اضطراب چيست؟

اضطراب يك حالت ذهني كلي است كه شامل احساساتي مثل نگراني، ترس و دلشوره است و با حالت‌هاي فيزيولوژيك مانند تپش قلب، تعريق، نفس نفس زدن، سرگيجه و… مشخص مي‌شود. اضطراب معمولاً دليل مبهمي دارد. علائم اضطرابي شديد مي‌توانند عملكرد روزانه را با اختلال مواجه كنند. زماني كه عامل آزاردهنده مشخص باشد، به آن استرس مي‌گوييم. روش‌هاي مقابله با استرس تا حدودي با تكنيك‌هاي درمان اضطراب تشابه دارد. براي آگاهي از روش‌هاي درمان استرس كليك كنيد. 

درمان اضطراب

اصولاً درمان اختلالات اضطرابي به شدت و دلايل وجود اضطراب در فرد بستگي دارد. خيلي مواقع افراد مي‌توانند ياد بگيرند تا با كمك راهبردهايي با اضطراب خود مقابله كنند. در حالي كه گاهي شدت اضطراب به حدي است كه لازم مي‌شود فرد تحت درمان تخصصي قرار بگيرد. براي بهبود اضطراب از مداخلات رواندرماني مثل درمان‌هاي تحليلي، درمان شناختي رفتاري و درمان‌هاي دارويي استفاده مي‌شود. براي كسب اطلاعات در زمينه اختلالات اضطرابي كليك كنيد. 

1.درمان تحليلي اضطراب شديد

خيلي از اوقات حس مي‌كنيم مسئوليت‌هايمان بزرگ‌تر از آن است كه از پس آن برآييم و همين باعث مضطرب شدن ما مي‌شود. سعي كنيد ابتدا قدم‌هاي كوچك‌تر برداريد و از كارهاي ساده‌تر شروع كنيد. مسائل خود را بر اساس اولويت ليست كنيد و براي حل آن يك به يك برنامه‌ريزي و سپس اجرا نماييد. داشتن برنامه منظم به افزايش اعتماد به نفس شما براي رسيدگي به مسائل كمك مي‌كند و حجم زيادي از استرس را كاهش مي‌دهد.  توصيه مي‌كنيم مقاله ما در مورد اعتماد به نفس را نيز مطالعه كنيد.

2.درمان شناختي-رفتاري اضطراب

در درمان شناختي-رفتاري فرض بر اين است كه افكار ناكارآمد فرد در احساساتي كه او تجربه مي‌كند و واكنشش به موقعيت‌ها تأثير دارد. در اين روش افكار روزانه، باورهاي بنيادي و طرحواره هاي زير بنايي ذهن فرد كاوش مي‌شود. درمانگر به مراجع كمك مي‌كند با تغيير افكار ناكارآمد و جايگزين كردن آن با تفكر منطقي‌تر بتواند هيجان‌ها و رفتارش را در مواجهه با شرايط مختلف بهبود ببخشد.
در درمان شناختي رفتاري اضطراب از راهبردهاي نوشتن افكار روزانه، ثبت احساس در هر موقعيت، ثبت واكنش‌ها، پيدا كردن افكار منطقي‌تر در هر موقعيت، روش‌هاي تصويرسازي ذهني، ثبت سلسله مراتب موقعيت‌هاي اضطراب زا و مقابله گام به گام با هر موقعيت استفاده مي‌شود. همچنين براي كاهش احساس تنش در موقعيت از راهكارهايي نظير آرام‌سازي عضلاني، تمرينات تنفسي و تخيل سازي استفاده مي‌شود.

به طور كلي در اين روش متخصص به فرد كمك مي‌كند به طور عملي در هر هفته با انجام تمرين‌ها و تكاليف افكار، احساسات و رفتار خود را بهبود ببخشد.

3.درمان دارويي براي اضطراب شديد

ممكن است اضطراب فرد به قدري شديد باشد كه توانايي شركت در جلسات روان درماني را از او بگيرد و يا عملكرد روزانه او را تا حد زيادي مختل كند. اگر در اين شرايط قرار داشته باشيد، روانشناس ابتدا شما را به يك روان پزشك ارجاع خواهد داد تا برايتان داروهاي آرام بخش تجويز كند. بهتر است اين داروها در كوتاه مدت و براي افزايش آمادگي براي شركت در جلسات درماني استفاده شود؛ چرا كه با مصرف بلندمدت اين داروها به مرور فرد به مصرف بيشتري نياز پيدا مي‌كند و با قطع آن دچار عوارضي مانند بي‌قراري، بي‌خوابي، عصبانيت، و گاهي تشنج مي‌شود.
از جمله داروهاي آرام بخش و ضد اضطراب مي‌توان به موارد زير اشاره كرد.

