1. تكنيك تنفسي براي كاهش استرس روش تنفس يكسان

با بروز استرس تعادل بدن برهم خورده و فرد دچار تنش مي شود، پس با يكسان كردن مدت زمان دم و بازدم مي توان آرامش را به بدن بازگرداند. براي اين كار تلاش كنيد تا دم و بازدم نفس هايتان تا چهار شماره طول بكشد. براي تنفس فقط از بيني خود هوا را داخل ريه ها دهيد و باز از طريق بيني آن را خارج كنيد. در هر مرتبه تا چهار شماره اين كار را به درازا بكشانيد تا آرامش و تعادل به بدن تان باز گردد. تنفس يكسان باعث مي شود اصطكاكي طبيعي در برابر جريان هوا ايجاد شود، همچنين با تمركز بر نفس هايتان به يك نوع آگاهي از بدن و طريقه عملكرد آن مي رسيد كه اين خود نوعي تمرين ذهن آگاهي براي كاهش استرس مي باشد.

بهترين زمان انجام اين روش قبل از خواب مي باشد، به ويژه اگر مشكل بي خوابي داريد؛ اين تكنيك مي تواند در كاهش آشفتگي هاي ذهني و استرس هاي روز بعد بسيار موثر باشد. به منظور آرامش و تمركز بيشتر مي توانيد زمان دم و بازدم را تا 8 شماره افزايش دهيد.

2. تنفس متناوب براي كاهش استرس

تكنيك تنفس متناوب زماني به كار مي رود كه فرد نياز دارد در لحظه هوشياري، تمركز و انرژي بالايي داشته باشد. شما در هر وضعيتي مي توانيد از اين روش استفاده كنيد، اما براي موثرتر بودن اين روش چهار زانو بنشينيد. شست دست راست خود را بر روي سوراخ راست بيني قرار دهيد، يك دم عميق از سوراخ چپ بيني انجام دهيد، سپس انگشت حلقه را روي سوراخ سمت چپ بيني بگذاريد و بازدم را از طريق سوراخ راست انجام دهيد.

در مرحله ي بعدي دم و بازدم را با سوراخ هاي بيني به صورت برعكس انجام دهيد؛ يعني از طريق سوراخ سمت راست دم و سوراخ سمت چپ بازدم. عملكرد اين تمرين همانند عملكرد كافئين در بدن است؛ زيرا سبب پاكسازي كانال ‌هاي انرژي مي شود و فرد را بيدار نگه مي‌دارد. همچنين اين تمرين باعث آرامش، تعادل و يكپارچگي در عملكرد نيمكره‌ هاي راست و چپ مغز مي‌شود.

3. كاهش استرس با تنفس از طريق سوراخ چپ بيني

تكنيك تنفس از طريق سوراخ چپ بيني هم باعث كاهش استرس و هم باعث كاهش فشار خون مي شود. سعي كنيد در محيطي كاملا آرام قرار بگيريد. با انگشت شست خود سوراخ سمت راست بيني را نگه داريد و بقيه انگشتان را به سمت بالا نگه داريد. دست چپ خود را روي پايتان قرار دهيد و چشمان خود را ببنديد. در اين حالت سعي كنيد بر وسط دو ابروي خود تمركز كنيد، حدود سه دقيقه با سوراخ چپ بيني عميق نفس بكشيد تا تاثير تكنيك تنفس از طريق سوراخ چپ بيني بر بدن تان مشخص شود.

4. تكنيك تنفسي براي كاهش استرس تمرين ده ثانيه اي ريلكسيشن

اگر ترس از سوار شدن بر هواپيما، فوبي مكان هاي بسته و يا ديگر ترس ها را داريد، تمرين روزانۀ تكنيك 10 ثانيه اي ريلكسيشن بسيار در كاهش استرس هاي ناشي از اين ترس ها موثر خواهد بود.

براي شروع يك نفس عميق بكشيد و آن را نگه داريد، سپس سعي كنيد همه عضلات بدن را از سر انگشت ها و پاها گرفته تا قسمت مياني بدن، دست ها، سر، گردن و صورت سفت كنيد. به مدت ۱۰ ثانيه در حالي كه نفس را به داخل داده ايد عضلات را سفت نگه داريد. در مرحلۀ بعدي همزمان با بازدم عضلات بدن را نيز رها كنيد.

5. تمرين تنفس شكمي براي كاهش استرس 

براي انجام تكنيك تنفس شكم در حالت خوابيده قرار بگيريد و يك دست را روي قفسه سينه و دست ديگر را روي شكم خود قرار دهيد. بايد در اين حالت به مدت سه ثانيه از طريق بيني نفسي عميق بكشيد. حال به وضعيت شكم خود توجه كنيد. شكمتان بايد باد شده باشد و قسمت بالايي سينه كشيده شود. سپس نفس خود را در 4 شماره به بيرون بفرستيد. بهتر است اين كار را 10 بار به آرامي و در شرايطي كه بر ديافراگم (ناحيه اي بين شكم و ريه ها) متمركز هستيد، انجام دهيد.

6. تكنيك تنفسي براي كاهش استرس روش چهار، هفت، هشت

روش چهار، هفت، هشت از بهترين روش هاي درمان بي خوابي است كه سبب مي شود به راحتي به خواب برويد. ابتدا بايد سعي كنيد كه طي 4 ثانيه ريه هاي خود را از هوا پر كنيد؛ سپس به مدت 7 ثانيه نفس خود را حبس كنيد و با 8 شماره آن را آزاد كنيد و از طريق دهان خود به بيرون بفرستيد. در واقع دم با 4 شماره به مدت 7 ثانيه و بازدم با 8 شماره از طريق دهان صورت مي گيرد. اين روش سبب كاهش ضربان قلب و آرام شدن شما مي شود.

روش هايي تنفسي كه براي درمان استرس ذكر شد، در صورتي در طولاني مدت كاربرد خواهند داشت كه از روش هاي علمي و تخصصي براي درمان اضطراب و استرس خود استفاده كنيد. چرا كه اين روش ها بخش مهمي از استرس يعني فرايند هاي شناختي و ذهني را ناديده مي گيرند. همين موضوع باعث مي شود در دراز مدت تكنيك هاي تنفسي كاربرد خود را از دست بدهند و علائم اضطراب با شدت بيشتري حمله كنند. پس پيشنهاد مي شود هر چه زودتر براي درمان استرس به مشاوره روانشناسي مراجعه نماييد.

براي دريافت مشاوره در زمينه تكنيك هاي تنفسي براي كاهش استرس مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228  و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع : تكنيك تنفسي براي كاهش استرس