كنترل استرس چه اهميتي دارد؟ آيا مي‌توان استرس را مديريت كرد؟ آيا هر ميزان از استرس در هر موقعيتي مضر است يا استرس مفيد و لازم هم وجود دارد؟ استرس فشار رواني بيش از تحمل فرد است كه از بيرون حادث مي‌شود و منشأ دروني ندارد. امروزه به دليل چالش‌هايي كه در مسير زندگي وجود دارد تقريباً همه افراد دچار استرس مي‌شوند. گاهي ممكن است شدت استرس آنقدر بالا باشد كه باعث آسيب‌هاي جسماني و رواني شود و در عملكرد شغلي، اجتماعي و بسياري از جنبه‌هاي زندگي فرد تاثير منفي بگذارد. به همين دليل توصيه مي‌شود با مشورت روان‌شناسان متخصص و استفاده از تكنيك‌هاي رفتاري آن‌ها سعي كنيد استرس خود را كنترل نماييد. اگر در زمينه كنترل استرس نياز به كمك داريد، مي‌توانيد از خدمات مشاوره كنترل استرس و كاهش اضطراب استفاده نماييد.

منبع: كنترل استرس

استرس چيست و چه دلايلي دارد؟  

استرس به هرگونه عامل فشارزاي محيطي گفته مي شود كه به تجربه علائم اضطرابي در انسان مي انجامد. با توجه به تفاوت هاي فردي استرس هاي زندگي هر فرد مي تواند با ديگري متفاوت باشد. در حقيقت آنچه ما را به شدت مضطرب مي سازد مي تواند در فردي ديگر هيچگونه نگراني ايجاد نكند. با اين حال بررسي هاي انجام شده در اين زمينه نشان مي دهد برخي عوامل مهم ترين استرس هاي زندگي هستند كه اكثر افراد را تحت تاثير قرار داده و حتي مي توانند زمينه ساز بروز اختلالات روانشناختي را فراهم كنند. از جمله آسيب زاترين استرس ها مي توان به جدايي از والدين در سنين پايين، طلاق يا هرگونه جدايي عاطفي، از دست دادن شغل، شكست تحصيلي و مرگ عزيزان اشاره كرد.

كنترل استرس | علائم و پيامد‌هاي استرس چيست؟

استرس فشار رواني است كه به دليل چالش‌هاي زندگي و عوامل بيروني بر فرد وارد مي‌شود؛ اگر اين نيروي رواني بيش از تحمل فرد باشد باعث ايجاد استرس در وي مي‌شود.  البته استرس هميشه و به هر مقدار بد نيست. اگر استرس باعث شود كه فرد در شرايط سخت بهتر عمل كند، مفيد است و حتي باعث پيشرفت افراد مي‌شود. استرس در صورتي مضر است كه ماندگار باشد و بر عملكرد فرد تاثير منفي بگذارد. اين حالت رواني علائم گوناگوني همچون تفكرات نگران كننده، التهاب بدن، تكرر ادرار، تغييرات خلق و خو، كم طاقتي و از دست دادن صبر و تحمل، خستگي جسماني و رواني، اختلال در خواب، تعريق بيش از حد، تغيير وزن و اشتها، اختلال در تمركز حافظه و... دارد. اگر شدت استرس بالا باشد ممكن است در آينده فرد به بيماري MS مبتلا شود.

استرس سه مرحله دارد و در مرحله اول فرد وارد دوره‌ اخطار مي‌شود. زماني كه خبر ناگوار يا هيجان‌انگيزي به فرد داده مي‌شود و او اين خبر را براي خود تفسير و معنا مي‌كند. در مرحله‌ بعد اگر خبر ناراحت كننده‌اي باشد فرد وارد دوره‌ مقاومت شده و به انكار اين خبر مي‌پردازد اين مرحله تا زماني ادامه دارد كه بدن فرد براي پذيرش اين خبر آمادگي پيدا كند و ممكن است ساعت‌ها يا روزها طول بكشد. زماني كه وي اين خبر را پذيرفت، وارد دوره‌ فرسودگي مي‌شود. در اين مرحله بدن فرد آسيب‌پذير مي‌شود و ممكن است به افسردگي، وسواس، پرخاشگري، عصبانيت، پيري زودرس، سردرد، فشار خون بالا، سكته قلبي و... مبتلا گردد. براي كسب اطلاع بيشتر در زمينه اختلال افسردگي كليك كنيد.

كنترل استرس | چه عواملي استرس زا هستند؟

در زندگي امروزي علت‌هاي مختلفي براي بروز استرس در فرد وجود دارد كه از آن‌ها مي‌توان به كمال‌گرايي افراطي، احساس مسئوليت و واكنش زياد نسبت به نتايج منفي كارهاي خود، نگرش منفي نسبت به خود و ديگران، واكنش بيش از حد به محرك‌هاي تهديدآميز، عوامل ژنتيكي و ارثي، عوامل محيطي مثل سروصدا و مشكلات مالي اشاره كرد. در اين مورد لازم است به تفاوت استرس و اضطراب توجه نماييد. اين نكته را در نظر داشته باشيد كه علت استرس معمولاً بيروني و مشخص است و فرد مي‌داند به چه دليلي استرس دارد اما منشأ اضطراب در درون فرد است و علت اصلي نگراني و دلشوره او به صورت واضح مشخص نيست.

راهكارهاي كنترل استرس

براي مديريت و كنترل استرس راه‌هاي گوناگوني وجود دارد كه با به كارگيري آن‌ها مي‌توانيد استرس خود را كنترل كنيد. در گام اول بايد به خودتان ايمان داشته‌ و مطمئن باشيد كه مي‌توانيد استرس خود را مديريت كنيد. زيرا اگر به توانايي خود براي كنترل استرس ايمان نداشته باشيد، تلاش‌هاي شما نتيجه نخواهد داشت. در ادامه چند راهكاري عملي براي كنترل استرس مطرح مي‌كنيم. در كنار اين راهكارها مي‌توانيد با مشاوره گرفتن از روان‌شناسان متخصص و اجراي تكنيك‌هاي آنان استرس خود را به خوبي كنترل كنيد و گرفتار پيامد‌هاي آن نشويد. اگر به دنبال راه سريعي هستيد مطلب درمان استرس شديد را مطالعه فرماييد.

1- كارهايتان را الويت‌بندي كنيد

بايد براي خود برنامه‌اي منظم بچينيد و كارهاي خود را الويت‌بندي كنيد. كارهايي كه احساس مي‌كنيد اهميتي ندارند و ضروري نيستند يا باعث ايجاد استرس در شما مي‌شود را از برنامه‌ خود حذف كرده و سعي كنيد كار‌هاي نيمه كاره خود را تمام كنيد. با اين اقدامات به زندگي خود نظم مي‌دهيد و شدت استرس‌تان كاهش مي‌يابد.

2- كنترل استرس | از حمايت ديگران استقبال كنيد

حمايت خانواده و دوستان باعث مي‌شود تحمل شرايط استرس‌زا براي شما راحت‌تر شود و بهتر بتوانيد با اين موضوع كنار بياييد. همچنين ممكن است كساني كه شما را حمايت مي‌كنند تجربه‌هاي مشابهي داشته باشند و بتوانند به خوبي شما را راهنمايي كنند. در حقيقت افرادي كه از شما حمايت مي‌كنند و پشتيبان هستند، كمك مي‌كنند تا شما اين دوران را به سلامت پشت سر بگذاريد.

3- خواب كافي و خوب داشته باشيد

طبق تحقيقات افرادي كه خواب كافي و با كيفيت ندارند بيشتر در معرض استرس قرار مي‌گيرند. توصيه مي‌شود روزانه حداقل ۸ ساعت خواب كافي و مفيد داشته باشيد. كارهايي از قبيل گوش دادن به موزيك ملايم، خواندن كتابي لذت‌بخش و حمام آب گرم باعث افزايش كيفيت خواب مي‌شود. همچنين در صورت امكان بهتر است در زمان خواب هيچ نور و صدايي وجود نداشته باشد. اگر قبل از خواب استرس داشتيد و نگران بوديد، مواردي كه باعث ايجاد نگراني شده را روي كاغذ بنويسيد و با خود بگوييد در زمان مناسب مسائلي را كه باعث نگراني شده را حل مي‌كنيد.

