افسردگي صبحگاهي

بيدار شدن در افسردگي به هنگام صبح مي‌تواند از نشانه‌هاي افسردگي باشد كه آن را افسردگي صبحگاهي نيز مي‌نامند. سخت بيدار شدن از خواب، احساس سنگيني و دشواري جسماني به هنگام بيرون آمدن از رختخواب، اشكال در تمزكز و فكر كردن در صبح، زياد خوابيدن و ناتواني در انجام فعاليت‌هاي صبحگاهي مثل لباس عوض كردن و مسواك زدن از نشانه‌هاي افسردگي صبحگاهي است. توصيه مي‌كنيم مقاله افسردگي صبحگاهي را مطالعه كنيد.

راه‌هاي بيدار شدن در دوره‌هاي افسردگي

حتي اگر افسردگي داريد، براي بيدار شدن در زمان مناسب مي‌توانيد با ايجاد تغييرات كوچكي كه در ادامه مطرح كرده ايم به راحتي از تخت خواب بلند شويد:

1- بيدار شدن با خواب خوب در افسردگي

خواب خوب در خلق خوي شما تاثير مي‌گذارد و مي‌تواند در بيدار شدن سر صبح به شما كمك كند. يكي از روش‌هايي كه براي سريع به خواب رفتن استفاده مي‌كنند، گوش دادن به ضربه‌هاي دوگوشي و تن‌هاي ايزونتريك است كه به صورت صدا درماني و تاثير بر فركانس‌هاي تتا و دلتا شما را به خواب سريع هدايت مي‌كند. خواب با افسردگي رابطه اي مستقيم دارد، اگر مبتلا به اختلالات خواب هستيد براي درمان آن هر چه زودتر اقدام كنيد. براي كسب اطلاعات بيشتر در زمينه اختلالات خواب كليك كنيد.

2- براي بيدار شدن در افسردگي دوباره نخوابيد

اكثر افراد وقتي صداي زنگ ساعت آن‌ها را بيدار مي‌كند، آن را فشار مي‌دهند تا بتوانند 8 تا 20 دقيقه بيشتر بخوابند. حتي افرادي چند ساعت را براي بيدار شدن با تفاوت زماني متفاوت كوك مي‌كنند و هر ده دقيقه بيدار شده و آن‌ها را قطع مي‌كنند. اين كار از نظر كارشناسان اصلا تائيد نمي‌شود.

در نزديكي‌هاي صبح بدن سعي مي‌كند خود را به سمت هشياري و خواب سبك سوق بدهد. زماني كه شما بيدار شده و دوباره مي‌خوابيد دوباره خود را در عميق‌تر شدن خواب و ابتداي چرخه خواب قرار مي‌دهيد. خوابيدن دوباره شما را به مراحل قبل از آماده سازي باز مي‌گرداند. بيدار شدن در خواب عميق باعث مي‌شود كسلي زيادي به شما وارد شود و براي كندن از تخت خواب نياز به يك معجزه داشته باشيد.

3- بيدارشدن در دوران افسردگي با انگيزه صبحانه

صبحانه نخوردن باعث مي‌شود انگيزه بدن براي بيدار شدن كاسته شود. شما مي‌توانيد علاوه بر لذت بردن از يك صبحانه؛ متوجه شويد كه بدن شما نيز زماني كه مي‌داند يك صبحانه دريافت خواهد كرد، بهتر از رخت خواب بلند مي‌شود و بهتر خود را با مراحل بيداري وفق مي‌دهد. براي اطلاع از روش‌هاي درمان غير دارويي افسردگي كليك كنيد.

4- بيدار شدن در افسردگي | خودتان را بكشيد

بعد از بيدار شدن اجازه بدهيد عضله‌ها بعد از چند ساعتي كه كمترين حركت را داشته‌اند كمي كش بيايند و اين كار را مي‌توانيد با كش و قوص دادن خود در رخت خواب انجام دهيد.

5- چراغ خواب (كم نور باشد)

75 درصد از مردمي كه چراغ خواب با نور كم استفاده كرده بودند، گزارش دادند كه نور درماني توانسته نشانه‌هاي افسردگي را در آن‌ها بكاهد. چراغ خواب در نور درماني استفاده مي‌شود و به صورت مصنوعي با شبيه سازي نور خورشيد در فرد احساس شادي را افزايش مي‌دهد.

6- روز را با كار مورد علاقه شروع كنيد

دليل بيدار شدن خود را مشغله‌هاي كاري خود به حساب نياوريد تا انگيزه بلند شدن از تخت خواب را داشته باشيد. سعي كنيد ابتدا يكي از كارهايي كه باعث مي‌شود حس بهتري داشته باشيد را قبل رفتن به سر كار انجام بدهيد تا در طول روز نيز حس بهتري داشته باشيد. اين كار مي‌تواند باعث شود كه در زمان بيدار شدن و همچنين برخواستن از تخت خواب سختي كمتري را متحمل شويد.

7- با خودتان حرف بزنيد

شما مي‌توانيد در لحظه اي كه از خواب بيدار مي‌شويد با خودتان شروع به صحبت كردن كنيد. اين روش كمك مي‌كند اولا دوباره به خواب نرويد و دوما با صحبت كردن ناراحتي خود را بيان كنيد و حتي براي خود درد و دل كنيد. صحبت كردن در كاهش افسردگي خصوصا در ابتداي روز مي‌تواند مفيد باشد.

8- هدف گذاري كنيد

شما مي‌توانيد از طريق هدف گذاري‌هاي قبل از خواب و برنامه ريزي براي روز بعد، انگيزۀ بيدار شدن را در خودتان تقويت كنيد و صبح به عنوان يك فرد مسئول كه به سمت اهدافش حركت مي‌كند؛ از تخت خواب بيدار شده و حركت كنيد. براي اطلاع از روش‌هاي درمان افسردگي كليك كنيد.

9- با خودتان شوخي كنيد

سعي كنيد حس شوخ طبعي خود را افزايش بدهيد. با ديگران به شوخي بپردازيد و البته فراموش نكنيد ياد گرفتن روش صحيح شوخي بصورتي كه باعث رنجش ديگران نشود به كمي تمرين و اشتباه نياز دارد. سپس سعي كنيد در مكالمات و گفتگوهايي كه با خودتان داريد نيز از شوخي‌هاي بيشتر و انرژي زاتر استفاده كنيد و كمتر بلند شدن از تخت خواب را مانند فيل هوا كردن سخت در نظر بگيريد.

10- آهنگ جالب و زيبايي براي بيدار شدن بيابيد

مي‌توانيد براي بيدار شدن از يك زنگ خاص و مشخص استفاده كنيد تا صبح كه از خواب بيدار مي‌شويد بتواند به شما دليل بيدار شدنتان را يادآوري كند. مثلا آهنگ‌هاي خاطره انگيز يا ترسناك يا هرطور كه فكر مي‌كنيد مي‌تواند مفيد باشد.

11- حتي اگر كاري نداريد بيدار شويد

سعي كنيد هر روز صبح در يك ساعت مشخص از خواب بيدار شويد تا بدن شما بتواند يك ريتم مشخصي براي خواب و بيداري تنظيم كند. بيدار شدن از خواب حتي زمان‌هايي كه كاري نداشته باشيد مي‌تواند در ابتدا كار سختي به نظر بيايد. اما در كمتر از سي روز بدن شما تنظيم مي‌شود و حتي پيش از زنگ خوردن ساعت بيدار مي‌شويد. پس از تنظيم شدن ريتم بدنتان مي‌توانيد باز طراوت روز را حس كنيد.

12- يك همپا پيدا كنيد

بهتر است براي رسيدن به كارها يك دوست يا رفيق داشته باشيد تا روزهايي كه حوصله كمتري داريد او بيايد و شما را براي حركت دوباره راه بياندازد. مي‌توانيد در راه با او راجع به فيلم‌هايي كه مي‌بينيد و فكرهايتان هم صحبت كنيد. براي اين كه بتوانيد بي‌حوصلگي، خواب آلودگي و كسالت خود را از بين ببريد لازم است ابتدا به درمان افسردگي با استفاده از روش‌هاي تخصصي و مطمئن بپردازيد. در جلسات مشاوره افسردگي به شما كمك مي‌شود تا در چهارچوب استانداردها و با روش‌هاي روان درماني افسردگي را شكست دهيد.

درمان افسردگي صبحگاهي و ناتواني در بيدار شدن از خواب در افسردگي

روش‌هاي روان درماني به فرد كمك مي‌كند تا به درك عميقي از كاذب بودن و مخرب بودن افكار منفي خود برسد و به مرور و با همراهي مشاور افكار مثبت را جايگزين كند. گروه درماني و خانواده درماني نيز در اين مسير مي‌تواند مؤثر باشد. برخي داروهاي ضد افسردگي مي‌توانند علائم افسردگي را كاهش دهند اما عوارض بيشماري را به همراه دارند و كوتاه‌اثر هستند. به همين دليل به شما مي‌گوييم كه مؤثرترين روش براي از بين بردن افسردگي صبحگاهي و افزايش انرزي در طول روز ورزش است.

ورزش منظم و روزانه در هواي آزاد در كاهش علائم افسردگي نقش چشمگيري دارد. ورزش كردن در ابتدا براي فرد افسرده بسيار سخت به نظر مي‌رسد اما در صورتي كه آن را ادامه دهد بعد از مدتي تأثيرات چشمگيري را مشاهده مي‌كند. درمان با استفاده از الكتروشوك، درما‌ن‌هاي مبتني بر ذهن آگاهي، يوگا و طب سوزني نيز از روش‌هاي مورد استفاده و مؤثر در درمان افسردگي هستند. اين كه چه روشي را به كار مي‌بريد مهم نيست، بلكه تداوم در انجام آن و تسليم نشدن اهميت دارد؛ كاري كه بسيار سخت به نظر مي‌رسد اما تنها راه ممكن است. روانشناس به شما كمك مي‌كند تا در اين مسير بدون بازگشت و با پشتكار ادامه دهيد.

براي دريافت مشاوره در زمينه مقابله و راه‌هاي بيدار شدن در افسردگي مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : بيدار شدن در افسردگي | با هوشياري افسردگي را از بين ببريم