مديتيشن چيست؟

مديتيشن يا مراقبه روشي براي تمرين و ورزش ذهن است كه با تكنيك‌ها و روش‌هاي مختلفي قابل انجام مي‌باشد. مديتيشن روش‌هاي متنوعي دارد كه براي اجراي تمامي آن‌ها مهارت‌هاي مختلفي نياز است. براي اجراي بعضي از مهارت‌هاي سطوح بالا، تمرين و آموزش زيادي لازم دارند اما بعضي روش‌ها نيز بدون آموزش توسط خود فرد قابل اجرا است. مديتيشين يكي از روش‌هاي درمان اضطراب نيز محسوب مي‌شود. براي اطلاع از ديگر روش‌‌هاي درمان اضطراب كليك كنيد.

فوائد مديتيشن

افزايش تمركز و آگاهي به افكار و احساسات و يادگيري كنترل آن‌ها اولين و مهم‌ترين پيامد انجام تمرينات مديتيشن است. فوائد مديتيشن را مي‌توان به طور كلي با واژه آرامش توصيف كرد. افرادي كه از تكنيك‌هاي مديتيشن استفاده مي‌كنند در بدن خود احساسي از آرامش را تجربه مي‌كنند كه ناشي از تأثير سيستم عصبي بر كاركردها و علائم حياتي فرد است. به دليل همين فوائد از اين روش‌ها براي درمان انواع اختلالات اضطرابي، وسواس فكري و كاهش علائم افسردگي استفاده مي‌شود. براي اطلاع از انواع اختلالات اضطرابي كليك كنيد.
بعضي از تأثيراتي كه بر اثر مديتيشن و توسط سيستم عصبي ايجاد مي‌شوند شامل موارد زير است:
كاهش فشار خون و بهبود گردش خون
كاهش ضربان قلب
كاهش تعريق
كاهش سرعت تنفس
كاهش سطح كورتيزول خون
كاهش استرس و اضطراب
افزايش احساس بهزيستي

مديتيشن و كاهش علائم بيماري‌هاي رواني

مديتيشن و مراقبه در صورتي كه به صورت مداوم انجام شود بسياري از علائم اختلالات رواني را كاهش مي‌دهد. مديتيشن منجر به ذهن آگاهي مي‌شود و در نتجه باورهاي فرد در رابطه با ريشه‌هاي اضطراب تغيير مي‌كند. زماني كه بدون دليل دچار اضطراب مي‌شويد مراقبه كمك مي‌كند تا تپش قلب خود را كنترل كرده و در نتيجه بر اضطراب غلبه كنيد. براي اطلاعات بيشتر در زمينه اضطراب فراگير كليك كنيد.
همچنين تمرينات مديتيشن زماني كه با روان درماني و درمان‌هاي شناختي رفتاري همراه باشد، در كاهش علائم فوبيا و وسواس مي‌تواند تأثيرات چشمگيري ايجاد كند. براي اطلاعات بيشتر مقاله فوبيا و وسواس فكري را مطالعه كنيد.

انواع تكنيك‌هاي مديتيشن

مديتيشن در سطوح بالا شامل روش‌هاي پيچيده‌تري مثل خالي كردن ذهن براي مدتي طولاني مي‌شود كه به تمرين بسيار زيادي براي رسيدن به مهارت انجام آن‌ها نياز است. اين به معناي آن نيست كه مديتيشن در سطوح مبتدي ممكن نيست بلكه روش‌هاي ساده‌اي نيز براي انجام مديتيشن وجود دارد كه در ادامه به آن‌ها مي‌پردازيم.

1. تمركز بر تنفس شكمي

تنفس فراينديست كه بدن انسان با حركت قفسه سينه و افزايش حجم ريه و ورود و خروج هوا به صورت غير ارادي انجام مي‌دهد. قسمت زيرين ريه‌ها بخشي به نام صفحه ديافراگم وجود دارد كه با حركت دادن آن تنفس بدون حركت قفسه سينه انجام مي‌شود. اين شيوه كه تنفس شكمي نام دارد به تمركز بر تنفس و آرامش نياز دارد و باعث تمرين تمركز و آرامش ذهن مي‌شود.