بنزوديازپين ها: شامل آلپرازولام، كلروديازپوكسايد، ديازپام، لورازپام
داروهاي مؤثر بر باز جذب سروتونين: سيتالوپرام، فلوكستين، پاروكستين، سرترالين
بتابلوكرها: پروپرانولول، متوپرولل، نادلول،پيندلول، بوسپيرون

براي كسب اطلاعات دارويي بيشتر در اين زمينه به مقاله داروهاي ضد اضطراب مراجعه كنيد. 

4.گروه درماني براي اضطراب شديد

گروه درماني به شما كمك مي‌كند تا بتوانيد از تجربيات ديگران نيز بهره ببريد و احساس تنهايي نداشته باشيد. همچنين به مرور متوجه خواهيد شد كساني هستند كه شرايط شما را دارند و درك مي‌كنند كه چه مي‌گوييد. در كنار تقويت روابط بين افراد با گذشت زمان دلايل اضطراب خود را خواهيد فهميد و مي‌توانيد آن را برطرف كنيد. براي آشنايي بيشتر درباره گروه درماني كليك كنيد.

راهكارهاي كمكي در درمان اضطراب خفيف تا شديد

در اكثر مواقع اضطراب در حدي است كه مي‌توانيد توسط راهكارهايي ساده با آن مقابله كنيد. اين روش‌ها را مي‌توان در مراكز مشاوره و  گروه درماني فراگرفت. برخي از راهكارها شامل موارد زير هستند:

1.رسيدگي به اضطراب تان را برنامه‌ريزي و اولويت‌بندي كنيد

خيلي از اوقات حس مي‌كنيم مسئوليت‌هايمان بزرگ‌تر از آن است كه از پس آن برآييم و همين باعث مضطرب شدن ما مي‌شود. سعي كنيد ابتدا قدم‌هاي كوچك‌تر برداريد و از كارهاي ساده‌تر شروع كنيد. مسائل خود را بر اساس اولويت ليست كنيد و براي حل آن يك به يك برنامه‌ريزي و سپس اجرا نماييد. داشتن برنامه منظم به افزايش اعتماد به نفس شما براي رسيدگي به مسائل كمك مي‌كند و حجم زيادي از استرس را كاهش مي‌دهد. 

توصيه مي‌كنيم مقاله ما در مورد اعتماد به نفس را نيز مطالعه كنيد. 

2.تكنيك‌هاي آرام‌سازي | درمان اضطراب شديد

روش‌هاي زيادي براي آرام سازي وجود دارد كه در موقعيت‌هاي تنش‌زا مي‌توانيد از آن‌ها استفاده كنيد. از جمله اين روش‌ها مي‌توان به تمرين‌هاي تنفسي، مديتيشن، گوش دادن به موسيقي‌هاي آرام بخش، يوگا و روش‌هاي آرام‌سازي عضلاني و ريلكسيشن اشاره كرد. براي شناخت بيشتر درباره مديتيشن و ريلكسيشن كليك كنيد.

3.تمرين براي جايگزيني افكار مثبت به جاي افكار منفي اضطراب

اضطراب و استرس خيلي اوقات به خاطر افكار منفي ايجاد و تشديد مي‌شود. سعي كنيد نسبت به افكار خود آگاه شويد. مي‌توانيد در زمان‌هايي با زياد شدن استرس، افكاري كه به ذهنتان مي‌رسد را يادداشت كنيد. به تدريج سعي كنيد افكار مثبت‌تر و منطقي‌تر را بررسي و جايگزين كنيد. اين كار در ابتدا بسيار سخت و حتي غير ممكن به نظر مي رسد اما به مرور زمان مي توانيد آن را عملي نماييد.

4.استفاده از حمايت اطرافيان در برابر اضطراب

سعي كنيد با دوستان، خانواده و افرادي كه روابط نزديكي با شما دارند بيشتر وقت بگذرانيد. مي‌توانيد در مورد احساس و نگراني‌هاي خود با دوستان خود صحبت كنيد. وقت گذراني با اطرافيان و داشتن حمايت عاطفي از جانب آن‌ها مي‌تواند ميزان تنش و اضطراب شما را كمتر كند. براي آشنايي بيشتر با راهكارهاي كاهش اضطراب كليك كنيد.

5.ورزش و تمرين راهي براي كاهش اضطراب فيزيكي

ورزش‌هايي روزانه مثل شنا، پياده‌روي و ورزش‌هاي هوازي مي‌تواند تنش عضلاني را كم كند و در روحيه شما بسيار مؤثر باشد. براي اينكه ورزش تأثير بلندمدتي در شما ايجاد كند لازم است كه يك برنامه روزانه و منظم براي آن داشته باشيد. ورزش علاوه بر كاهش استرس و اضطراب و افزايش روحيه، از بروز مشكلات و ناراحتي هاي جسمي نيز پيشگيري مي كند. 

