طبق تحقيقات 70 درصد سيگاري‌ها تمايل به ترك سيگار دارند اما چرا همه مصرف كنندگان اقدام به ترك نمي‌كنند و تنها بين 6 تا 30 درصد افراد موفق به ترك طولاني‌مدت مي‌شوند؟ در واقع ترك سيگار آسان است، افراد زيادي هزاربار آن را ترك كرده‌اند اما آنچه كه اهميت دارد ترك سيگار به طور كامل است. اعتياد به مصرف سيگار مشكل سخت اما قابل درماني است. براي آنكه در ترك سيگار موفق شويد، بايد به عوامل زيادي از جمله جنبه‌هاي جسمي و رواني توجه كنيد و همه جوانب را بسنجيد. حتي ممكن است در اين راه چندين بار شكست بخوريد اما بالاخره راه پيروزي را پيدا مي‌كنيد و مطمئن باشيد در صورتي كه اصولي و درست تصميم بگيريد به آنچه كه مي‌خواهيد مي‌رسيد. اگر هنوز تصميم به ترك اعتياد خود به سيگار نگرفتيد و يا بعد از چند با تلاش شكست خورده‌ايد، بهتر است ادامه اين مقاله را مطالعه نماييد. 

منبع: روش هاي ترك سيگار

تصميم گيري براي ترك سيگار 

اولين و مهم‌ترين قدم در ترك سيگار تصميم گيري براي ترك آن است. اهميت اين مرحله در روزهاي پيش روي شما كه سختي ترك و مقابله با وسوسه به سراغتان مي‌آيد، خود را نشان مي‌دهد. براي اين كه از تصميم درست آگاه شويد و انگيزه خودتان براي ترك سيگار را پيدا كنيد به چند راهكار اشاره مي‌كنيم.

پس انگيزه براي ترك يكي از مهم ترين عوامل در موفقيت اين كار است، بنابراين خوب است براي خود جوانب سيگار را بيشتر روشن كنيد. مقاله عوارض سيگار كشيدن را مطالعه نماييد.

مزايا و معايب مصرف و ترك سيگار

مي‌توانيد جدولي بسازيد شامل چهار قسمت كه مزايا و معايب ترك و مزايا و معايب مصرف را در آن يادداشت و بررسي كنيد. ما در اين قسمت مي‌خواهيم سيگار كشيدن و يا نكشيدن را به صورت بي‌طرفانه باهم مقايسه كنيم. مثلا از معايب مصرف سيگار مي‌نويسيد كه احتمال دارد باعث سرطان شود، عمر شما را كوتاه مي‌كند. بيماري قلبي و تنفسي را براي شما به وجود مي‌آورد، زيبايي ظاهر پوست و لبها و دندان‌هايتان را كم مي‌كند، بوي نامطبوعش اطرافيانتان را آزار مي‌دهد، اعتراض اعضاي خانواده و شايد دوستانتان را به همراه دارد. امكان ورزش و فعاليت بدني را به خاطر تنگي نفس از شما مي‌گيرد و آثار ديگر كه ممكن است مختص شما باشد.

مزاياي مصرف آن مي‌تواند اين باشد كه شما را آرام مي‌كند يا باعث افزايش تمركز در كارهايتان مي‌شود. حالا اگر ترك كنيد چه اتفاقي مي‌افتد؟ مزيت آن اين است كه مي‌توانيد از خيلي از بيماري‌ها پيش‌گيري كنيد، تاييد اطرافيان و خانواده را داشته باشيد و با انرژي و توان بيشتر به فعاليت و ورزش بپردازيد. اما ترك هم قطعا سختي‌هايي دارد، شما در مواقع اضطراب و عصبانيت بايد به دنبال راه ديگري به جز سيگار باشيد و يا در تمركزتان ممكن است دچار مشكل شويد. بعد از آن موقت يا دائمي بودن هركدام از معايب و مزايا را مشخص كنيد و براي هركدام يك درجه اهميت از 0 تا 100 مشخص كنيد. در آخر كه جدولتان را كامل كرديد تصميم خود را بگيريد. توجه كنيد كه وزن كدام كفه بيشتر از ديگري است. براي آشنايي بيشتر با دلايل گرايش به سيگار كليك كنيد.

چيزهايي را كه به دست مي‌آوريد مرور كنيد

اگر تصميم نهايي آن شد كه سيگار را ترك كنيد، ليستي از مزاياي ترك و معايب مصرف تهيه كنيد و آن را هرروز براي خود مرور كنيد. اين روش شما را در روبه‌رو شدن با وسوسه و سختي‌هاي ترك كمك مي‌كند. راه ديگر آن است كه اهداف و ارزش‌هاي خود را در زندگي بنويسيد. به اين سوال پاسخ دهيد كه آيا سيگار كشيدن به اهداف و ارزش‌هاي شما كمك مي‌كند يا ترك كردن آن. مثلا اگر ارزش شما داشتن خانواده‌اي سالم و شاد است بررسي كنيد كه كدام انتخاب، شما را به اين هدف نزديك مي‌كند.