براي انجام اين كار در موقعيتي كه بيشترين آسودگي را داريد بنشينيد. تمام عضلات خود را در حالت آرامش قرار دهيد به گونه اي كه احساس تنش و فشار در آن‌ها نكنيد. چشمان خود را ببنديد و دست خود را روي شكم و زير قفسه سينه قرار دهيد. تلاش كنيد در هنگام تنفس قفسه سينه حركت نكند و به جاي آن شكم حركتي نرم به بالا و پايين داشته باشد. اين تمرين به تمركز و آرامش كمك مي‌كند.

2. تمرينات تمركز

تمرينات مختلفي براي افزايش تمركز وجود دارد كه در آن‌ها تكرار تمرين عامل مؤثري است. يك فرد در شروع مديتيشن ممكن است فقط چند دقيقه بتواند تمركز كند اما با تمرين بيشتر زمان‌هاي بسيار طولاني تري را بر چيزي تمركز خواهد كرد. با اين كار فرد به جاي دنبال كردن افكار خودآيند كه به صورت ناخودآگاه اتفاق مي‌افتد تصميم مي‌گيرد كه از آن‌ها عبور كند تا بتواند بر چيزي كه مي‌خواهد تمركز كند. تمركز بر تنفس شكمي كه گفته شد يكي از روش‌هايي‌ است كه استفاده مي‌شود. روش‌هاي متنوع ديگري وجود دارد كه برخي از آن‌ها عبارتند از:
_تمركز بر يك نقطه بدون چشم برداشتن از آن، كه مي‌توانيد از وسايلي مثل شعله شمع براي اين كار كمك بگيريد.
_تكرار يك واژه ساده يا يك آوا در فاصله‌هاي زماني ثابت با تمركز بر اين كار
_گوش كردن به يك صداي كوتاه تكرار شونده در فاصله‌هاي زماني ثابت مثل چكه آب با تمركز بر آن
_شمردن دانه‌هاي يك تسبيح از اول تا آخر و تكرار آن (اين تمرين‌ها در طولاني مدت به كاهش علائم افسردگي منجر مي‌شوند. براي اطلاع از علائم افسردگي كليك كنيد.)

3. مديتيشن به روش ذهن آگاهي

ذهن آگاهي (mindfulness) روشي است كه در آن فرد مي‌تواند به افكار و احساسات خود آگاهي عميقي پيدا كند. هدف ذهن آگاهي درگير شدن با افكار و احساسات يا قضاوت آن‌ها نيست، بلكه فهميدن و آگاهي پيدا كردن نسبت به افكار و احساساتي است كه به صورت خودآيند و غيرارادي ظاهر مي‌شوند. با روش ذهن آگاهي مي‌توانيد به شيوه اي كه افكار و احساسات بروز مي‌كنند و در ذهن پردازش مي‌شوند آگاهي پيدا كنيد تا بتوانيد كنترل بهتري بر آن‌ها داشته باشيد.
شيوه تمرين ذهن آگاهي بسيار ساده است. فقط كافي است تلاش كنيد در هر لحظه، فكر و احساس خود را به همان شيوه اي كه هست تجربه كنيد و به چگونگي بروز آن، شيوه تأثيرش بر خودتان و تغييراتش توجه نماييد. بعد از مدتي كه ذهن آگاهي را تمرين كنيد خواهيد توانست شيوه تجربه احساسات را مديريت نماييد.