6.خواب كافي و تغذيه مناسب براي درمان اضطراب شديد

كمبود خواب و تغذيه نامناسب مي‌تواند اضطراب فرد را بيشتر كند. سعي كنيد خواب خود را تنظيم كنيد و از مواد غذايي سرشار از ويتامين‌ استفاده كنيد. مواد غذايي مثل كافئين زياد يا مواد شيرين فرآوري شده در افزايش استرس تأثيرگذار هستند. براي اطلاع بيشتر درباره ارتباط تغذيه و اضطراب كليك كنيد.

7.زمان‌هايي را براي استراحت و تفريح بگذاريد

حتماً زمان‌هايي را براي فراغت از كار و مسائل روزانه و گذراندن اوقات فراغت و استراحت در نظر بگيريد. زمان‌هايي را براي تفريح و سرگرمي‌هايي كه دوست داريد در هفته اختصاص دهيد. كار و مشغله زياد بدون پرداختن به فعاليت‌هاي روزمره به مرور بر خلق شما تأثير مي‌گذارد و منجر به ابتلا به اضطراب مزمن مي‌شود. 

8.استفاده از مكمل ها

برخي از گياهان و مواد مكمل باعث مي شود كه استرس و اضطراب تا حد بسيار زيادي كاهش يابد. از اين مواد و مكمل هاي طبيعي مي توان به فرنجمشك، اسيدهاي چرب امگا3، سنبل الطيب و چاي سبز اشاره كرد. البته توجه داشته باشيد كه برخي از اين مكمل ها مي توانند با ساير دارو هاي مصرفي تداخل داشته باشند؛ پس بهتر است قبل از مصرف هر گونه مكمل يا داروي گياهي با پزشك خود مشورت نماييد.

9.كاهش مصرف كافئين

كافئيني كه در قهوه، شكلات، چاي و نوشيدني انرژي زا وجود دارد، باعث مي شود كه اعصاب تا حد زيادي تحريك شود و در نتيجه استرس و اضطراب نيز افزايش مي يابد. گاهي مواقع دليل اضطراب و استرس همين مصرف بيش از حد كافئين است و با كاهش آن مي توان اضطراب را تا حد زيادي درمان كرد.

10.نوشتن

نوشتن يكي از بهترين راه ها براي كاهش استرس و اضطراب است. هر چيزي كه باعث اضطراب مي شود را بنويسيد و از طرف ديگر هر چيزي كه خوشحال تان مي كند را هم به صورت روزانه بنويسيد. اينگونه پس از گذشت مدتي متوجه مي شويد كه موارد بسيار زيادي براي خوشحالي وجود دارد و اضطراب تان به مرور از بين مي رود.

11.هنر نه گفتن

در بسياري از موارد ناتواني در نه گفتن و كارهاي بسيار زياد و بيش از حد توان باعث مي شود كه فرد دچار استرس و اضطراب زيادي شود چرا كه زمان و توان كافي براي انجام همه كارها را ندارد و  در نتيجه اضطراب و استرس زيادي را تجربه مي كند. با يادگيري مهارت نه گفتن مي توانيد اين مساله را درمان كنيد.

12.عدم اهمال كاري

عادات خود را تغيير دهيد و سعي كنيد كارهايي كه بايد را در زمان و ساعت مشخص خود انجام دهيد. به تاخير انداختن كارها و اهمال كاري باعث مي شود كه در طول روز دائما با استرس و اضطراب انجام ندادن كارهاي خود درگير باشيد.

13.گوش دادن به موسيقي

موسيقي تاثير شگرفي بر بدن و كاهش اضطراب مي گذارد. به اين صورت كه فشار خون و ضربان قلب را پايين مي آورد و در نتيجه فرد آرامش بيشتري را تجربه مي كند. موسيقي هاي كلاسيك و آرام بخش و صداي طبيعيت بسيار در اين زمينه موثر هستند اما به طور هر موسيقي مورد علاقه اي مي تواند در اين زمينه تاثير گذار باشد.

14.تنفس عميق

تكنيك هاي تنفسي را فرا بگيريد و در هنگام استرس از آن ها استفاده نماييد. تنفس صحيح و عميق به شما كمك مي كند تا بتوانيد بدن تان را در حالت آرامش قرار دهيد و در نتيجه استرس و اضطراب كاهش پيدا كند.