4- ورزش كنيد

ورزش كردن يكي از راه‌هاي مفيد براي كنترل استرس است و باعث افزايش اعتماد به نفس در شما مي‌شود؛ زيرا با ورزش كردن هورمون سروتونين كه شادي آور است در بدن آزاد شده و فرد مي‌تواند استرس خود را مديريت كند. همچنين مي‌توانيد از تمرينات آرامبخشي مثل يوگا، ماساژ، پياده‌روي، شنا و نقاشي كشيدن براي كنترل استرس خود استفاده كنيد. زماني كه استرس شديد داريد چند بار نفس عميق بكشيد تا تاثير آن را در كاهش استرس خود ببينيد.

5- در زندگي خود هدف داشته باشيد

داشتن هدف در زندگي و پذيرفتن چالش‌هاي آن يكي از راه‌هاي كاهش استرس است. شما بايد آينده‌اي روشن و واقع‌بينانه براي خود داشته باشيد. اگر كمال گرايي افراطي داشته باشيد باعث مي‌شود زماني كه در راه رسيدن به هدفتان با چالش مواجه مي‌شويد دچار استرس زيادي شويد. بنابراين بهتر است آينده‌اي مثبت و مبتني بر واقعيت براي خود در نظر بگيريد. براي كسب اطلاع بيشتر در زمينه كمال گرايي كليك كنيد. 

6- مواد غذايي مناسب براي كنترل استرس

مي‌توانيد از مواد غذايي، عرقيجات و داروهاي گياهي كه باعث كنترل استرس مي‌شود استفاده نماييد. مواردي همچون دمنوش بابونه،عودهاي آرامش‌بخش، بو كردن عطر اسطوخودوس، مصرف ميوه‌هايي مانند هلو و بلوبري، مصرف غلات، ماهي، گوشت قرمز و تخم مرغ باعث كاهش استرس مي‌گردند. همچنين اين نكته را در نظر داشته باشيد كه بايد مصرف كافئين را در رژيم غذايي خود محدود كرده و از مصرف الكل و مواد مخدر پرهيز كنيد.

7- دوري از عادت‌هاي نادرست براي كنترل استرس

بعضي از افراد براي اين كه بتوانند استرس خود را كنترل كنند، كارهايي انجام مي‌دهند كه ممكن است به طور موقتي استرس آن‌ها كاهش پيدا كند ولي باعث مي‌شود كه به آن كارها وابسته شوند و نتوانند عادت خود را ترك كنند. از جمله اين عادت‌ها مي‌توان به اين موارد اشاره كرد: 

-سوء مصرف الكل و مواد مخدر
-دوري كردن از فعاليت‌هاي اجتماعي و عادت به تنهايي
-مصرف خود سرانه قرص‌هاي آرام بخش بدون مشورت با پزشك
-خواب زياد و تنبلي
-عدم تمايل به انجام دادن كارها و شركت در فعاليت‌هاي اجتماعي
-خودارضايي
- تبديل استرس به خشم يا خشونت فيزيكي و كلامي

8- كنترل استرس | از روان‌شناس كمك بگيريد

اگر شدت استرس‌تان به‌ اندازه‌اي بالاست كه نمي‌توانيد آن را كنترل كنيد، توصيه مي‌شود با روان‌شناسان متخصص مشورت كنيد و از راهكارهاي موثر بهره ببريد تا استرس خود را كنترل و مديريت كرده و از پيامدهاي ناگوار آن دور بمانيد. در مواردي كه فرد دچار استرس شديد باشد و اين مسأله در عملكرد اجتماعي، شغلي، تحصيلي و... تاثير منفي بگذارد، علاوه بر روان درماني ممكن است به تشخيص مشاور از دارو درماني نيز استفاده شود. براي اطلاع بيشتر در زمينه دارو درماني كليك كنيد.

