مرحله اول: آماده شدن براي امتحان

اضطراب امتحان ناشي از يك مسير اشتباه است كه از قبل تا بعد از امتحان امتداد دارد. نكات كاهش اضطراب امتحان بايد بدانيد را در ادامه بيان مي‌كنيم:

اول: بايد بدانيد كه از خود چه انتظاري داريد و در حد توانتان از خود توقع داشته باشيد.

دوم: در شرايطي مشابه با اتاق امتحان مطالعه كنيد.

سوم: سعي كنيد در كلاس يادداشت برداري كنيد. مرور آنها قبل از امتحان، فضاي كلاس و درس را بخاطر شما آورده و استرس شما را كاهش ميدهد.

چهارم: زمان خود را عاقلانه مديريت كنيد و شب امتحاني نباشيد. هرچه زمان مطالعه براي امتحان بيشتر باشد، مطالب بيشتر در حافظه شما مي‌ماند و اضطراب كمتر مي‌شود.

پنجم: بهترين مكان براي مطالعه خود را پيدا كنيد. درباره تمام چيزهايي كه براي مطالعه نياز داريد فكر كرده و شرايطي فراهم كنيد كه بيشترين ملاك‌هاي شما را برآورده كند.

ششم: سعي كنيد استراحت‌هاي مكرر داشته باشيد. كاركرد موثر مغز انسان 45 دقيقه است و تحقيقات نشان داده كه تمركز طولاني مدت روي يك چيز، توانايي مغز در فهميدن آن مطلب را كاهش مي‌دهد.

هفتم: به ميزان كافي آب بنوشيد. حداقل 8 ليوان در روز. آب كم شما را كند و مضطرب مي‌كند.

هشتم: به دستاوردهاي خود پاداش دهيد. هرچند كوچك. مثلا بعد از يك ساعت مطالعه مفيد، 20 دقيقه اينترنت يا بازي به خود هديه دهيد.

نهم: ورزش، تغذيه سالم و خواب كافي، بسيار مي‌تواند به شما در كاهش اضطراب كمك كند.

مرحله دوم: كاهش استرس در روز امتحان

_ صبحانه مفصل در روز امتحان بسيار مهم است. زيرا شما به سطح كافي انرژي نياز داريد. غذاهاي داراي قند زياد مناسب نيست. تخم مرغ آبپز يا عدسي بسيار گزينه مناسبي است.

_ مايعات كافي مصرف كنيد. زيرا كاهش آب بدن، تاثير منفي بر كاركرد مغز مي‌گذارد.

_ سعي كنيد زودتر از موعد به محل امتحان برسيد. ترس از دير رسيدن استرس و اضطراب شديدي به بار مي‌آورد.

_ قبل از پاسخ دادن به هر سوال، دقيقا منظور سوال و چيزي كه از شما مي‌خواهد را بفهميد. عجله نكنيد، ابهام باعث اضطراب مي‌شود.

مرحله سوم: مقابله با استرس هنگام امتحان

عجله نكنيد. وقت خود را بر اساس دستور العمل آزمون مديريت كنيد و سعي كنيد بيش از حد براي يك سوال وقت نگذاريد. زيرا چه پاسخ دادن به آن و چه پاسخ ندادن، باعث اضطراب مي‌شود.

جويدن مقداري آدامس مي‌تواند به كاهش اضطراب شما كمك كند. دهان شما را مشغول مي‌كند و يك كاهش دهنده استرس محسوب مي‌شود.

اگر جايي گير كرديد از مسئول امتحان بپرسيد. او ممكن است به سوال شما پاسخ بدهد. چيز زيادي از دست نمي‌دهيد و به شما آسيبي نمي‌رسد. فقط چند ثانيه براي بالا بردن دست و سوال پرسيدن را از دست داده ايد.

اگر در زمان امتحان دچار اضطراب شديد:

پيش از آنكه هول شويد، بررسي كنيد كه چه احساسي داريد. برخي ازعلائم اضطراب شامل گرفتگي عضلات، خشكي دهان، تهوع و سردرد، طپش قلب، افكار مريض و مشكل تمركز مي‌باشند. براي كاهش اضطراب كارهاي زير را مي‌توانيد انجام دهيد:

1 - با چشمان بسته نفسي عميق بكشيد، به مدت 4 ثانيه. سپس به مدت 6 ثانيه نفس تان را حبس كرده و در طول 4 ثانيه آن را به آرامي بيرون دهيد. نفس عميق بدن شما را شل كرده و جريان اكسيژن مغز را افزايش مي‌دهد.

2 - عضلات خود را شل و سفت كنيد. شانه‌هاي خود را تكان دهيد و كمي نرمش كنيد.

3 - اگر نياز داريد كمي استراحت كنيد.

4 - به امتحان و دور نماي آن نگاه كنيد. به اين فكر كنيد كه شكست در اين امتحان پايان دنيا نيست و آينده بزرگ شما، بسيار وسيع‌تر از اين است كه اين امتحان آن را دگرگون كند.

مرحله 4: پس از امتحان

استرس‌هاي پس از امتحان نيز ممكن است به شما آسيب بزند. بنابراين اصلا به امتحان و نتايجش فكر نكنيد.

زمان را رها كنيد و هر كاري كه دوست داريد و از آن لذت مي‌بريد انجام دهيد. هر كاري كه ذهن شما را از امتحان دور مي‌كند انجام دهيد.

به امتحان به عنوان يك تجربه نگاه كنيد و از اينكه به اينجا رسيده ايد لذت ببريد.

به خودتان برسيد. پيتزا، شيريني، خريد يك وسيله جديد يا هر چيزي كه باعث خوشحالي شما مي‌شود انجام دهيد و سپس شروع به آماده شدن براي امتحان بعدي بكنيد. اين راهكارها در واقع به بودن در زمان حال مشابه رويكرد ذهن آگاهي براي كاهش استرس (روش درماني نوين براي درمان اضطراب) اشاره دارد.

براي دريافت مشاوره در زمينه كاهش اضطراب امتحان مي‌توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265تماس بگيريد.

منبع : راه هاي كاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان