‌هاي كنترل اضطراب توجه به تغذيه سالم مي‌باشد. ممكن است اضطراب برخي عملكردهاي بدنتان را دچار مشكل كند؛ مثلا دچار كم‌اشتهايي يا پرخوري شويد. اما براي كنترل اضطراب بايد با اين علائم مبارزه كنيد. به همين دليل زماني كه اضطراب داريد، بايد بيشتر از موادغذايي استفاده كنيد كه حاوي مواد مغذي از جمله اسيد چرب امگا3، غلات كربوهيدرات‌دار و ويتامين‌ها باشند. بين مصرف ويتامين «ب» و سلامت روان ارتباط مستقيمي وجود دارد و امگا 3 نيز به كاهش اضطراب كمك مي‌كند. كربوهيدرات‌ها سروتونين را كه هورمون حس خوب است، در مغز افزايش مي‌دهند. غذاهاي شيرين و فرآوري‌شده عوارض اضطراب را بيشتر مي‌كنند.

هدايت تصورات براي كنترل اضطراب

يكي ديگر از راه‌هاي كنترل اضطراب اين است كه زماني كه دچار اضطراب مي‌شويد، افكار خود را به سمت تصورات مثبت هدايت كنيد. شايد در ابتدا كار سختي به نظر بيايد اما تاثيرات عميقي دارد. تصور كنيد كه با آرامش كامل در حال رسيدگي به وضعيت اضطراب‌آور هستيد و با موفقيت كامل آن را پشت سر مي‌گذاريد. هرچه جزئيات بيشتري را در تصورات خود قائل شويد، بيشتر مي‌توانيد اضطراب را تحت كنترل درآوريد. سعي كنيد هر روز اين كار را انجام دهيد و براي لحظاتي از موقعيت تنش‌زا دور شويد. در تصورات خود موفقيت‌هاي گذشته را مرور كنيد. اين‌كار را بايد براي مدت زمان زيادي انجام دهيد اما از همان ابتدا نيز نشانه‌هاي كوچكي از كاهش اضطراب را در خود مشاهده خواهيد كرد.

كنترل اضطراب با طبيعت‌گردي

پياده‌روي در ميان جنگل و استشمام بوي خوش چوب، چمن و گوش دادن به صداي آب به شما كمك مي كند تا ذهن آرام‌تري داشته‌ باشيد. علاوه‌براين مي‌توانيد اكسيژن مورد نياز بدن خود را از طبيعت دريافت كنيد. اكسيژن سبب آرامش ذهن مي‌شود و به شما كمك مي‌كند در مقابله با اضطراب خود به گونه‌اي موثرتر عمل كنيد. بنابراين روزهاي تعطيل و آخر هفته را به طبيعت‌گردي اختصاص دهيد. مي‌توانيد هر روز به مدت 20 دقيقه به پارك برويد و پياده‌روي كنيد. براي كسب اطلاع بيشتر از آرامش ذهن كليك كنيد.

قبول كنيد كه توانايي كنترل همه امور را نداريد

در بسياري مواقع اضطراب انسان از جايي نشات مي‌گيرد كه سعي دارد افراد، موضوعات و شرايطي را كنترل كند كه واقعا تحت كنترل و در اختيار او نيستند. درك اين مسئله كه هيچ‌كس نمي‌تواند همه‌ي مسائل را در زندگي كنترل كند، باعث مي‌شود احساس بهتري داشته‌ باشيد و اضطراب خود را كنترل كنيد. بنابراين يك راه موثر ديگر براي كنترل اضطراب اين است كه بر امور تحت كنترل تمركز داشته باشيد و سعي نكنيد همزمان به مسائل گوناگون فكر كنيد.

ترس و اضطراب خود را بپذيريد

اگر بپذيريد كه ترسيده‌ايد و اضطراب داريد، قدرت ترس در برابرتان از بين مي‌رود و ديگر نمي‌تواند شما را كنترل كند. مهم نيست اضطراب شما به چه دليلي ايجاد شده، كافيست مدتي خود را در آن غوطه‌ور كنيد تا متوجه شويد كه بسياري از ترس‌هايتان خيالي هستند و واقعا ارزش نگراني را ندارند. با كشف منشا اضطراب، مي‌توانيد آن را به نقطه‌ي قدرت خود تبديل كنيد. يك روانشناس باتجربه مي‌تواند به شما كمك كند تا زودتر به شناخت ريشه‌هاي اضطراب خود برسيد.

چند تكنيك روانشناسي براي كنترل اضطراب

براي اينكه بتوانيد بر اضطراب و استرس‌هاي خود غلبه كنيد، تكنيك‌هاي روانشناسي مختلفي وجود دارد. در ادامه به چند مورد از كاربردي‌ترين آن‌ها اشاره كرده‌ايم.

1- استفاده از تكنيك حواسپرتي

استفاده از روش حواسپرتي براي افراد درگير اضطراب اجتماعي و حملات پانيك تا حد زيادي كمك كننده است. در اين روش زماني كه احساس مي‌كنيد علائم اضطراب نظير لرزش دست، تعريق و تپش قلب در حال اوج گرفتن هستند، بايد تلاش كنيد تمركز خود را از علائم بدني منحرف نماييد. براي اين كار مي‌توانيد به طور معكوس از صد شروع به شمردن كنيد. براي اينكه ذهنتان بيشتر درگير اين كار شود بهتر است به ترتيب 4 رقم از 100 كم كنيد تا به صفر برسيد. از جمله ديگر كارهايي كه در زمينه حواسپرتي مي‌توانيد انجام دهيد اين است كه مثلا هنگامي كه در جمع قرار مي‌گيريد، به تمام عناصر محيطي دقت كرده و تلاش نماييد همه جزئيات را در ذهنتان ثبت كنيد.