آيا توانايي ترك سيگار را دارم؟

بايد توجه داشته باشيد كه ترك هر نوع اعتيادي كاري دشوار است. اعتياد بيماري برگشت‌كننده‌اي است و نياز به مراقبت و استفاده از كمك‌هاي روان‌شناختي به صورت بلندمدت دارد. اما اين را هم فراموش نكنيد كه افراد بسياري به وسيله همين روش‌هاي درماني و با كمك گرفتن از متخصصين توانسته‌اند براي مدت طولاني و يا هميشه سيگار را كنار بگذارند. پس اگر آن‌ها توانستند شما هم مي‌توانيد، اگر روش مناسب خود را پيدا كنيد، پس مي‌توانيد موفق شويد.

براي ترك سيگار چه كنم؟

براي ترك سيگار روش‌هاي درماني جسمي و غير جسمي فراواني وجود دارد، از انواع داروهاي شيميايي و گياهي، روش‌هاي تغذيه و ورزش گرفته تا روش‌هاي روانشناختي و گروه‌هاي خودياري براي ترك سيگار استفاده مي‌شود اما روش مناسب براي شما به شرايط بدني، شرايط روحي و شخصيتي شما بستگي دارد. پس براي انتخاب روش كمي صبر به خرج دهيد. توجه كنيد كه براي انتخاب بهترين روش ترك لازم است از يك متخصص مانند روان‌شناس يا روان‌پزشك مشورت بگيريد. براي ترك موفق دريافت مشاوره ترك اعتياد ضرورت دارد كه در اين راستا شما مي‌توانيد بهترين مشاوره‌ها را از مركز مشاوره حامي هنر زندگي به صورت تلفني و حضوري دريافت نماييد. 

براي آشنايي بيشتر با روند دريافت مشاوره ترك اعتياد كليك كنيد.

ترك سيگار؛ ناگهاني يا تدريجي؟

بوقلمون سرد روشي است كه در آن شما به يكباره و در تاريخي مشخص به طور كامل سيگار را كنار مي‌گذاريد. استفاده از اين روش و يا ترك تدريجي سيگار به جنبه‌هاي رواني و شخصيتي شما بستگي دارد. براي اين كه بتوانيد درست ترين تصميم را بگيريد و در اين راه كم ترين فشار و آسيب را تحمل كنيد لازم است كه در مورد روش انتخابي خود با يك روان شناس متخصص در زمينه اعتياد مشورت كنيد.

روش‌هاي جسماني ترك سيگار 

نيكوتين اما بدون سيگار

درمان جايگزيني نيكوتين (NRT) يكي از روش‌هاي جسمي ترك سيگار است كه به وسيله استفاده از نيكوتين با راه‌هايي به جز سيگار انجام مي‌شود. به نحوي مي‌توان گفت اين روش ساده‌ترين راه است زيرا شما ماده نيكوتين را كه ماده اصلي اعتيادآور سيگار براي شماست را از بدن خود نمي‌گيريد و تنها از شر دود سيگار خلاص مي‌شويد. چسب‌ها، آدامس‌ها و اسپري‌هاي نيكوتين از محصولاتي هستند كه در بازار براي اين منظور وجود دارند. سيگار الكترونيكي نيز يكي از روش هايي است كه برخي آن را موثر مي دانند، براي آشنايي با مزايا و معايب سيگار الكترونيكي كليك كنيد.

داروهاي ترك اعتياد

روش ديگر استفاده از داروهايي مانند بوپروپيون و وارنيكلين است كه پزشكان متخصص براي ترك سيگار تجويز مي‌كنند. اين داروها با تاثيري كه روي مغز شما مي‌گذارند وسوسه مصرف سيگار را كم كرده و حتي از لذت دوباره مصرف كردن آن نيز جلوگيري مي‌كنند. اما بديهي است كه استفاده خودسرانه از داروها بدون نظر پزشك به شما كمك نخواهد كرد. استفاده از داروهاي گياهي هم امروزه زياد تبليغ مي‌شود اما به خاطر نبودن تحقيقات علمي كافي در مورد آن‌ها و نداشتن استانداردهاي خاص چندان قابل اعتماد نيستند و حتي ممكن است براي شما خطرناك باشند.

روش‌هاي رواني و اجتماعي ترك سيگار

استفاده از روان درماني و تكنيك‌هاي روان‌شناختي

درمان‌هاي روانشناختي مدوني براي ترك سيگار و ديگر مواد اعتيادآور طراحي شده‌اند كه همه بر مبناي تحقيقات علمي استوار هستند. اكثر اين برنامه‌ها روش‌ها و تكنيك‌هاي مشابهي دارند. مثلا يكي از اين تكنيك‌ها كنترل محرك است. شما مطمئنا بعد از ترك مصرف سيگار دچار وسوسه مي‌شويد. اما اين وسوسه بي دليل نيست، بلكه يك محرك بيروني يا دروني وجود دارد كه وسوسه را در شما راه مي‌اندازد.

روانشناسان به اين محرك‌ها راه‌انداز مي‌گويند، آن‌ها در طول جلسات روان درماني به شما كمك مي‌كنند راه‌اندازهاي خود را شناسايي كنيد و قبل از آن كه وسوسه شما را به مصرف دوباره بكشاند، بتوانيد آن‌ها را كنترل كنيد.

يكي ديگر از تكنيك‌هاي روان شناختي كه در درمان ترك اعتياد مورد استفاده قرار مي‌گيرد، جايگزين كردن پاسخ است. برخي مواقع راه اندازها قابل كنترل نيستند، اما مي‌توانيد در اين مواقع رفتار ديگري را به جاي سيگار كشيدن بعد از اين راه‌اندازها انجام دهيد تا بدن شما اين رفتار را كم كم جايگزين سيگار كشيدن كند. آدامس جويدن، نوشيدن مايعات، تنفس عميق، آرميدگي عضلاني و يا ورزش كردن مي‌توانند در اين مواقع پاسخ‌گو باشند.

علاوه بر اين ها روش‌هاي روانشناختي ديگري مانند ذهن آگاهي و بيوفيدبك و آموزش به خانواده و دوستان براي همراهي در برنامه ترك نيز براي قطع مصرف سيگار استفاده مي‌شوند. براي آشنايي با بيوفيدبك كليك كنيد.

گروه‌هاي خودياري

شناخته‌شده‌ترين گروه‌هاي خودياري گروه‌هاي دوازده قدمي هستند. اين گروه ها از افرادي تشكيل شده كه همه عادت رفتاري مشتركي داشته و توانسته‌اند در اين گروه‌ها عادت خود را ترك كنند. گروه‌هاي دوازده قدمي براي مصرف الكل، مخدرها، پرخوري و موارد ديگر وجود دارد كه در ايران NA يا گروه مخدري‌هاي گمنام از همه معروف‌تر است. براي نيكوتيني‌ها نيز در ايران گروه دوازده قدمي مخصوصي به نام NicA وجود دارد. عضويت در اين گروه‌ها مي‌تواند به تداوم ترك مصرف شما كمك كند. 

براي اطلاع بيشتر درباره بهترين روش‌هاي ترك اعتياد كليك كنيد.

درمان‌هاي خانگي ترك سيگار

به طور كلي تغيير در سبك زندگي در درمان انواع اعتياد مي‌تواند موثر واقع شود و براي سيگار نيز از اين قاعده مستثني نيست. براي ترك سيگار لازم است جو مناسبي در منزل فرآهم باشد و افراد به راحتي نتوانند به سيگار دسترسي داشته باشند. همچنين در صورتي كه فردي در خانه سيگار مي‌كشد براي كمك به فردي كه در حال ترك است از كشيدن سيگار در مقابل او خودداري كند. نوشيدن آب و ورزش كردن نيز مي‌تواند به سم زدايي بدن كمك بسياري كند. متخصصان براي آنكه فرد در اين دوران با ضعف و بي حالي مواجه نشود و خطري او را تهديد نكند مولتي ويتامين‌هايي از جمله ويتامين A، C و E تجويز مي‌كنند. علاوه بر اين مصرف مواد خوراكي مانند زنجبيل، آب انگور، شير موز طبيعي، انواع مركبات و آجيل‌ها توصيه مي‌شود.

مقاله موانع ترك سيگار را مطالعه نماييد.

بعد از ترك سيگار چه كاري بايد كرد؟

معمولا بعد از ترك سيگار و كاهش نيكوتين در بدن اضافه وزن به سراغ شما خواهد آمد كه نياز است رژيم غذايي سالمي را دنبال كنيد. همچنين از مصرف الكل نيز خودداري كنيد چراكه مصرف الكل مي‌تواند نياز بدن به مصرف سيگار را بالا ببرد. از لحاظ روان شناختي نيز ممكن است به مرور گاهي علائم قطع مصرف از جمله اضطراب، تحريك پذيري، اختلال در تمركز و مشكلات خواب به سراغ شما بيايد كه لازم است براي عدم بازگشت مجدد به سمت سيگار و كاهش مشكلات به طور منظم در طول سال مشاوره دريافت نماييد.

سوالات متداول

براي ترك سيگار زمان بسيار زيادي را گذاشتم و روش‌هاي مختلفي را امتحان كردم اما بازهم نمي‌توانم آن را ترك كنم چه كار كنم؟

گاهي افراد از روش‌هاي نادرست براي ترك سيگار استفاده مي‌كنند كه نه تنها نتيجه عكس مي‌دهد بلكه گرايش فرد به مصرف سيگار را نيز بيشتر مي‌كند. توجه داشته باشيد كه براي ترك اصولي و درست نياز به ترك جسمي و رواني وجود دارد كه لازم است فرآيند آن زير نظر متخصص و روانشناس انجام گيرد.

براي دريافت مشاوره در زمينه ترك سيگار مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق شماره 02122018502 و از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: روش هاي ترك سيگار