4. ساير روش‌هاي مديتيشن

روش‌هاي بسيار زيادي براي مديتيشن وجود دارد كه براي تمرين بسياري از آن‌ها، دوره‌هاي پيشرفته آموزشي مورد نياز است. روش‌هايي مثل تمرين مهرورزي، تمرين‌هاي حركتي مشخص در فرهنگ بودا، و خالي كردن ذهن، وجود دارد كه امروزه در سراسر دنيا به عنوان روش‌هاي پذيرفته شده مديتيشن مورد استفاده قرار مي‌گيرد و نياز به آموزش تخصصي دارد. اين روش‌ها در رويكردهاي روانشناسي نوين مانند درمان هاي شناختي رفتاري و اكت مورد استفاده قرار مي‌گيرد. متخصصان روانشناسي از اين روش‌ها در گروه درماني استفاده مي‌كنند. براي كسب اطلاعات بيش تر در زمينه گروه درماني كليك كنيد.

اصول مديتيشن براي تازه كارها

بسياري از افراد كه قصد شروع مديتيشن را دارند، نگرانند كه نتوانند به درستي اين كار را انجام دهند. ما در اين جا به شما نكاتي را ارائه مي دهيم كه مي تواند در شروع كار كمك كننده باشد:

1. تنها دو دقيقه در جايي بنشينيد

در ابتدا اصلا نيازي نيست كه براي مدت طولاني با مديتيشن عميق شروع كنيد. براي شروع فقط به مدت دو دقيقه يك جا بنشينيد و هيچ كار ديگري نكنيد. اين دو دقيقه را مي توانيد براي مدت يك هفته ادامه دهيد و پس از گذشت يك هفته دو دقيقه ديگر به زمان نشستن خود بيفزاييد. به تدريج زمان را افزايش دهيد تا به آن عادت كنيد.

2. شروع روز با مديتيشن

در ابتدا ممكن است فراموش كنيد كه قصد مديتيشن داريد. به همين دليل بهتر است سعي كنيد كه روز خود را با مديتيشن آغاز كنيد. يك يادداشت براي خود بگذاريد تا پس از بيدار شدن مديتيشن را انجام دهيد.

3. فقط انجام دهيد

نگران مسائلي همچون مكان مناسب و… نباشيد. در ابتدا شما فقط بايد به نشستن عادت كنيد پس مسائل ديگر اهميتي ندارند. به هيچ چيز فكر نكنيد و هركجا كه مي توانيد بنشينيد و مراقبه را انجام دهيد.

4. احساسات خود را كشف كنيد

پس از مدتي سعي كنيد كه كه بر روي احساسات و هيجانات خود دقيق شويد. كشف كنيد كه در آن روز يا حتي در آن لحظه چطور هستيد. خستگي، خشم، ناراحتي، خوشحالي و … از احساساتي هستند كه هر روزه مي توانيد آن ها را تجربه كنيد. احساس خود را بپذيريد و در هر حالي كه هستيد مديتيشن را انجام دهيد.

5. شمارش نفس ها

زماني كه آرام شديد شروع به شمارش نفس هاي خود كنيد. هر بار كه دم را انجام مي دهيد يك عدد و هربار كه باز دم انجام مي دهيد يك عدد ديگر را بشماريد. به عدد ده كه رسيديد شمارش را از ابتدا آغاز كنيد.

6. اگر ذهن منحرف شد دوباره شروع كنيد

منحرف شدن ذهن و حواسپرتي عادي اتفاق در فرايند مديتيشن است و مخصوصا در ابتدا بسيار پيش مياد كه تمركز خود را از دست بدهيد. در صورت مواجه با اين وضعيت نااميد نشويد. تنها يك نفس عميق بكشيد و شمارش تنفس را مجددا آغاز نماييد.

7. ذهن خود را خالي نكنيد

فراموش نكنيد كه ذهن انسان به هيچ عنوان از افكار خالي نخواهد شد و نمي توان هم با يك بار تلاش جلوي ورود آن ها به ذهن را گرفت. پس تلاش نكنيد كه تمام افكارتان را متوقف سازيد و در صورت ورود افكار متعدد هم ناراحت نشويد. پس از گذشت مدتي مي توانيد علاوه بر تمركز بر روي تنفس، با احساسات و افكار خود نيز همراه شويد.