15.خنده

تحقيقات نشان داده كه خنده درماني تاثير بسيار زيادي بر سلامت جسم و روان و كاهش اضطراب مي گذارد. مي توانيد براي اين منظور به تماشاي قيلم هاي طنز بنشينيد و يا ساعات شادي را با خانواده و دوستان خود بگذرانيد. به طور كلي راه هاي زيادي براي خنديدن وجود دارد كه مي توانيد آن ها را براي خود پيدا كنيد.

16.وقت گذارندن با حيوان خانگي يا گياهان

گذراندن وقت با حيوان خانگي و يا گياهان باعث مي شود كه ترشح اكسي توسين در مغز افزايش يابد و در نتيجه آرامش بيش تري را احساس نماييد.

اختلال اضطراب شديد چيست؟

اضطراب حاد و شديد اختلالي است كه بعد از شوك و تروما ايجاد مي شود. بسياري از افراد بعد از اختلال اضطراب شديد، به اختلال پس از حادثه يا همان PTSD نيز مبتلا مي شوند. اضطراب شديد يا ASD اختلالي است كه سريعا پس از حادثه ايجاد مي شود. اين اضطراب موقتي بوده و معمولا 3 تا 30 روز به طول مي انجامد. در صورت ادامه دار شدن، تشخيص اختلال PTSD يا همان پس از حادثه مطرح مي گردد.

علائم اضطراب شديد

از علائم اضطراب شديد مي توان به خلق پايين و منفي، افكار ناراحت كننده، گسيختگي هوشياري از محيط، اجتناب از مكان يا هر عاملي كه فرد را به ياد حادثه بيندازد، مشكلات خواب، تحريك پذيري و پرخاشگري، بي قراري، خستگي، عدم تمركز، نگراني از وقوع يك اتفاق ناگوار و… اشاره كرد.

راه هاي درمان اضطراب شديد

_ رفتار درماني شناختي اولين راهكار درماني است كه پزشكان آن را در پيش مي گيرند تا فرد بتواند با اين افكار و نگراني ها مقابله كند.
_ ذهن آگاهي كه فرد بتواند از اين طريق و روش هايي همچون مديتيشن اضطراب و نگراني خود را برطرف سازد.
_ تجويز داروهايي همچون ضد اضطراب، ضد افسردگي و ضد تشنج براي كاهش علائم اضطراب شديد
_ درمان CBT.


كلام آخر 

همه ما در طول زندگي ممكن است با استرس و اضطراب‌هاي زيادي دست و پنجه نرم كنيم. با اين حال گاهي شدت اضطراب‌ها به حدي مي‌شود كه تاثيرات نامطلوب خود را بر زندگي ما مي‌گذارد و لازم است كه از روش‌هاي درماني بهره ببريم. در صورتي كه اضطراب خفيف تا متوسطي را تجربه مي‌كنيد به راحتي و با تغييراتي در سبك زندگي مي‌توانيد اضطراب خود را كاهش داده و درمان كنيد. اما اگر اضطراب شديد داريد و اين مسئله تاثيرات نامطلوب خود را بر جنبه‌هاي زندگي شما گذاشته است لازم است كه براي درمان حتما زير نظر يك روانشناس قرار بگيريد. در همين راستا مركز حامي هنر زندگي آماده ارائه مشاوره به شما عزيزان به صورت تلفني و حضوري مي‌باشد.

براي اطلاع از روند دريافت مشاوره كنترل استرس و اضطراب كليك كنيد.

سوالات متداول

آيا داشتن اضطراب هميشه تاثيرات نامطلوب بر عملكرد افراد مي‌گذارد؟

خير. گاهي داشتن اضطراب كم باعث افزايش تلاش و انگيزه نيز مي‌شود. به طور مثال داشتن اضطراب امتحان مي‌تواند دانش آموز را ترغيب به خواندن بيشتر درس و موفقيت كند. با اين حال گاهي همين اضطراب نيز بيش از حد مي‌شود و تاثيرات نامطلوب مي‌گذارد. در همين راستا با خواندن مقاله راه هاي كاهش اضطراب امتحان در دانش آموزان مي‌توانيد به نتايج مثبتي دست يابيد.

درمان اضطراب چگونه است؟

براي درمان اضطراب، پزشكان و متخصصان از روش هاي متعددي همچون دارو درماني، رفتار درماني، گروه درماني و غيره استفاده مي كنند. انتخاب روش درماني به عهده فرد متخصص است و پس از ارزيابي شرايط صورت مي گيرد.

چگونه مي توان اضطراب را كاهش داد؟

راهكارهاي بسيار زياد و موثري براي كاهش اضطراب وجود دارد كه از آن ها مي توان به ورزش، تغذيه مناسب، خواب كافي، مديتيشن، يوگا و… اشاره كرد.

 منبع: درمان اضطراب

براي دريافت مشاوره در زمينه اضطراب و بهترين راه ها براي از بين بردن اضطراب مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.