9- از تكنيك هاي ذهن آگاهي استفاده كنيد

يكي از روش‌هاي بسيار موثر در كنترل استرس كه بسياري از روانشناسان بر آن تاكيد مي‌كنند، به كار گرفتن فنون ذهن آگاهي است. ذهن آگاهي به شما كمك مي‌كند تا حضور موثر در لحظه را بياموزيد و در گذشته يا آينده غرق نشويد. براي اينكه فرد ذهن آگاهي باشيد، مي‌توانيد از روش‌هاي مختلفي استفاده نماييد. براي مثال سعي كنيد وقتي به پياده روي مي‌رويد به خوبي به اطراف خود توجه كرده و همه جزئيات را به خاطر بسپاريد. لازم است با طبيعت همگام شويد و همه اجزاي آن را در درون خود حس كنيد. براي اين كار بايد تمام حواس پنجگانه خود را هشيار كرده و تمام صداها، رنگ‌ها، نورها، بوها و در نهايت هرچيز كه قابل لمس است را عميقا حس كنيد. براي آشنايي بيشتر با فنون ذهن آگاهي لازم است كه از روانشناس و كتاب‌هاي خودياري كمك بگيريد.

10- خود آرام سازي با ريلكسيشن را بياموزيد

كمك گرفتن از تكنيك ريلكسيشن يكي ديگر از روش‌هاي بسيار موثر در كنترل استرس‌هاست. در حقيقت براي اينكه استرس‌هاي محيطي را مديريت كنيد ابتدا بايد كنترل بدن خود را به دست بياوريد. در نتيجه بايد بتوانيد بر مواردي نظير ضربان قلب، افزايش فشار خون، انقباض عضلات، سرعت تنفس و ساير موارد اين چنيني غلبه كرده و به يك آرامش دروني دست پيدا كنيد. استفاده از ريلكسيشن به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد بر ذهن و بدن خود مسلط شده و به اين ترتيب اوضاع را بسيار بهتر مديريت كنيد.

براي اين كار لازم است در يك مكان به آرامي بنشينيد يا دراز بكشيد. چشمان خود را بسته نگه داريد و تلاش كنيد تمام عضلات بدن خود را در حالتي بدون تنش قرار دهيد. به آرامي چند دم و بازدم عميق انجام دهيد و همزمان يك تصوير خوشايند را با جزئيات در ذهن خود مجسم كنيد. اين كار را در زمان مضطرب شدن به مدت 2 الي 3 دقيقه ادامه دهيد. البته ريلكسيشن مي‌تواند به روش‌هاي گوناگوني انجام شود؛ براي اجراي بهتر اين تكنيك و مهارت يافتن در آن لازم است كه از از يك روانشناس كمك بگيريد.

11- براي اوقات فراغت ارزش قائل شويد 

در دنياي امروز بسياري از افراد خود را آنقدر خود را در امور كاري مشغول كرده‌اند كه هيچ گونه فرصتي براي رسيدن به اوقات فراغت ندارند. اين در حاليست كه نياز به تفريح يكي از نيازهاي هيجاني اصلي در همه انسان‌هاست و بي توجهي به آن با ايجاد استرس‌هاي مضاعف مي‌تواند به مشكلاتي نظير اختلالات اضطرابي و افسردگي بيانجامد. در نتيجه لازم است در هفته ساعات خاصي را براي تفريح اختصاص داده و در اين زمان تلاش كنيد كمي از كار فاصله بگيريد. براي داشتن تفريح لازم نيست حتما كار قابل توجهي انجام دهيد؛ پرداختن به امور ساده و در عين حال مورد علاقه نيز مي‌تواند نياز به تفريح را در شما ارضا نمايد.

12- از معجزه گفت و گو غافل نشويد 

يكي از مسائلي كه روانشناسان همواره به آن تاكيد مي‌كنند گفت و گو است. در حقيقت متخصصان بر اين باورند كه يك گفت و گوي موثر در بستر ارتباطي سالم مي‌تواند تا حد زيادي شفابخش باشد و به فرد كمك نمايد تا استرس‌ها و مشكلات خود را بهبود بخشد. در نتيجه زماني كه حس مي‌كنيد تحت فشار قرار داريد و كنترل اوضاع برايتان دشوار شده، تلاش كنيد با يك دوست يا يكي از اعضاي خانواده تماس بگيريد و كمي با او صحبت كنيد. اگر ديگران نمي‌توانند بدون قضاوت به حرف‌هاي شما گوش بسپارند و كمكي به بهبود حال شما نمي‌كنند، مي‌توانيد از يك روانشناس كمك بگيريد.

براي دريافت مشاوره در زمينه كنترل استرس مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق شماره 02122018502 و يا از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.

منبع: كنترل استرس