2- كمك گرفتن از حس شوخ طبعي

حس شوخ طبعي هميشه نبايد در خدمت ديگران باشد. گاهي به كمك اين حس مي‌توانيد حال خودتان را بهتر كنيد و در نتيجه از استرس‌هايتان بكاهيد. از همين رو زماني كه احساس مي‌كنيد تحت فشار و اضطراب زيادي قرار گرفته‌ايد، يك خاطره خنده دار را در ذهن خود تجسم كنيد. تداعي كردن آن خاطره با تمامي جزئياتش به شما كمك مي‌كند تا از نظر ذهني كمتر درگير افكار اضطراب آور شويد و راحت‎تر اوضاع را تحت كنترل بگيريد.

3- تمرين ريلكسيشن

ريلكسيشن يكي از فنون اصلي است كه روانشناسان در جلسات درماني خود براي كاهش اضطراب به مراجعين آموزش مي‌دهند. اين تكنيك به روش‌هاي گوناگوني انجام مي‌شود. براي مثال شما مي‌توانيد به آرامي در يك جاي راحت بنشينيد يا دراز بكشيد. چشمان خود را ببنديد و تمام عضلاتتان را در حالت شل و بدون انقباض قرار دهيد. در همين حال نفس‌هايي آرام و عميق بكشيد و تمام تمركز خود را به نحوه دم و باز دم گرفتن معطوف كنيد. ادامه دادن اين كار براي 3 يا 4 دقيقه تا حد زيادي به شما كمك مي‌كند تا علائم اضطرابي نظير تپش قلب و تنفس سريع را كنترل نماييد. براي اينكه بتوانيد ريلكسيشن را به طور دقيق‌تر و موثرتر ياد بگيريد، بهتر است به يك روانشناس مراجعه نماييد.

4- استفاده از تكنيك هاي ذهن آگاهي

ذهن آگاهي يا همان حضور كامل در لحظه يكي از روش‌هاي بسيار موثر در درمان مشكلات مرتبط با تنظيم هيجانات است. براي ذهن آگاهي روش‌هاي مختلفي وجود دارد؛ براي مثال وقتي به پياده روي مي‌رويد تمام حواس خود را به كار ببنديد و با همه اجزاي محيط ارتباط برقرار كنيد. به تمام صداها، بوها، تصاوير و ساير اجزاي محيط توجه كرده و با تمام وجود خود آن‌ها را حس نماييد. اين كار به شما كمك مي‌ كند تا در افكار خود غرق نشده و در نتيجه دچار اضطراب نشويد. براي فراگيري بهتر تكنيك‌هاي مرتبط با ذهن آگاهي لازم است از يك درمانگر روانشناس كمك بگيريد.

5- كاهش اضطراب به كمك تصويرسازي ذهني

زماني كه احساس مي‌كنيد تا حد زيادي تحت فشار قرار داريد و اضطراب زيادي شما را احاطه كرده، استفاده از تكنيك تصويرسازي ذهني تا حد زيادي به آرام كردنتان كمك خواهد كرد. براي اين كار لازم است يك اتاق دروني را در ذهن خود تجسم نماييد. فكر كنيد اين اتاق امن‌ترين مكاني است كه مي‌توانيد به آن پناه ببريد. چشمان خود را ببنديد و آن اتاق را با جزئياتي كه دوست داريد در ذهنتان ترسيم كنيد. اين كار به شما كمك مي‌كند تا از شدت علائم اضطرابي بكاهيد و احساس كنترل بيشتري نسبت به اوضاع پيراموني خود داشته باشيد.

سخن آخر

اگر تجربه اضطراب آنقدر در زندگيتان پررنگ شده كه به عملكرد روزمره‌تان آسيب مي‌رساند، بايد براي ارزيابي وضعيت روانشناختي خود به يك  درمانگر روانشناس مراجعه نماييد. درمانگر با انجام مصاحبه باليني و اجراي برخي پرسشنامه‌ها مي‌تواند وجود اختلال‌هاي اضطرابي را تشخيص داده و درمان آن‌ها را آغاز نمايد. در نظر داشته باشيد كه اختلال‌هاي اضطرابي نظير اضطراب فراگير يا حملات پانيك بيش از اقدامات خودياري به دريافت خدمات حرفه‌اي روانشناسي نياز دارند. براي كسب اطلاع بيشتر در زمينه درمان اضطراب كليك كنيد.

اگر روانشناس تشخيص دهد كه به دليل بالا بودن سطح اضطراب آمادگي شركت در جلسات روان درماني را نداريد، شما را به يك روان پزشك ارجاع خواهد داد تا درمان‌هاي دارويي را در كنار جلسات مشاوره آغاز نماييد. توجه داشته باشيد كه بسياري از داروهاي اضطرابي قابليت اعتيادآوري دارند و نبايد به طور خودسرانه مصرف شوند. از همين رو تا قبل از اينكه با متخصص مشورت كنيد هرگز درمان با داروهاي ضد اضطرابي نظير آلپرزولام، ديازپام و كلونازپام را آغاز نكنيد. براي كسب اطلاع بيشتر در زمينه مشاوره كنترل استرس و اضطراب كليك كنيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه كنترل اضطراب مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق شماره 02122018502 ويا از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: كنترل اضطراب