8. بر روي اندام هاي خود تمركز كنيد

پس از اين كه در شمارش تنفس خود مهارت كافي را كسب كرديد، نوبت آن است كه بر اندام ها و اعضاي بدن تان تمركز نماييد. مثلا در ابتدا فقط بروي كف دست تمركز كنيد و تمام حواسي كه در آن ناحيه است را احساس كنيد. به تدريج تمركز بر روي اندام ها را گسترش دهيد.

9. به محيط توجه كنيد

پس از گذشت مدتي و تمرين كافي، زماني كه ديگر در تمركز بر خود و افكارتان مهارت كسب كرده ايد، به محيط هم توجه نماييد. مثلا روي نور يا صداهاي اطرافتان تمركز كنيد.

10. متعهد باشيد

در انجام مداوم اين كار متعهد باشيد و به هيچ عنوان آن را كنار نگذاريد. مثلا اگر با خود قرار گذاشته ايد كه يك ماه اين كار را انجام دهيد، به طور مداوم هر روز تكراش كنيد و به دلايل مختلف از انجام آن سر باز نزنيد.

11. انجام مديتيشن با دوستان

انجام انفرادي يا گروهي مديتيشن يك امر كاملا سليقه اي است و لزومي در انجام يكي از آن ها نيست. اما اگر احساس مي كنيد كه نمي توانيد به آن پايبند باشيد، توصيه مي شود كه از دوستان يا اعضاي خانواده خود بخواهيد كه در كنار شما به انجام مراقبه بپردازند. در اين صورت بهتر مي توانيد به آن عادت كنيد و نسبت به انجامش متعهد بمانيد.

از كجا بفهمم مديتيشن اثر بخش بوده است؟

مديتيشن در ابتدا مي تواند احساسات ناخوشايندي را براي تان به همراه داشته باشد. مثلا پس از اين كه مدتي در يك جا نشستيد با كرختي بدن و يا حتي خواب آلودگي همراه شويد. هم چنين ممكن است اولين تجربه تان به قدري خوب باشد كه ديگر نتوانيد به آن حس دست پيدا كنيد و در نتيجه از انجام مراقبه پشيمان شويد. در صورتي كه احساس مي كنيد هيچ پيشرفتي حاصل نشده است، از يك مربي حرفه اي در اين زمينه كمك بگيريد. مهم ترين مشخصه پيشرفت در مديتيشن و اثربخشي آن، اين است كه پس از مراقبه بدن تان احساس خوبي داشته باشد و ذهن تان كاملا آرام شده باشد و آرامش زيادي را كسب كرده باشيد. براي كسب اطلاعات در زمينه مشاوره كنترل استرس كليك كنيد.

سخن آخر

استرس، اضطراب و به طور كلي فشار هاي رواني روزمره از همراهان هميشگي زندگي انسان ها هستند و راه گريزي از آن ها نيست. اما راهكارهايي همچون مديتيشن وجود دارد كه مي توان به وسيله آن استرس ها را تا حد زيادي كاهش داد. اما گاهي مواقع مشكلات جدي تر از آن هستند كه با مراقبه تسكين پيدا كنند. در اين شرايط ضروري است كه افراد متخصص در اين زمينه كمك بگيريد. مركز مشاوره حامي هنر زندگي اين امكان را مهيا كرده تا در هر كجا كه هستيد به صورت تلفني از خدمات اين مركز بهره مند شويد. براي كسب اطلاعات بيش تر در زمينه مشاوره تلفني كليك كنيد.

منبع: مديتيشن

براي دريافت مشاوره در زمينه مديتيشن مي توانيد با مشاوران مركز مشاوره روانشناسي حامي هنر زندگي از طريق تلفن ثابت از كل كشور با شماره 9099075228 و از تهران با شماره 9092305265 تماس بگيريد.